Ce tip de corp ești și ce antrenament ți se potrivește

Dintr-o privire

Ce tip de corp ești?

Nu ai scăpat niciodată cu adevărat de grăsimea bebelușului tău și te lupți cu fiecare calorie pe care o consumi, deoarece este transformată imediat în aur de șold în loc de mușchi? Atunci probabil că sunteți mai mult un tip de corp endomorf. Sau ești unul dintre norocoșii care pot mânca cât vrei, dar totuși nu câștigă o uncie? Atunci probabil că sunteți mai ectomorf. Niciodata auzit? Nicio problemă, vă vom explica care tip de corp aparțineți și cum ar trebui să vă antrenați și să mâncați cel mai bine pentru a vă atinge figura de vis.

Cele trei tipuri de corpuri

În anii 1930, medicul american William Sheldon a împărțit omenirea în trei tipuri diferite de corp, pe baza structurii corpului, a structurii osoase, a mușchilor și a tendinței de a acumula grăsime: Endomorf, ectomorf și mezomorf. Sistemul a rezistat până în prezent.

Granițele dintre tipurile individuale de corp sunt adesea fluide, aproape nici o persoană nu este un ecto- sau un endomorf pur. Mai simplu spus, se poate spune că endomorfii se îngrașă rapid și sunt adesea mai grași, în timp ce ectomorfii nu au o uncie de grăsime pe șolduri, dar au și probleme la construirea mușchilor. Mezomorful se află în centrul auriu și este de fapt cel mai potrivit pentru construirea rapidă și slabă a mușchilor. Din păcate, nu vă puteți alege tipul de corp și cu siguranță nu îl puteți schimba. Se bazează pe metabolismul dvs. și este genetic. Cu o pregătire corectă și o dietă potrivită, puteți transforma orice corp într-un corp de vis. Vă vom arăta cum!

Important: Indiferent dacă aveți tendința către tipul endo sau ectomorf sau aveți norocul de a fi un mezomorf, în orice caz, pentru un corp atletic trebuie să vă antrenați greu și des și să mâncați sănătos și conștient. Tipul corpului dvs. determină doar natura planurilor dvs. de exerciții și nutriție, dar nu intensitatea sau rigoarea acesteia.

Tipul corpului mezomorf

Construirea musculară de succes are foarte puțin de-a face cu talentul, dar cu sârguință, disciplină și ... abilitate. Oamenii de tip mezomorf au cel mai bun potențial pentru un corp de vis muscular. Sunt masive, construiesc o mulțime de mușchi și puțină grăsime, slăbesc fără probleme și se regenerează rapid. Deci, ce vă poate sta în cale ca un mezomorf? Tu însuți!

Dintr-o privire: Sunteți un tip de corp mezomorf?

Caracteristici externe:

  • procent redus de grăsime corporală
  • umeri largi
  • șold îngust
  • structură osoasă puternică

Rezultate cu antrenament regulat:

  • acumularea rapidă a masei musculare
  • regenerare rapidă
  • Creșterea musculară greu însoțită de creșterea grăsimii
  • arderea rapidă a grăsimilor

Mesomorfele sunt prototipurile unui culturist de succes. Construirea masei musculare slabe este jocul copiilor pentru ei, chiar și după o pauză de o săptămână, aceștia încă arată grozav - și dacă există un kilogram prea mult pe șolduri, pur și simplu slăbesc din nou. Foarte rapid, desigur. Arată grozav chiar și fără antrenament pentru construirea mușchilor: în formă de V - umeri largi, șolduri înguste, stomac plat. Cu toate acestea, odată cu pregătirea, ei devin o statuie greacă. Dar același lucru este valabil și pentru sportivii mezomorfi: fără diligență, fără preț. Antrenamentul dur este obligatoriu și pentru ei, oricine lasă exercițiile fizice și nutriția să nu poată arăta rezultate de top chiar și ca mezomorf. Prin urmare, cea mai mare problemă pentru mezomorfe este aroganța, lenea și lipsa motivației. Cu toate acestea, nimeni nu le poate opri cu ambiția necesară.

Antrenamentul ca tip mezomorf

Nimic nu vine din nimic și, din moment ce mezomorfele se regenerează la fulger după antrenament, se pot antrena cât mai des și cât mai greu. Asta înseamnă: trei unități pe săptămână sunt obligatorii, cinci sunt chiar posibile. Deci, dacă vrei cu adevărat să știi, poți lucra în studio de luni până vineri. Antrenamentul cardio este o cutie, nu o necesitate. Antrenamentul trebuie să aibă volum mare, adică: multe seturi, multe repetări (10-12), seturi dure, de asemenea tehnici de intensitate, cum ar fi super seturi etc.. După antrenament și în zilele de odihnă, somnul și odihna suficiente sunt, desigur, esențiale și pentru mezomorfe.

