Ce trebuie să faci împotriva durerilor de genunchi
Articulația genunchiului este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman.
Din păcate, durerile de genunchi nu pot fi întotdeauna evitate. Aflați mai multe: ce să faceți împotriva durerilor de genunchi? Și cum poți preveni durerile de genunchi?
Pentru a afla ce să faci dacă genunchii îți sunt răni, este important să știi de unde vine durerea.
Dezvoltarea durerilor de genunchi
Dureri acute de genunchi
Această durere bruscă a genunchiului este cauzată în principal de leziuni. Vânătăi, ligamente întinse/rupte, entorse sau un menisc ciupit sau uzat.
Stresul pe o perioadă mai lungă de timp duce mai târziu la mușchii iritați sau la inflamația bursei.
Dureri cronice de genunchi
Durerile de genunchi de lungă durată apar din cauza tratamentului insuficient al durerii acute sau al dezechilibrelor musculare.
Inflamațiile cronice, precum și uzura articulațiilor și boli precum osteoartrita sau reumatismul duc la dureri cronice de genunchi.
Cauza durerii la genunchi: mușchi și șold
Există o asociere puternică între durerea de genunchi și șoldul slab (Ireland și colab., 2003).
Mușchii slabi ai șoldului conduc la o răsucire internă a coapsei și afectează poziția genunchiului valgus (deformarea articulației).
Pacienții cu durere într-un singur genunchi au o forță foarte limitată la mijloc și mușchii fesieri mari pe partea genunchiului slab datorită diferitelor sarcini (Rowe și colab., 2007).
Mușchii slabi din picioare care răsucesc piciorul inferior, sau un dezechilibru între mușchii interiori și externi ai coapsei, pot provoca, de asemenea, dureri de genunchi.
Alte cauze ale durerii la genunchi includ:
- Supraponderal
- Nealinieri, cum ar fi valgus, genunchi sau picioare de arc
- Suprasolicitare/suprasolicitare
- Overpronation la nivelul gleznei inferioare
- Pentru alergători: tehnică greșită de alergare (articulații ale genunchiului prea îndoite), alergări prea frecvente la munte și deal, pantofi de alergare uzați sau greșiți
Rotula ca parte importantă
Rotula este încorporată în tendonul mușchiului cu patru capete al coapsei și acționează ca un fel de „rulment glisant”.
Protejează articulația genunchiului și înmulțește dezvoltarea forței cvadricepsului prin prelungirea brațului pârghiei.
Rotula se deplasează în acest rulment glisant imediat ce piciorul este îndoit sau întins în sus peste marginea osului coapsei.
Ce ajută la durerile de genunchi?
Remedii casnice pentru durerile de genunchi
Remediile casnice pentru problemele genunchiului sunt de ex. Gheață, pachete de gheață, pachete de gheață, comprese, comprese și bandaje.
Ar trebui să fie întotdeauna acasă, astfel încât să puteți obține ajutor rapid împotriva durerilor de genunchi.
Regula PECH
Cel mai bun remediu la domiciliu pentru durerile de genunchi este așa-numita regulă PECH.
- Pauză reprezintă alinarea imediată și protecția genunchiului în caz de leziuni acute.
- gheaţă reduce durerea și umflarea genunchiului.
• Răcirea в determină contractarea vaselor de sânge și prevenirea posibilelor vânătăi. - Ar trebui apoi să stabilizați genunchiul rănit cu un bandaj sau un bandaj strâns (Comprimare).
- Ridica Deasupra nivelului inimii servește îndepărtarea mai rapidă a fluidului din țesut, precum și a substanțelor inflamabile.
Remedii casnice pentru genunchi: plicuri Quark
Compresele de quark sunt un alt mod de a ameliora durerile de genunchi și, de asemenea, ajută la infecțiile genunchiului.
Tot ce aveți nevoie este o cârpă și un quark normal cu conținut scăzut de grăsimi.
Pur și simplu îmbrăcați cârpa cu quark și înfășurați-o în jurul genunchiului timp de 10 până la 15 minute.
Acest lucru menține inflamația sub control și accelerează umflarea genunchiului.
Deci, quarkul slab este cu adevărat versatil: se răcește, se vindecă, este ieftin și oferă multe proteine.
