Ce trebuie să știți înainte de a începe postul intermitent
Dacă vă place să citiți bloguri de wellness (în afară de asta, desigur!) Sau să parcurgeți rapoartele guru-ului dvs. preferat de sănătate de pe rețelele de socializare, atunci nu puteți obține subiectul postului intermitent în aceste zile.
Acest mod de a mânca (nu-l numesc în mod conștient dieta - veți afla de ce într-un moment!) A primit multă atenție în comunitatea wellness în ultima vreme și am constatat că uneori există o mulțime de confuzie cu privire la ceea ce este tratează exact pentru cine este bun și ce beneficii și riscuri potențiale are.
Deci, să aruncăm o privire mai atentă împreună ...
Această postare vă va dota cu informațiile de care aveți nevoie pentru a determina dacă postul intermitent este ceva ce doriți să încercați.
Starea ta de bine este prețioasă. Nu este ceva care să fie luat cu ușurință sau pentru a juca jocuri de ghicit - și pentru a evita acest lucru, aveți nevoie de fapte. Încercarea și eroarea pentru a afla ce funcționează pentru dvs. este uneori necesară, dar este mai sigur să cunoașteți subiectul înainte de a „experimenta”.
De aceea îmi place ceea ce fac în fiecare zi. Sunt aici pentru a vă ajuta să aflați toate acestea, deoarece sănătatea bună și fundalul acesteia nu trebuie să o facă singur.
Ce trebuie să știți înainte de a începe postul intermitent
Postul intermitent este o tendință care a luat avânt în comunitatea wellness în ultimul deceniu. Și odată cu creșterea popularității sale, cercetătorii sunt mai motivați ca niciodată să-și studieze beneficiile potențiale și efectele negative.
Principala diferență între postul intermitent și alte diete?
Este vorba despre când mănânci, nu despre ceea ce mănânci. De aceea, fanii postului intermitent vorbesc despre un program, nu despre recomandări dietetice.
Oamenii care practică postul intermitent spun că le-a ajutat să-și mărească nivelul de energie și metabolismul, să evite boli și să reducă ceața creierului. Există chiar unele cercetări timpurii care indică rezultatele pozitive ale postului intermitent în a ajuta oamenii să piardă în greutate, să reducă grăsimea corporală, să gestioneze mai bine diabetul de tip 2, să scadă lipidele din sânge pentru a reduce riscul bolilor de inimă, pentru a crește masa musculară pentru a crește și a reduce inflamația.
Astăzi voi acoperi cele trei tipuri diferite de post intermitent, ce cercetări au spus până acum despre beneficiile lor pentru sănătate și ce trebuie să țineți cont atunci când luați în considerare postul intermitent pentru dvs.
Ce este postul intermitent?
Postul este definit ca consumul sau consumul unei cantități minime pentru o perioadă de 12 ore până la o lună sau mai mult. Oamenii aleg adesea să postească din motive de sănătate, religioase sau culturale. De fapt, postul are o istorie lungă! Când oamenii erau vânători-culegători, nu aveau nimic de mâncat timp de zile, urmate de câteva zile de petrecere când mâncarea era disponibilă. Și, deși acest tip de post era o necesitate, el a fost folosit și în scopuri de vindecare și religioase de milenii!
Postul intermitent, așa cum se știe astăzi, include atât o „fereastră de post” programată, cât și o „fereastră de mâncare” în fiecare zi, sau pentru câteva zile pe săptămână. Diferite metode urmează programe diferite!
Tipuri de post intermitent:
- Metoda 16/8: Oamenii care practică această formă de post intermitent aleg o fereastră de 8 ore pentru a mânca și o fereastră de 16 ore pentru a posta în fiecare zi. Cel mai obișnuit program implică mâncarea de la prânz până la ora 20:00 sau de la 13:00 la 21:00 și apoi postul de la 20:00 la 21:00 la 12:00 la 13:00 a doua zi. În această fereastră de 8 ore, oamenii mănâncă de obicei la ora 12:00/13:00 (când întrerup postul), la ora 16:00 și la ora 20:00. Această metodă este cunoscută sub numele de „doar sărind peste micul dejun”. Multe tipuri de non-mic dejun o fac fără să-și dea seama!
- Eat Stop Eat: Acest concept a fost inventat de nutriționistul și guruul de post Brad Pilon (el a scris o carte cu același nume care este disponibilă în prezent doar în limba engleză). Implică postul (doar 400-600 de calorii) timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână, de obicei de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
- Restricție de calorii 1-3 zile pe săptămână: Aceasta este o variantă a metodei „Eat Stop Eat” în care se consumă doar 500-600 de calorii în 1-3 zile non-consecutive pe săptămână. Cea mai populară formă este cunoscută sub numele de „planul 5: 2”, unde de obicei mâncați 5 zile și reduceți caloriile 2 zile pe săptămână. Majoritatea oamenilor nu fac posturile la rând, dar există unii oameni care preferă să facă ambele posturi la rând.