Dintr-o privire: Cum trebuie să te antrenezi?

Dividere de cinci zile ca exemplu:

Luni: piept, stomac

Marți: înapoi

Miercuri: picioare

Joi: umeri, stomac

Vineri: biceps, triceps

  • Antrenament 60-90 minute fiecare
  • Zece până la doisprezece repetări pe set
  • Folosiți tehnici de intensitate (superseturi etc.)
  • Combinație de greutăți libere și mașini

nutriție

Mesomorfele sunt chiar în mijloc între câștigătorii moi și duri. Nu câștigi grăsime la fel de repede ca câștigătorii moi, dar nici nu trebuie să mănânci la fel de mult ca și câștigătorii greu. În general, următoarele se aplică tuturor tipurilor de corp: Este importantă o dietă sănătoasă și echilibrată. Asta înseamnă: ingrediente proaspete cu o densitate ridicată de nutrienți, puține grăsimi, carbohidrați complecși și cel puțin două până la trei grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt pe ordinea de zi, împărțite în patru până la cinci mese pe zi.

Binecuvântații mezomorfi trebuie, de asemenea, să fie atenți la dieta lor, nu își pot permite decât mai multe greșeli decât alții. O pungă de jetoane în fața televizorului este mult mai puțin importantă pentru ei decât pentru sportivii endomorfi. Dar nu ar trebui să devină un obicei.

Dintr-o privire: de ce ai nevoie să mănânci?

Tipul de corp endomorf

Sportivii endomorfi nu au probleme în a câștiga masă. Din păcate, această masă este alcătuită în mare parte din grăsimi, motiv pentru care o fază extinsă de definiție trebuie întotdeauna legată de o fază de acumulare, inclusiv antrenament de rezistență dură și o dietă strictă.

Dintr-o privire: Sunteți un tip de corp endomorf?

Caracteristici externe:

  • procent ridicat de grăsime corporală
  • construcție largă
  • solduri largi
  • brațe și picioare scurte

Rezultate cu antrenament regulat:

  • acumularea rapidă a masei corporale
  • regenerare rapidă
  • Creșterea musculară însoțită întotdeauna de creșterea grăsimii
  • Mușchii par moi
  • este necesară o amplă fază de definiție

Ai fost întotdeauna puțin mai rotund decât colegii tăi de școală? Ești tipicul ursuleț de pluș? Aveți umeri largi, stomac și poate puțin ghemuit? Atunci ești aproape sigur un endomorf. Asta înseamnă: corpul tău transformă foarte ușor caloriile ingerate în grăsimi, îngrășezi rapid. Vestea bună este că puteți construi mușchi foarte ușor, puteți tolera o mulțime de antrenamente, vă puteți recupera rapid și, prin urmare, puteți avea condiții optime pentru antrenamente intensive. Cu toate acestea, trebuie să fiți întotdeauna atenți la dieta dvs., chiar și în faza de încărcare, pentru a nu avea prea mult slănină pe coaste, când vara este chiar după colț și mușchii dvs. trebuie să fie definiți. Următoarele sfaturi vă vor arăta cum puteți obține un corp dur ca atlet endomorf:

Antrenament pentru tipul endomorf

Deoarece vă reveniți rapid, sunteți binevenit să utilizați programe de antrenament de înaltă intensitate. Asta înseamnă: antrenează-te până când ești complet epuizat! Superseturi, propoziții de reducere, propoziții negative, repetări forțate cu partenerul dvs. - practic nu există limite pentru posibilitățile de antrenament până la eșecul muscular. Este important să faceți unități cu volum mare, cu greutăți mari. Și: Că nu uitați antrenamentul cardio! Unitățile de rezistență ocazionale sunt deja importante în faza globală, iar cel târziu în faza de definiție sunt obligatorii. Raportul de antrenament de forță și rezistență ar trebui să fie în jur de 60:40!

Dintr-o privire: Cum trebuie să te antrenezi?

Dividere de trei zile ca exemplu:

Luni: piept, triceps, umeri, apoi 20 de minute de cardio ușor

Marți: 45-60 minute de cardio (de exemplu, jogging)

Miercuri: spate, biceps, antebrațe, urmat de 20 de minute de cardio ușor

Joi: 45-60 minute de cardio (de exemplu, înot)

Vineri: picioare, fese, apoi 20 de minute de cardio ușor

Sâmbătă: 45-60 minute de cardio (ciclism)

  • Antrenament 60-90 minute fiecare
  • Trei până la cinci exerciții per grup muscular
  • Folosiți tehnici de intensitate (superseturi etc.)
  • tren la eșec
  • antrenament ușor de anduranță în faza de masă, intensiv în faza de definiție

nutriție

Dacă aveți un Dacă sunteți endomorf, este important să evitați excesul de calorii. Stai pe cântar în fiecare zi și privește-te în oglindă, de îndată ce ai îmbrăcat grăsimi, ar trebui să îți reduci aportul de calorii. Cea mai mare parte a alimentelor pentru zonele cu probleme este furnizată de carbohidrații din alimente, așa că ar trebui să le consumați puțin sau nimic. Pentru a avea în continuare suficientă energie pentru antrenament și substanță pentru creșterea mușchilor, cel mai bine este să vă bazați pe proteine.

