Ce trebuie să știți despre proteinele vegetale - EAFIT

Ce trebuie să știți despre proteinele vegetale

Nu ne putem lipsi de proteine. Pe de altă parte, ne putem lipsi de proteinele animale, dacă ne îndreptăm spre proteinele vegetale. Aceasta este ceea ce se face pe o dietă vegetariană sau vegană, dar este imperativ să se respecte două condiții esențiale.

trebuie

Condiții nr. 1: obțineți aporturi suficiente de proteine ​​vegetale

Prima condiție este asigurarea faptului că aportul total de proteine, deci vegetal, este suficient, adică corespunzător nevoilor fiecăruia, care depind de morfologie (statură, vârstă, sex), afecțiune (sarcină, boală etc.) .) și activități fizice (zilnice, profesionale etc.) sau sportive.

În general, necesarul de proteine ​​este între 0,83 g per kilogram de greutate corporală pentru cei mai sedentari și 2,2 g/kg pentru cei mai mari sportivi, de exemplu, de la 50 g de proteine ​​pe zi pentru o femeie sedentară 60 kg.

Cu toate acestea, este mult mai ușor să vă atingeți cota de proteine ​​cu alimente de origine animală decât cu plante, primele fiind în general mai bogate în proteine ​​decât cele din urmă, ce zici de carne și pește (în medie aproximativ 20 g proteine ​​/ 100 g), fructe de mare (10 -18g/100g), ouă (12g/100g sau 2 ouă), produse lactate (4-8g/100g).

Acestea fiind spuse, printre plante, unele oferă mult mai mult decât altele, dar ne vom aminti că, în general, va trebui să mâncăm mai mult și mai ales să le alegem bine.

  • Leguminoasele fierte (linte, fasole, naut, mazăre despicată, fasole uscată etc.) furnizează în medie 7 - 22 g de proteine ​​/ 100g.
  • Cereale (orez, pâine, paste, cartofi, porumb, gri, tapioca etc.): în medie 2 g/100 g pentru paste fierte sau orez fiert, 8 g/100 g pentru pâine. Quinoa oferă 14 g/100 g.
  • Semințe oleaginoase (migdale, caju, nuci pecan, macadamia, alune, nuci, fistic): 15-20 g/100g.
  • Semințe de cânepă (pentru a fi încorporate în smoothie-uri sau muesli sau pentru a bea amestecate cu apă): 30 g/100g.
  • Tofu: 10 g/100g.
  • Lapte vegetal (lapte de migdale, lapte de orez, lapte de soia) și iaurturi de soia: 0,6 până la 3,7 g/100g.

Sursele de proteine ​​vegetale sunt sărace în grăsimi

În plus față de carbohidrații complecși furnizați în special de cereale și leguminoase (cu indici glicemici foarte variabili), sursele de proteine ​​vegetale au avantajul enorm de a avea un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce tocmai dezavantajul major al multor produse animale este că acestea sunt bogate în grăsime, al cărei consum este cel mai bine de limitat.

Rețineți excepția semințelor oleaginoase, care sunt foarte bogate în grăsimi (50-60% lipide), dar în așa-numitele grăsimi nesaturate (care pot fi considerate neutre în comparație cu celelalte două tipuri de grăsimi: saturate (de evitat) și polinesaturate (de exemplu, omega-3, de preferat).