Ce trebuie să faceți împotriva alimentelor balonate de evitat (și cu ce să le înlocuiți)
Balonarea abdominală este cauzată de o acumulare de gaze în intestin care provoacă distensie intestinală cu o creștere a volumului abdomenului, dând astfel impresia unui stomac umflat. (1).
Balonarea este foarte frecventă. Peste 16-30% dintre oameni spun că îl simt în mod regulat (2,3).
Deși balonarea poate fi un simptom al unei afecțiuni medicale grave, de obicei este cauzată de ceva din dietă (4).
Iată care sunt alimentele care pot provoca balonare, împreună cu câteva sugestii despre ce să mănânci în schimb.
(Mulți oameni confundă adesea „balonarea” cu „retenția de apă”, ceea ce implică cantități crescute de lichid în organism. Iată 6 modalități ușoare de a reduce retenția de apă.)
1. Fasole
Fasolea este un tip de leguminoase.
Acestea conțin cantități mari de proteine și carbohidrați buni. Fasolea este, de asemenea, foarte bogată în fibre, precum și mai multe vitamine și minerale (5).
Cu toate acestea, cele mai multe fasole conțin zaharuri numite alfa-galactozide, care aparțin unui grup de carbohidrați numit FODMAPs.
FODMAPs (oligo-fermentabile, di și monozaharide și polioli) sunt carbohidrați cu lanț scurt care scapă de digestie și sunt apoi fermentați de bacterii din intestin în colon. Gazul este un produs secundar al acestui proces.
Pentru persoanele sănătoase, FODMAP oferă pur și simplu combustibil pentru bacteriile digestive benefice și nu ar trebui să cauzeze probleme.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, un alt tip de gaz se formează în timpul procesului de fermentare. Poate provoca disconfort major, cu simptome precum balonare, gaze, crampe și diaree (6).
Înmuierea și încolțirea boabelor este o modalitate bună de a reduce FODMAP-urile în fasole. Schimbarea apei de înmuiere de mai multe ori poate ajuta, de asemenea (7).
Ce să mănânci în schimb: unele fasole sunt mai ușor de digerat de sistemul digestiv. Fasolea Pinto și fasolea neagră pot fi mai digerabile, mai ales după înmuiere.
De asemenea, puteți înlocui fasolea cu cereale, carne sau quinoa.
2. Lintea
Lintea este, de asemenea, leguminoasă. Acestea conțin cantități mari de proteine, fibre și carbohidrați sănătoși, precum și minerale precum fierul, cuprul și manganul.
Datorită conținutului ridicat de fibre, pot provoca balonări la persoanele sensibile. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.
La fel ca fasolea, lintea conține și FODMAP. Aceste zaharuri pot contribui la producerea excesivă de gaz și balonare.
Cu toate acestea, înmuierea sau încolțirea lintilor înainte de a le consuma le poate face mult mai ușoare pe sistemul digestiv.
Ce să mănânci în schimb: Lintele de culoare deschisă au, în general, mai puține fibre decât cele mai întunecate și, prin urmare, pot provoca mai puține balonări.
3. Băuturi răcoritoare
Băuturile răcoritoare sunt o altă cauză foarte frecventă a balonării.
Aceste băuturi conțin cantități mari de dioxid de carbon, un gaz.
Când bei oricare dintre aceste băuturi, ajungi să înghiți cantități mari din acest gaz.
O parte din gaz este prins în sistemul digestiv, ceea ce poate provoca balonări incomode și chiar crampe.
Ce să bei în schimb: apa plată este întotdeauna cea mai bună. Alte alternative sănătoase includ cafeaua, ceaiul și fructele înmuiate în apă.
4. Grâu
Grâul a fost foarte controversat în ultimii ani, în principal pentru că conține o proteină numită gluten.
În ciuda controversei, grâul este încă consumat pe scară largă. Este un ingredient în majoritatea pâinilor, pastelor, tortilla și pizza, precum și a produselor coapte, cum ar fi prăjituri, fursecuri, clătite și vafe.
Pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten, grâul provoacă probleme digestive semnificative. Aceasta include balonare, gaze, diaree și dureri de stomac (8, 9).
Grâul este, de asemenea, o sursă majoră de FODMAP, care poate provoca probleme digestive la mulți oameni (10, 11).