Produse botanice și ierburi naturale
Extractele din plante, uleiurile esențiale și ierburile au un puternic efect antiinflamator și analgezic în multe feluri.
Aceasta include de ex. Ghimbir, curcumă, rozmarin, cimbru, arnica, mușețel sau coadă.
Cu siguranță vor fi mult mai multe.
Există ingrediente active naturale de ex. de asemenea, sub formă de unguente, geluri sau spray-uri și poate fi aplicat pe genunchi de mai multe ori pe zi.
Iată de ex. o crema de tamaie * cu arnica si ulei de masline.
Pentru a susține tratamentul, pot fi utilizate și tablete enzimatice. Se spune că enzima ananas, bromelina, are un efect decongestionant și antiinflamator (Vidhya Rathnavelu și colab., 2016).
Luați unguent pentru dureri de genunchi
Gelurile sau unguentele dureroase sunt foarte eficiente pentru durerile de genunchi dacă conțin următoarele ingrediente active conform Öko-Test:
- Ibuprofen
- Etofenamat
- Acid flufenamic
- Felbinac
- Piroxicam
În special, entorse, tulpini sau vânătăi pot fi tratate foarte bine cu acesta.
Dacă doriți să luați analgezice, aceste substanțe sunt, desigur, disponibile și ca medicamente sub formă de tablete. Tencuielile și spray-urile sunt, de asemenea, pe piață.
Consolidați mușchii
Pentru a proteja genunchii, dar, în același timp, pentru a putea rămâne activ, sporturile ușoare pe articulații sunt potrivite.
Acestea includ de ex. Nordic walking, înot, ciclism sau gimnastică acvatică.
Antrenamentul cu gantere mici este o modalitate bună de a vă întări mușchii și de a vă face articulațiile mai flexibile.
Dacă durerea persistă, este important ca mișcările să fie ușor de efectuat și regulate.
Echipament de sprijin
Bandajele și tălpile sunt potrivite pentru genunchii dureroși.
Branțele moi adaptate au un efect foarte amortizant și astfel protejează genunchii în viața de zi cu zi.
Iată de ex. Branțuri din piele * cu inserție de gel și/sau talpă moale.
Dacă durerea la genunchi apare atunci când urcați scările sau vă aplecați, bretele sau genunchii (de ex. Aici *) vă ajută, deoarece pot fi purtate cu diferite sarcini.
Hidrolizat de colagen pentru dureri articulare
Sportivii cu dureri articulare legate de efort beneficiază de colagen. Au redus această durere și au îmbunătățit sănătatea articulațiilor.
Durere de genunchi și exerciții fizice
Sporturile cu mișcări bruște de oprire și schimbări de direcție, precum și cele în care genunchiul este îndoit și rotit sub sarcină grea, duc adesea la dureri de genunchi.
Aceasta include, de exemplu: fotbal, handbal, hochei sau schi.
În antrenamentul cu greutăți, apar frecvent vânătăi, tulpini ligamentare și leziuni ale meniscului sau ligamentului încrucișat.
Genunchiul înotătorului
Înotul poate duce și la dureri de genunchi. Mișcări de rotație în articulația genunchiului, de ex. Când înotați brața, se poate dezvolta așa-numitul genunchi al înotătorului.
Prin întoarcerea în piscină (întoarcerea cu rola) cu înotătorii competitivi, genunchii sunt, de asemenea, stresați.
Leziunile sportive, cum ar fi genunchiul înotătorului, apar și în apă.
Runner’s Knee
La alergare, durerile de genunchi pot apărea ca așa-numitul genunchi de alergător.
Este un sindrom al durerii care poate rezulta din utilizarea excesivă a aparatului locomotor și a stresului permanent asupra articulațiilor, așa cum se întâmplă frecvent la alergarea pe distanțe lungi sau cu bicicleta.
Mulți factori joacă un rol aici: dimensiunea, structura corpului, greutatea, obiceiurile de antrenament etc. Tulpina este favorizată de picioarele arcului.
Ce să faci cu privire la durerile de genunchi în timpul alergării?
Cel mai bine este să respectați mai întâi regula PECH, mai ales în cazul durerii locale.
Este posibil să trebuiască să recurgeți la medicamente pentru durere temporar.
În plus, pot fi luate unguente antiinflamatoare și analgezice sau substanțe vegetale cu ingrediente active naturale.
