Burtă plată Trei exerciții eficiente; Sfaturi nutriționale

Vrei un stomac subțire și ferm, cu mușchi bine definiți? Vă vom arăta ce exerciții sunt deosebit de eficiente și la ce ar trebui cu siguranță să acordați atenție.

Cu toții avem șase pachete abs. Chiar adevărat! Majoritatea sunt însă ascunse bine sub un strat mic de grăsime. Trebuie să muncim din greu pentru a obține stomacul plat. Exercițiile speciale pentru stomac, antrenamentul de rezistență și dieta corectă sunt cheia succesului.

Deoarece stomacul plat nu cade doar din cer, iată exerciții adecvate. Acestea întăresc absul superior și inferior, mușchii drepți și oblici.

Vestea bună: exercițiile se pot face acasă oricând, fără a petrece mult timp și accesorii incomode. Aveți nevoie doar de aproximativ 10 până la 15 minute și un covor de exerciții (disponibil aici la Amazon *) pentru o suprafață moale.

Exerciții pentru un stomac plat: cât de des ar trebui să vă exercitați?

Pentru ca antrenamentul să aducă ceva și stomacul plat să iasă la lumină după toate exercițiile, ar trebui să vă antrenați cel puțin trei zile pe săptămână. Este bine să aveți o zi liberă între zilele de antrenament.

În plus, ar trebui să faci sport de rezistență de trei ori pe săptămână. Sporturile precum joggingul, mersul pe jos, înotul sau ciclismul sunt ideale pentru a strânge pielea lăsată pe stomac și pentru a topi grăsimea din burtă. Sportul de anduranță stimulează arderea grăsimilor și întărește starea. În plus, anumite exerciții la spate ajută și la ridicarea abdomenului. Scopul unui stomac plat este din ce în ce mai aproape - mai ales atunci când antrenamentul de rezistență este combinat cu exerciții speciale pentru stomac.

Stomac plat: antrenamentul expres din videoclip

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Stomac ferm: totul depinde de dieta corectă

Pentru a-ți lua la revedere în sfârșit de rulourile de slănină pe stomac, o alimentație adecvată este crucială pe lângă antrenamentul muscular abdominal. Pentru că, chiar dacă vă antrenați mușchii abdominali în mod regulat, aceștia devin vizibili doar atunci când procentul de grăsime corporală este suficient de scăzut. Deosebit de important pentru stomacul antrenat și țesutul conjunctiv ferm: proteinele! Le găsești în principal în carne slabă și pește, ouă sau produse lactate. Mâncarea bogată în proteine te face să te simți sătul mult timp și alimentează mușchii cu calciu important.

Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi tăiței de grâu, pâine albă sau prăjituri. Acestea sunt procesate rapid de corp și absorbite în sânge. Acest lucru duce la faptul că nivelul zahărului din sânge crește rapid și scade la fel de repede. Poftele inevitabile! Carbohidrații „buni”, cum ar fi pastele de grâu integral sau cartofii sunt mai buni. La fel de important: bea mult! Acest lucru asigură o piele fermă și plină. De aceea, vă recomandăm 2-3 litri de apă pe zi.

Aceste alimente sunt otravă pentru stomacul plat:

Stomac plat: Aceste 3 exerciții sunt foarte bune!

Primul exercițiu: tras în stomac

Poziția de plecare:
Urcă-te în patru.

Execuţie:
Inspirați încet prin nas, trăgând stomacul cât mai departe posibil. Păstrați-vă stomacul tras în funcție de orele indicate (în funcție de nivel). A repeta.

Program:
Începători: 3 serii cu fiecare 5 x 5 sec. Faza de menținere și 90 sec. Faza de odihnă.
Nivel intermediar: 4 serii fiecare cu 6 x 6 sec. Faza de menținere și 90 sec. Faza de repaus.
Avansat: 5 serii, fiecare cu 8 x 6 sec. Faza de menținere și 60 sec. Faza de repaus.

Al 2-lea exercițiu: crăpături cu scaun

Poziția de plecare:
Stați pe spate. Picioarele sunt îndoite la 90 de grade, iar tocurile sunt așezate pe un scaun. Mâinile ating ușor tâmplele.

Execuţie:
Încordați-vă bine stomacul, inspirați și rotiți partea superioară a corpului în sus. Reveniți la poziția inițială derulând încet partea superioară a corpului, vertebră cu vertebră. Expirați în timp ce vă întindeți.

Program:
Începători: 3 serii a câte 20 de repetări fiecare și o pauză de 90 de secunde.
Nivel intermediar: 4 serii de câte 30 de repetări fiecare și o pauză de 60 de secunde.
Avansat: 5 serii de câte 40 de repetări fiecare și o pauză de 45 de secunde.

Al treilea exercițiu: ședințe oblice

Poziția de plecare:
Stați pe spate. Piciorul stâng este stabilit, piciorul drept este plasat cu glezna pe genunchiul stâng. Așezați mâna stângă pe tâmpla stângă și, în același timp, luați mâna dreaptă pe șoldul drept.

