Ce trebuie să mâncați după antrenament după antrenament
Gustarea „post-antrenament” are o mare importanță? ?
Ar trebui să mâncăm imediat după antrenament ?
Auzim totul despre celebra gustare „post-antrenament”.
Glucide rapide, glucide lente, proteine, lipide, zer, etc. etc etc ...
Gustare pentru accelerarea câștigului muscular, prevenirea catabolismului, reîncărcarea glicogenului etc.
Fie că suntem în câștig de masă sau în slabă (dietă), putem găsi orice tip de sfat care se contrazice ...
Deci, cum poți ieși în mijlocul tuturor ?
Cum să distingem partea de adevăr și partea de dogmă ?
Fii sigur, încă o dată studiile științifice sunt aici pentru a arunca o lumină asupra acestui subiect, și asta vom vedea chiar mai jos.
Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?
Să începem de la început:
De ce îți pasă de nutriția post-antrenament ?
Când ne antrenăm (ca parte a culturismului sau a culturii musculare), se declanșează un proces numit Proteoliză în care proteinele musculare sunt descompuse.
Efectul este neglijabil în timpul antrenamentului, dar se accelerează rapid după aceea.
Și dacă te antrenezi pe stomacul gol (pentru a scăpa de grăsimea încăpățânată, de exemplu), proteoliza va crește și mai mult.
Mai ales de la 3 ore după antrenament.
In sinea lui, această descompunere nu este inerent rea.
Problemele apar numai dacă depășește capacitatea organismului de a sintetiza noi proteine musculare.
În acest caz, rezultatul ar fi o pierdere de mușchi.
Și, dimpotrivă, dacă sinteza proteinelor noi este mai mare decât defalcarea, rezultatul va fi câștigul muscular.
Aici intervine nutriția după antrenament:
- Pentru a minimiza descompunerea proteinelor musculare
- Și pentru a stimula sinteza proteinelor
Rezultatul final este o creștere musculară mai netă.
Bine, asta este pentru teorie, dar nutriția post-antrenament reușește cu adevărat acest lucru? Și, dacă da, prin ce mijloace ?
Beneficiile proteinelor post-antrenament:
Vom începe prin a vorbi despre proteine și, având în vedere că beneficiile lor sunt multiple, le vom împărți în funcție de 2 axe principale:
1. Proteinele stimulează sinteza proteinelor
Care are efectul:
- Pentru a opri descompunerea proteinelor musculare
- Pentru a iniția creșterea musculară
Un studiu al Universității din Texas a demonstrat clar acest rezultat:
Cercetătorii au comparat 2 grupuri de persoane care au făcut un antrenament muscular extins la nivelul picioarelor.
Ulterior (timp de câteva ore după antrenament), un grup ingerează un placebo, celălalt o soluție de aminoacizi esențiali și neesențiali.
Rezultatele sunt fără apel: membrii grupului placebo au suferit pierderi musculare, în timp ce membrii grupului aminoacizi au cunoscut o creștere musculară pozitivă.
Și chiar dacă diferențele pot părea minime la prima vedere, dacă le adunăm peste 2 luni, 3 luni, 6 luni, 1 an sau chiar mai mult, sfârșește prin a face o diferență clară.
În fiecare zi în care acordați sintezei proteinelor un pic de „creștere”, veți obține o creștere musculară puțin mai mare decât ar trebui să obțineți.
2. Proteinele consumate după antrenament stimulează sinteza proteinelor mai mult decât cele consumate în repaus:
După cum știți deja, consumul de proteine va stimula sinteza proteinelor în corpul nostru.
Dar ceea ce probabil nu știți este că proteinele consumate imediat după un antrenament vor stimula și mai mult sinteza proteinelor.
În timpul experimentelor lor, cercetătorii au observat că sinteza proteinelor indusă de consumul de proteine a crescut cu 30% până la 100% dacă subiectul se afla în perioada post-antrenament.