Ce trebuie să știți despre proteinele proteice atunci când construiți mușchi

Proteinele joacă un rol crucial în construirea mușchilor, dar antrenamentul de forță este esențial pentru aceasta. Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine și suficientă proteină poate optimiza antrenamentul. Vă explicăm de ce aminoacizi au nevoie mușchii dvs. și de câte proteine sunt necesare pe zi pentru a construi mușchi, astfel încât să puteți acumula cantitatea maximă de mușchi.

Cuprins - acesta este ceea ce vă așteaptă în această postare:

1. Proteine în construcția mușchilor: un element de bază important

Ce sunt proteinele/albușurile de ou?

Proteina se înțelege a fi proteina, o moleculă formată din aminoacizi cu o masă mare și densă. Substanța naturală se află în fiecare dintre celulele tale și, printre altele, asigură mișcările celulare, recunoașterea substanțelor semnal, pomparea ionilor și transportul produselor intermediare de la metabolismul tău biochimic. Mușchii tăi, dar și inima, creierul, pielea și părul sunt formate în mare parte din proteine. Aveți în total 21 de aminoacizi sub formă de lanțuri în corpul dumneavoastră. Organismul dvs. are nevoie urgentă de aceste blocuri proteice, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce singur. Așa că trebuie să le iei cu mâncarea. Peptidele sunt aminoacizi cu lanțuri mici, în timp ce proteinele au lanțuri lungi de aminoacizi. Codul genetic determină proteinei cărora li se atribuie ce aminoacizi și acest lucru s-a schimbat cu greu în timp. Cea mai mare proteină cunoscută din mușchii tăi se numește titină. Este o structură elastică grea, formată din nenumărate fire proteice și aparține celei mai mici unități funcționale a mușchilor striați. Sarcina sa este de a reseta aparatul contractil după întindere.

2. Proteine în construcția musculară: elementul de bază al elementului de bază

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, au sarcini și funcții diferite în corpul dumneavoastră. Mai presus de toate, conversia aminoacizilor în proteine ar trebui menționată aici, fără această funcție aproape nici un proces nu poate avea loc în corpul dumneavoastră. Anticorpii, hormonii și enzimele dvs. sunt, de asemenea, alcătuite din aminoacizi. Ei au, de asemenea, sarcina de a regenera celulele musculare și, prin urmare, trebuie să vă asigurați suficientă proteină din alimente în timpul antrenamentului de forță.

3. Proteine în construirea mușchilor: BCAA și celelalte

Câți aminoacizi există?

Aminoacizii sunt practic împărțiți în aminoacizi esențiali și neesențiali. Corpul tău poate produce multe dintre ele însuși, dar trebuie să obții proteinele nutriționale prin alimentele tale. Sunt necesare în principal pentru a genera energie, dar nu trebuie să existe un echilibru între ele. Aminoacizii esențiali sunt, de asemenea, numiți blocuri de construcție cu molecule ridicate, deoarece reprezintă cerința de bază pentru formarea oricărui țesut nou. Aminoacizii naturali sunt, de asemenea, cunoscuți ca blocuri de proteine naturale. Dacă îi oferiți unui corp prea puține proteine, acest lucru se arată clar în scăderea masei musculare. Se cunosc un total de 21 de aminoacizi diferiți din care se formează proteine. În funcție de lungimea lanțului și combinația detaliată, se creează un număr aproape nelimitat de proteine.

Care sunt aminoacizii esențiali?

Acești aminoacizi trebuie luați împreună cu alimentele, deoarece organismul nu le poate produce singur.