Execuţie:
Strângeți-vă bine stomacul și inspirați. Desprindeți corpul superior de podea și aduceți cotul stâng la genunchiul drept. Expirați. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pe partea stângă și apoi faceți același lucru pe partea dreaptă.

Program:
Începători: 3 serii cu câte 10 repetări fiecare la stânga și la dreapta, 90 sec. Faza de odihnă.
Nivel intermediar: 4 serii cu câte 15 repetări la stânga și la dreapta, 75 sec. Faza de odihnă.
Avansat: 5 serii cu câte 20 de repetări la stânga și la dreapta, 45 sec. Faza de odihnă.

Stomac plat: Pe lângă exerciții, respirația corectă joacă un rol

Pentru ca exercițiile abdominale să fie eficiente, respirația trebuie să fie corectă. Întărește mușchii abdominali, ușurează digestia și ne ajută să reducem stresul. Acest lucru este important deoarece stresul favorizează depozitarea grăsimilor în regiunea abdominală.

Poziția de plecare:
Intinde-te pe spate cu picioarele indoite. Brațele se întind libere lângă corp sau încrucișate în spatele capului. Dacă doriți, puteți pune o carte pe piept și una pe stomac și puteți pune o mână pe fiecare carte.

Exercițiu:
Respirați încet prin nas timp de 7-10 secunde: lăsați aerul să curgă adânc în stomac și apoi în piept. Păstrați aerul în stomac și plămâni timp de aproximativ 10 secunde. Expirați prin gură sau nas expirând aer din abdomen și apoi din plămâni. Expirația ar trebui să dureze, de asemenea, 7-10 secunde. La sfârșitul expirației, trageți-vă stomacul cât mai departe posibil trăgând buricul înspre coloana vertebrală.

Important: Aveți grijă să nu apăsați în timp ce inspirați sau expirați! Corpul trebuie să rămână complet relaxat în timpul ambelor mișcări.

Stomac plat: Postura este, de asemenea, importantă

O postură verticală nu este importantă doar pentru un spate sănătos, ci și pentru un stomac plat. O poziție încovoiată favorizează relaxarea mușchilor abdominali și acumularea de grăsime.

Spatele trebuie să fie întotdeauna drept atunci când stai sau stai în picioare. Pentru aceasta, umerii sunt trase înapoi, astfel încât corpul pieptului să se deschidă. Mușchii fesieri sunt, de asemenea, încordați în timp ce stați în picioare.
Sporturile precum yoga, Pilates sau gimnastica susțin și promovează o postură verticală. Pe lângă sporturile de anduranță, ar trebui să le facem în mod regulat dacă avem probleme cu postura noastră.
Dacă vă întindeți corpul în mod regulat, aveți mai puține probleme cu spatele și rămâneți mai drept. Dimineața după ce te-ai ridicat, din când în când în timpul zilei și seara, fă o mică unitate de întindere și întindere și întinde întregul corp spre cer.

Strângeți-vă stomacul: masajele asigură o piele frumoasă și netedă

Baza pentru pielea fermă este o bună circulație a sângelui. Acest lucru asigură eliminarea toxinelor din țesut și stimulează metabolismul. Masajele abdominale regulate pot ajuta la strângerea pielii de pe stomac. Cum funcționează un astfel de masaj? Este simplu: luați doar o secțiune de piele pe stomac între degetul arătător și degetul mare, trageți-o puțin și eliberați-o din nou. Faceți asta cu tot stomacul. De asemenea, bun: un masaj cu peria. Pur și simplu masați pielea spumată cu o perie moale în mișcări circulare la duș. Periile de masaj speciale pot ajuta, de asemenea, la combaterea celulitei. De exemplu, le puteți obține aici la Amazon. *

VIDEO: Antrenează-ți stomacul: 5 exerciții pentru un stomac plat

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Antrenamentul cu fasie poate asigura, de asemenea, un stomac ferm. Deoarece rolul slăbește fibrele lipite în țesutul conjunctiv și face pielea să pară mai fină.

Cu îngrijirea potrivită pentru un stomac ferm

Pe lângă exerciții fizice, nutriție și masaje, ar trebui să aveți grijă de stomac, astfel încât să arate frumos și strâns. Pentru tine asta înseamnă: creme, creme, creme! Pielea slăbită are nevoie de suficientă umiditate pentru a-și recâștiga elasticitatea. Din păcate, coaja de portocală nu dispare doar cu cremă, deoarece produsul ar trebui să pătrundă în celulele adipoase pentru aceasta, dar loțiunile și uleiurile asigură un aspect înșelător de strâns. Puteți obține ulei anticelulitic de la Weleda aici, pe Amazon. *

Sfatul nostru din interior: Produsele cu efect de bronzare sau particule strălucitoare fac ca pielea să pară și mai uniformă.

Știați, de asemenea, că cofeina este un remediu bine cunoscut pentru celulită și că promovează circulația sângelui? Așa că încercați cu un exfoliant cu cofeină: pur și simplu amestecați cinci linguri de zaț de cafea cu două linguri de ulei de măsline și frecați-l în stomac. Lăsați-l să funcționeze pentru o perioadă scurtă de timp și apoi faceți duș.