Pe scurt: de ce ai nevoie să mănânci?

Tipul de corp ectomorf

Mănâncă cât vrei fără să te îngrași. Ceea ce sună ca un vis pentru mulți este adesea un coșmar pentru sportivii în cauză. Pentru că pentru oamenii așa-numiților tipul de corp ectomorf nu numai că crește grăsime, ci și imposibilitatea musculară.

Dintr-o privire: Sunteți un tip de corp ectomorf?

  • procent redus de grăsime corporală
  • construcție subțire
  • mușchii lungi și subțiri
  • șold îngust
  • mare statură

Rezultate cu antrenament regulat:

  • rezultate abia sesizabile
  • epuizare rapidă
  • Obosit
  • Boală (frig etc.)

Sportivii ectomorfi nu o au ușor. Ești practic sortit să fii subțire, să-ți construiești mușchii și forța cu mare dificultate, să te regenerezi încet după antrenament și să devii repede antrenat. Prin urmare, ei sunt numiți și „câștigători greu”.

Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre ei, nu există niciun motiv pentru disperare. Cu antrenamentul corect și dieta corectă, și tu poți construi mușchii - și apoi ai un mare avantaj față de „softgainers”: poți să-ți salvezi diete stricte și un antrenament de anduranță extins, corpul tău este practic întotdeauna definit, detaliile mușchilor tăi sunt întotdeauna vizibile.

Pentru a beneficia la maximum de investițiile dvs., ar trebui să respectați următoarele sfaturi:

Sfaturi de antrenament pentru tipul de corp ectomorf

Câștigătorii greu trebuie să se antreneze din greu pentru a construi mușchi, dar nu trebuie să se antreneze prea tare, pentru că altfel se strecoară în supraîntrenare. O dilemă greu de rezolvat. Rețeta succesului este exerciții grele de bază cu șase până la zece repetări, unități scurte și câteva antrenamente pe săptămână. Ideea din spatele acesteia este următoarea: mușchii ectomorfi trebuie șocați cu greutăți grele și exerciții complexe compuse, cum ar fi genuflexiuni și presă pe bancă.

Pentru a evita suprasolicitarea și pentru a asigura un timp de regenerare suficient, fiecare sesiune de antrenament durează doar maximum o oră; cu trei unități de antrenament pe săptămână, fiecare zi de exercițiu este urmată de cel puțin o zi de pauză. Pentru a antrena în mod optim fiecare grupă musculară, vă recomandăm următoarea împărțire a antrenamentului:

Dintr-o privire: Cum trebuie să te antrenezi?

O împărțire de trei zile pentru hardgainer ar putea arăta astfel:

Luni: piept, triceps, umeri

Miercuri: spate, biceps, antebrațe

Vineri: picioare, fese

  • Antrenament de 60 de minute fiecare
  • Două-trei exerciții per grup muscular
  • Șase până la zece repetări pe set
  • Utilizați gantere și gantere cu greutăți mari
  • Antrenamentul de anduranță este moderat

Dieta ca hardgainer

Mai presus de toate, dieta sportivilor ectomorfi trebuie să fie foarte bogată în carbohidrați. Mai mult de jumătate din mese ar trebui să conste din paste, orez, cartofi sau cereale integrale, restul în părți egale din proteine ​​și grăsimi. Da, un sfert din mâncarea dvs. poate consta în grăsimi - dar acordați întotdeauna atenție alimentelor de înaltă calitate, cu o densitate ridicată de nutrienți. Trei sferturi din mâncare sunt grăsimi și carbohidrați și nu le obțineți din chipsuri de cartofi, ci cel mai bine din pește și orez.

Un aport extrem de ridicat de calorii este important pentru cei care câștigă greu, 3.000 până la 6.000 de calorii pe zi sunt obligatorii, în funcție de mărime și constituție. Pentru a putea face acest lucru, trebuie să continuați să mâncați dincolo de senzația de foame, de preferință cinci până la șase mese pe zi. Cei care încă nu își pot acoperi aportul de calorii, deoarece se satură să mănânce la un moment dat, folosesc suplimente alimentare bogate în calorii, așa-numiții "câștigători în greutate".