Fenilalanină
Leucina - găsită în stomac
Metionină
Lizină
Isoleucina
Valine
Treonina
Triptofan
Histidină semi-esențială

Unii dintre ei sunt cunoscuți sub numele de „aminoacizi cu lanț ramificat” și sunt deosebit de importanți pentru construirea mușchilor. Acestea includ leucina, izoleucina și valina, care sunt, de asemenea, prescurtate ca BCAA. BCAA = aminoacizi cu lanț ramificat. Furnizându-le prin suplimente, puteți utiliza nu numai aceste proteine pentru a vă pregăti mușchii pentru performanțele de vârf viitoare, ci și pentru a le proteja în același timp. Leucina este utilizată pentru a întări și îmbunătăți dezvoltarea mușchilor, valina controlează producția de energie din alimente în celulele musculare și izoleucina are un rol esențial în eliberarea insulinei. Dacă aveți o concentrație mai mare de insulină în sânge, mozoiții, adică celulele musculare, pot absorbi aminoacizii mai repede. Aceasta stochează glicogenul și menține forța celulelor musculare. În plus, ingestia are ca rezultat o regenerare maxim accelerată.

4. Proteine în construirea mușchilor: beneficii ale BCAA

Ce se întâmplă în organism prin leucină, izoleucină și valină?

BCAA sunt de urgență necesare atunci când construiți mușchi, deoarece vă oferă un avantaj clar. De fapt, există chiar și trei avantaje pe care le puteți obține împreună cu cel potrivit Strategia de construire a musculaturii beneficiu:

1. Ei merg direct în sânge

2. Acestea protejează corpul de deteriorarea mușchilor

3. Întârzie oboseala mușchilor

Toate componentele necesare sunt furnizate mușchiului în timpul exercițiului. Deci, este îngrijit în mod optim în timpul exercițiului și deja pregătit pentru regenerarea viitoare. Aminoacizii furnizați sunt aplicați direct la leziunile musculare care au fost cauzate. Odată cu aportul suplimentar de BCAA, mușchii dvs. sunt deja furnizați cu necesarul crescut de aminoacizi în timpul antrenamentului și nu există un deficit de aprovizionare chiar și în timpul unităților de antrenament intensiv.

5. Proteine în construirea mușchilor: Nu există mușchi fără proteine

De ce sunt proteinele importante în construirea mușchilor?

6. Proteine în construirea mușchilor: fereastră anabolică și necesitatea zilnică

Cât de departe ar trebui consumate proteinele atunci când construim mușchii pentru a obține cea mai bună aprovizionare cu mușchii?

După cum sa menționat deja, există fereastra anabolică, momentul ideal pentru ca organismul dvs. să absoarbă proteinele. Acesta este modul în care obțineți sinteza maximă a proteinelor musculare și corpul dumneavoastră poate produce noi celule. În procesele metabolice regenerative, aportul de proteine este utilizat în principal pentru formarea de celule noi, repararea celulelor deteriorate și dezvoltarea de noi fibre musculare. Masa înainte de antrenament este foarte recomandată pentru aceasta și această masă înainte de antrenamentul de forță trebuie să fie cât mai înaltă posibil. Cantitatea de cel puțin 20 de grame de proteine este importantă, deoarece din această cantitate corpul trece la un proces metabolic de construcție. Cu toate acestea, ar trebui să consumați necesarul zilnic de proteine cu mese cât mai mici pe tot parcursul zilei; acest lucru este mai eficient pentru construirea mușchilor. Este important să fi consumat suficiente proteine la sfârșitul zilei și ca mesele individuale să aibă cel puțin 20 de grame fiecare.

7. Proteine în construirea mușchilor: aport controlat

Prea multe proteine sunt dăunătoare?

Din nou și din nou există voci care susțin că un aport pe termen lung de proteine, care este semnificativ peste necesarul zilnic, poate fi periculos pentru sănătate. Cu toate acestea, nu există date disponibile sau studii privind relația dintre aportul de proteine și, de exemplu, nivelurile crescute de uree. La modelele animale există indicații că aportul în doze mari de aminoacizi individuali sub formă de preparate poate duce la un dezechilibru în metabolismul aminoacizilor. Motivul pentru aceasta este o posibilă insuficiență de alți aminoacizi esențiali, care poate duce la tulburări neurologice. Mai presus de toate, vă puteți asigura că beți suficiente lichide, deoarece aceasta reduce cantitatea de uree din urină și are astfel un efect pozitiv asupra acidului uric. EFSA, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor, presupune că aportul de proteine dublu față de valoarea de referință pentru adulți poate fi considerat sigur.

