Ce trebuie făcut atunci când metabolismul este „împușcat”; Foodlinx
Dacă vă uitați la consecințele restricției calorice asupra metabolismului, măsurați în principal rata metabolică bazală (REE = Cheltuieli energetice de repaus) și cheltuielile totale de energie (TEE = Cheltuieli totale de energie).
definiție
REE = Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi pentru a-și menține funcțiile în repaus complet, la o temperatură indiferentă (28 ° C) și pe stomacul gol (adică cu stomacul gol). (Wikipedia)
REE poate fi măsurat numai într-un laborator. Pentru aceasta se folosește metoda de calorimetrie indirectă. Rata metabolică bazală este măsurată prin căldura degajată sau consumul de oxigen.
Calorimetrie indirectă în laborator cu hota cu baldachin (metodă de diluare) De Cosmed (Lucrare proprie)
Există mai multe formule de aproximare pentru a calcula rata metabolică bazală. Formula Harris-Benedict [3], ajustarea indicelui Broca, formula Mifflin-St.Jeor [4] sau estimarea simplă. Livrează toate formulele numai valori aproximative și diferă prin fiabilitatea lor.
Rotația performanței (= Nivelul activității fizice, PAL) este definită ca cantitatea de energie pe care organismul o folosește pentru activități de lucru dincolo de rotația de bază. (Wikipedia)
TEE = cifra de afaceri reală a energiei este alcătuită din cifra de afaceri de bază (REE) și cifra de afaceri de ieșire (PAL).
Ca răspuns la un deficit energetic cronic Atât rata metabolică bazală, cât și metabolismul energetic real scad. Criticii au susținut că scăderea REE și TEE este cauzată exclusiv de pierderea în greutate și, prin urmare, nu are nicio legătură cu restricția calorică (o persoană care cântărește 100 kg are nevoie de mai puțină energie decât o persoană care cântărește 50 kg). Nu vedem acest lucru confirmat în studii [5]. În studii bune, cercetătorii pot „calcula” acest factor - apoi se spune că factorul „pierderea în greutate” a fost corectat. Este suficient să spunem că cantitatea de calorii a trebuit corectată în jos în fiecare săptămână, deoarece participanții au consumat mai puțin decât s-ar fi așteptat din metodele de calcul.
Unul dintre cele mai dramatice și sub această formă, studii greu de realizat astăzi, a fost „Experimentul înfometării din Minnesota”. Puteți găsi o descriere detaliată a experimentului în acest articol de Nadja „Experimentul foamei din Minnesota”.
Chiar dacă la început sună puțin înspăimântător, aveți doar două opțiuni pentru a vă readuce metabolismul pe drumul cel bun. Amestecul corect de macronutrienți și mai multe alimente.
Știm că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (LCHF) duce la o reducere naturală a poftei de mâncare la majoritatea persoanelor [6], la o normalizare a echilibrului hormonal și la o reducere a grăsimilor, menținând în același timp masa musculară. Asta înseamnă că, dacă nu mâncați deja conform LCHF, atunci ar avea sens să vă mutați dieta în această direcție. În același timp, caloriile trebuie crescute. Pentru a nu exista o creștere masivă în greutate, Caloriile au crescut treptat voi.
Nutrienți în loc de calorii
Oricine a restricționat sever cantitatea zilnică de calorii pentru o lungă perioadă de timp, poate consuma și produse cu conținut scăzut de grăsimi sau produse dietetice, suferă aproape sigur de diferite deficiențe de micronutrienți. Aceste deficiențe nu sunt corectate într-o săptămână și nici dezechilibrele hormonale nu sunt reglementate în câteva zile.
„Ceea ce ai nevoie mai presus de toate este RĂBDARE, RĂBDARE, RĂBDARE!”
Re-hrăniți zilele
Cei care nu se simt atât de confortabil pur și simplu mănâncă mai mult pot începe cu așa-numitele zile de re-hrănire. Ceea ce înseamnă asta este că o dată sau de două ori pe săptămână vei mânca mult mai mult decât ai face în mod normal. Nu vreau să spun că ar trebui să te umpli aici cu junk sau ciocolată. Scopul este să rămâi la noua ta dietă bună și curată, dar doar să mănânci mult mai mult. Bucurați-vă de acea bucată de unt în plus, folosiți 3 ouă în loc de două etc ... Este foarte important să vă observați îndeaproape. Ce mai faci cu energia, starea de spirit, somnul și foamea?
Ma voi ingrasa?
Pentru a fi sincer, trebuie să vă spun că probabil vă veți îngrășa la început. Nu este la fel pentru toată lumea, este foarte individual și depinde de cât de supraponderal și de rezistent la insulină sunteți. Deși îi ajută pe mulți să străpungă un platou și apoi să-l scadă brusc, alții se pot îngrășa și ei. Trebuie să te supraveghezi câteva săptămâni. Corpul tău are nevoie doar de timp.
Antrenamentul cu greutăți ajută
Ridicarea greutăților grele este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a vă crește rata metabolică bazală. Într-un studiu cu femei supraponderale, cercetătorii au analizat efectul diferitelor forme de exercițiu asupra menținerii masei slabe și a ratei metabolice bazale după ce femeile au slăbit aproximativ 12 kg. Doar femeile care au făcut antrenament de forță au putut obține atât masa slabă, cât și rata metabolică bazală. Antrenamentul de anduranță nu a avut acest efect [7].
acreditări
[1] Howard, Barbara V. și colab. „Tipar dietetic cu conținut scăzut de grăsimi și risc de boli cardiovasculare: Inițiativa pentru sănătatea femeilor, proces randomizat de modificare dietetică controlată.” Jama 295.6 (2006): 655-666.
[2] Del Corral, Pedro și colab. „Efectul aderenței dietetice cu sau fără exerciții fizice asupra pierderii în greutate: o abordare mecanicistă a unei probleme globale.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.5 (2009): 1602-1607.
[3] Harris J, Benedict F: Un studiu biometric al metabolizării bazale umane. În: Proc Sci U S a. 4, nr. 12, 1918, pp. 370-3.
[4] Mifflin, St Jeor și colab.: O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la indivizi sănătoși. În: American Journal of Clinical Nutrition. 51, nr. 2, Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși non-obezi și obezi: o revizuire sistematică, pp. 241-247.
[5] Weigle, David S. și colab. „Pierderea în greutate duce la o scădere semnificativă a cheltuielilor energetice fără odihnă la subiecții umani ambulatori.” Metabolism 37.10 (1988): 930-936.
[6] Brehm, Bonnie J. și colab. „Un studiu randomizat care compară o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricție calorică asupra greutății corporale și a factorilor de risc cardiovascular la femeile sănătoase.”.
[7] Hunter, Gary R., și colab. „Pregătirea pentru rezistență conservă cheltuielile de masă fără grăsimi și de energie de repaus după pierderea în greutate.” Obezitate 16,5 (2008): 1045-1051.