Dacă durerea nu dispare, nu există nicio cale în jurul ortopedului.
Dureri de genunchi după ciclism
A merge cu bicicleta este o activitate ideală pentru articulațiile genunchiului.
Tendoanele și mușchii din jurul articulației genunchiului pot fi construite aici fără să se producă prea mult stres.
În cazul în care aveți încă dureri de genunchi din cauza ciclismului, înainte de plimbare pot fi efectuate exerciții specifice de întindere și o încălzire.
Setările roții sunt, de asemenea, importante. Poziția așezată este cea mai importantă componentă aici.
Șaua trebuie reglată astfel încât piciorul să fie încă ușor înclinat în poziția inferioară, verticală a manivelei roții.
Dacă există o schimbare a vitezei, se recomandă viteze ușoare.
Cadența poate fi, de asemenea, adaptată la propriul ritm de confort.
Preveniti durerile de genunchi
În primul rând nu trebuie să existe dureri dureroase la genunchi.
Acesta este modul în care vă puteți preveni pentru a vă proteja genunchii cât mai mult posibil:
Încălzirea și exercițiile de întindere sunt esențiale înainte de exerciții.
Reîncărcarea genunchiului prea devreme sau prea puternică poate duce la ceea ce este cunoscut sub numele de „ciclu de rănire”.
Nu este recomandat să continuați antrenamentul în ciuda problemelor la genunchi și să purtați doar pansamente care pot aluneca și se pot răci.
Alergătorii supraponderali ar trebui să treacă la sporturi de rezistență alternative, precum ciclismul, mersul pe jos, mersul pe jos nordic sau înotul (cu excepția pieptului), până când pierderea în greutate ușurează genunchii.
Antrenamentul regulat și echilibrat, în special al punctelor fizice slabe (picioare, șolduri, viței, coapse, fese) este de o importanță deosebită.
De asemenea, la antrenamentele cu greutăți sau la culturism, durerile de genunchi nu trebuie subestimate, mai ales dacă exercițiul se face incorect.
Mușchii întăriți oferă genunchilor stabilitate și sunt cea mai bună protecție împotriva durerilor de genunchi.
Exerciții pentru prevenirea durerilor de genunchi
Există exerciții specifice, cum ar fi genuflexiunea clasică sau un alt tip de genuflexiune pentru a construi mușchii picioarelor.
Ghemuiturile din față: provocatoare, dar preventive.
Exercițiile cu un singur picior sunt excelente pentru construirea coapselor. Acestea includ:
- Ghemuit cu un singur picior
- Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru stabilitatea funcțională a genunchilor și șoldurilor.
- Lunges invers sau ca un boost de squats bulgari împărțiți („Bottoms Up”).
- Ei antrenează fesele și mușchii coapsei și sunt, de asemenea, blând cu articulațiile.
Acest videoclip exemplificator vă arată cum puteți construi și mobiliza în mod specific șoldurile pentru a preveni acest lucru:
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Când este întrebat doctorul?
Sportivilor li se recomandă să se prezinte la un medic, chiar dacă mersul este încă posibil fără disconfort.
Un semnal de alarmă tipic în general este, de exemplu, atunci când articulația se simte mai caldă decât în mod normal, este puternic umflată sau înroșită.
Medicul va face apoi un examen de palpare pentru a verifica umflarea, roșeața și sensibilitatea.
Pe lângă taste, sunt utilizate și raze X și, în cazuri speciale, imagistica prin rezonanță magnetică.
Ar trebui să existe răni mai profunde sau suspiciuni de leziuni ale capsulei articulare care deschid interiorul articulației urgent să fie examinat de medic.
Infecțiile netratate sau leziunile articulației pot duce parțial sau chiar complet la pierderea funcției articulației genunchiului. Se vorbește apoi despre rigidizarea articulațiilor.
Dacă există vreo suspiciune de deteriorare a meniscului, ligamentului sau cartilajului la genunchi, acesta trebuie tratat cu siguranță.
Aceste sfaturi împotriva durerilor de genunchi ar trebui să servească drept prevenire și reabilitare pentru un pasionat de sport și o persoană conștientă de sănătate.
Remediile casnice, ingredientele pe bază de plante și, mai presus de toate, antrenamentele inteligente pot ameliora genunchii dureroși și le pot proteja sau chiar preveni de posibile dureri de genunchi.