8. Proteine în construirea mușchilor: tu ești ceea ce mănânci

Care sunt cele mai bune surse de proteine din alimente?

Pe lângă faptul că este importantă pentru mușchi, proteinele sunt un jucător esențial atunci când vine vorba de capacitatea ta mentală. Fie că doriți să pierdeți grăsimi sau să câștigați mușchi, este important să cunoașteți alimentele potrivite, care au un conținut ridicat de proteine valoroase. Numai alimentele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt considerați surse complete de proteine.

carne
peşte
Ouă
Produse lactate precum lapte, iaurt sau zer
brânză harzer
Quinoa
Hrişcă
cânepă
semințe chia
Spirulina
Produse din soia

Alimentele care nu conțin toți aminoacizii în cantitatea potrivită sau doar o parte din cei 9 esențiali

nuci
Semințe
Cereale
legume

9. Proteine pentru construirea mușchilor: nu totul este la fel de bun

Ce înseamnă valoarea biologică în raport cu proteinele?

Unele alimente sunt deosebit de bogate în proteine de înaltă calitate, iar valoarea lor biologică este în mod corespunzător ridicată. Valoarea biologică indică cât de bine o proteină alimentară poate fi convertită în cea a organismului. Nu fiecare proteină poate fi utilizată la fel de bine în ceea ce privește construirea mușchilor. Mai presus de toate, le puteți crește valoarea prin combinarea alimentelor. De exemplu, din proteinele din zer obțineți o proporție deosebit de mare de proteine care poate fi utilizată de mușchi. În schimb, proteinele din lapte sunt semnificativ mai puțin valoroase. Raportul 106 - 77. Prin urmare, este recomandabil să beți zer în loc de lapte. Dacă doriți să beți lapte, combinați-l cu făină de grâu. Împreună, acest lucru este cu aproape 25% mai valoros și vă umple celulele cu aminoacizi de care organismul dumneavoastră are nevoie mai târziu în timpul antrenamentului.

10. Proteine pentru construirea mușchilor: Concluzie

Vrei să antrenezi mai mulți mușchi și eficient?

Atunci ai nevoie, pe lângă un efectiv Strategia de construire a musculaturii mai ales proteine. Destul de asta și de ceea ce trebuie. Ca un element constitutiv al vieții, proteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali. În prezent sunt cunoscuți în total 22 de aminoacizi, dintre care 9 trebuie să obțineți din dieta dumneavoastră. Sunt esențiale și corpul tău nu le poate face singur. Pentru construirea mușchilor, este important să consumați suficiente proteine de înaltă calitate înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și nu mai târziu de 4 ore după antrenament. Asigurați-vă că are o valoare biologică ridicată și că există întotdeauna cel puțin 20-30 de grame de proteine pe masă. Vă rugăm să rețineți înălțimea și greutatea dvs. Calculați-vă nevoile exacte de proteine. Dacă corpul tău nu are suficiente proteine disponibile în timpul antrenamentului de forță, acesta se îndreaptă către tampoanele din mușchii tăi. Nu te ajută dacă te antrenezi mai mult sau doar mai greu. Sportivii activi știu exact că combinația a trei proteine, așa-numitele BCAA, sunt potrivite în mod ideal ca supliment pentru a furniza mușchii în cele trei faze cruciale ale antrenamentului. La sfârșitul zilei, cu siguranță trebuie să fi avut suficiente proteine, astfel încât să nu pierdeți masa musculară în ciuda antrenamentului de forță.

Informații și mai utile pentru o construire musculară mai rapidă și mai eficientă: