Ce trebuie făcut în caz de stagnare la antrenament »Power & Fitness Shop
"Toată lumea nu face progrese în antrenament!"
Aproape toți cei care se luptă cu greutățile, corpul lor și performanțele lor în studio au experimentat-o deja: stagnare!
Adesea denumit platou, este un proces în care stagiarul nu face niciun progres cu metodele și tehnicile existente. Astăzi am dori să vă explicăm de ce este cazul și să vă oferim câteva mici sfaturi care vă vor ajuta să treceți prin această fază.
În primul rând, trebuie să vă spunem din păcate că aceste faze și momente sunt complet normale și aproape inevitabile. Oricine se antrenează bine și își împinge greutățile de antrenament va avea întotdeauna problema că la un moment dat nu mai poate continua. Deci, este și un plan bun și suficient efort, nu neapărat doar tu.
Progresie liniară?
Cu progresia liniară, care este folosită ca bază în multe sisteme de antrenament, greutatea antrenamentului este pur și simplu crescută pe măsură ce finalizați toate repetările. Pașii sunt cât mai mici posibil, astfel încât corpul să se poată adapta bine la stimul și executarea exercițiului să nu sufere. 5x5 sau Planul MASS sunt variante bine cunoscute care se bazează pe progresia liniară.
Dezvoltarea forței și a construirii mușchilor nu sunt întotdeauna liniare. Ce inseamna asta?
S-ar putea să-l știți și din propriul antrenament - începeți un nou plan de antrenament, vă simțiți drum în jurul greutăților în primele câteva săptămâni, faceți progrese bune pentru o vreme și apoi nu se întâmplă nimic. La fel în fiecare unitate, stagnezi.
Ce trebuie făcut acum? Schimbați planul de antrenament, schimbați exerciții?
În cele ce urmează, dorim să vă oferim unul dintre motivele pentru care apare această stagnare și cum puteți să vă recuperați propriul progres. În același timp, acest truc simplu vă poate asigura că veți avansa mult mai repede în viitor, deoarece nu veți mai experimenta stagnarea.
1. Intrați ușor
Multe planuri moderne de antrenament conțin instrucțiuni pe care ar trebui să le începeți cu greutăți ușoare. Corpul tău ar trebui să aibă timp să se obișnuiască cu noul antrenament și cu orice exerciții noi. Un astfel de început ușor vă permite, de asemenea, să faceți progrese pe termen lung.
Exercițiilor fizice, în special sportivilor cu experiență, le place să facă greșeala de a sări peste această introducere ușoară sau de a o ține foarte scurtă. Nu acordați corpului timp și spațiu pentru a crește și apoi, când ajungeți la cel mai bun vechi, chiar le depășiți. Prin omiterea acestei intrări ușoare, posibilitatea stagnării este semnificativ mai mare.
2. Alegeți măriri mici
Indiferent de planul pe care îl urmăriți, proiectați întotdeauna creșterea greutăților în antrenament în așa fel încât să îl puteți gestiona bine fără ca tehnica voastră să sufere și să vă răniți. Cât de mari ar trebui să fie creșterile depinde în mod clar de exercițiu și de greutatea exercițiului. Dacă aveți probleme cu unele exerciții, cum ar fi apăsarea pe cap (OHP), puteți obține așa-numitele microplăci. Acestea sunt plăci de greutate foarte mici, care vă permit să măriți greutatea în pași foarte mici. Ar trebui să măriți doar dacă execuția a fost optimă în toate rundele.
3. Pasul înapoi
Dacă sfaturile de mai sus se dovedesc a fi insuficiente sau nu sunt fezabile la un moment dat, există un alt mic truc - retragerea sau resetarea.
Aici luați greutatea de antrenament actuală și o reduceți cu 10-20%. Când faceți din nou exercițiile, greutățile se vor simți foarte confortabil - forma dvs. va fi bună. Dacă acum creșteți încet greutatea din nou, este foarte probabil că nu veți mai avea dificultăți în a crește acolo unde ați avut anterior probleme. O astfel de retragere poate fi realizată independent de exercițiu. Unele planuri de antrenament îl au ferm ancorat în rutină.
4. Verificați tehnologia
Mai ales la început, dar și mai târziu, cea mai mare problemă este tehnica de antrenament. Vă permiteți să vă lăsați purtați de voința necondiționată de a crește greutățile sau aveți o execuție suboptimă de la început. Problema aici este că obțineți succesul la început și secvența greșită de mișcări „se strecoară”. Tehnica se poate schimba chiar și cu un antrenament foarte intens. Un antrenor bine pregătit din studioul dvs. sau un antrenor personal vă poate ajuta aici personal sau în analiza video pentru a vă face mai puternici.
5. Creați un mediu optim
În cele din urmă, este vorba despre crearea unor condiții bune pentru succesul antrenamentului. Aceasta înseamnă că ar trebui să faci întotdeauna totul pentru a te simți bine și pentru a oferi corpului tău tot ce are nevoie. Subiecte precum regenerarea și nutriția sunt discutate aici. Dormi suficient în mod regulat pentru a te odihni cu adevărat?
Antrenamentul dur pune o presiune pe corpul tău. Cu cât performanța de antrenament este mai mare, cu atât este mai importantă această parte a vieții tale. Dieta ta este, de asemenea, unul dintre acești factori. Obțineți suficiente calorii și macronutrienți, cum ar fi proteinele? Dar aprovizionarea cu vitamine?
Un mic ceva te poate ajuta aici.
Concluzie cu privire la: Ce trebuie făcut dacă antrenamentul stagnează?
După cum puteți vedea, stagnarea este inevitabilă, dar cu o anumită conștientizare și câteva mici trucuri, poate fi gestionată bine.
Nutriția și o cantitate adecvată de mușchi joacă, de asemenea, un rol important în creșterea forței. Pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele cât mai repede posibil, vă recomandăm calculatorul nostru gratuit de calorii. După ce ați completat toate câmpurile obligatorii, veți primi rapid și ușor evaluarea prin e-mail. Dacă doriți, de asemenea, să vă cunoașteți indicele de masă corporală sau FFMI, acesta funcționează la fel cu calculatorul IMC și calculatorul FFMI.