Ceea ce spune cercetarea despre postul intermitent
Popularitatea crescândă a postului intermitent a atras atenția guru-urilor sănătății și nutriționiștilor, ceea ce a dus la o mână de studii clinice care au testat sustenabilitatea pe termen lung și beneficiile potențiale. Cercetările sunt încă la început, dar există câteva descoperiri interesante.
Post intermitent pentru scăderea în greutate
Atunci când se evaluează postul intermitent pentru rolul său în pierderea în greutate, este important să se ia în considerare dacă modificările în greutate se datorează momentului de alimentație și posturilor SAU restricției calorice în sine. Atunci când se compară un plan intermitent de post cu un plan tipic de slăbire care limitează caloriile, rezultatele pierderii în greutate au fost similare atunci când caloriile totale pentru cele două planuri au fost comparabile. Cu toate acestea, într-un studiu în care pierderea în greutate a fost similară, grupul de post intermitent a înregistrat o medie de 1,6 kg în pierderea de masă a grăsimilor pe o perioadă de 8 săptămâni, comparativ cu pierderea nesemnificativă de grăsime din grupul cu dietă obișnuită. Sportivii care doresc să construiască mușchi și să piardă grăsime ar putea găsi acest lucru deosebit de atractiv.
Post intermitent pentru tratarea diabetului de tip 2
S-a dovedit că pierderea în greutate și exercițiile fizice reduc necesitatea medicamentelor pentru diabetul de tip 2 și, în unele cazuri, permit oamenilor să elimine în totalitate medicamentele. Deci, este logic că postul intermitent, care duce la pierderea în greutate a celor care trebuie să slăbească, poate ajuta și la gestionarea diabetului de tip 2. Un studiu de caz a arătat că trei bărbați care au urmat postul de 24 de ore au reușit să elimine insulina în doar 18 zile. Această descoperire i-a determinat pe cercetători să cerceteze în continuare postul intermitent ca o modalitate mai bună sau comparabilă de a trata sau vindeca diabetul de tip 2.
Un alt studiu a analizat modul în care postul intermitent în comparație cu o dietă hipocalorică pentru pierderea în greutate și controlul glicemic la persoanele cu diabet de tip 2 - rezultatele au fost similare. Un alt studiu a prevenit în mod deliberat pierderea în greutate (pentru a o exclude ca factor în rezultate) la persoanele cu prediabet și a constatat că cei care se aflau într-un regim intermitent de post au îmbunătățit semnificativ sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și un control mai bun al apetitului.
Dacă mesele sunt inconsistente, persoanele cu diabet pot avea hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr din sânge). Un studiu a constatat că aceasta a fost de fapt o problemă pentru participanții cu diabet zaharat de tip 2 în zilele de post. Din această cauză, riscurile pot depăși beneficiile pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 - cel puțin pentru tipurile de posturi intermitente care implică zile întregi de post. Dar, deoarece oamenii au raportat o sațietate și o energie mai bune cu postul intermitent (comparativ cu dietele cu conținut scăzut de calorii), poate fi o strategie utilă - dacă este sub supraveghere medicală - pentru a ajuta oamenii să-și gestioneze mai bine diabetul de tip 2 Verifica.
Post intermitent pentru a reduce inflamația
Inflamația cronică este cauza multor boli cronice și, prin urmare, se află pe lista priorităților cercetătorilor din domeniul sănătății. Unele studii sugerează că postul poate ajuta la reducerea inflamației. De exemplu, studiile asupra musulmanilor care au postit de dimineață până seara (aproximativ 12 ore) timp de o lună și-au testat markerii inflamației înainte, în timpul și după Ramadan. Markerii lor inflamatori (citokine proinflamatorii, factorul de necroză tumorală și proteina C reactivă), precum și greutatea corporală, tensiunea arterială și grăsimea corporală au prezentat o reducere semnificativă în timpul Ramadanului, comparativ cu aceiași markeri înainte și după Post. Aceste rezultate sugerează că posturile regulate de 12 ore pot ajuta la reducerea inflamației, contribuind potențial la prevenirea bolilor.
Post intermitent pentru sănătatea inimii
Menținerea unei greutăți sănătoase, limitarea consumului de zaharuri rafinate și grăsimi saturate de origine animală, consumul de mai multe alimente pe bază de plante și exercițiile fizice regulate vor contribui la scăderea colesterolului rău și a tensiunii arteriale, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește sănătatea inimii. Deoarece postul intermitent poate ajuta la scăderea în greutate și la scăderea tensiunii arteriale, atâta timp cât nu există supraalimentare în timpul "mesei", i se poate atribui același beneficiu inimii. Dar nu uitați că consumul unei diete sănătoase pentru inimă vă va ajuta, de asemenea, sistemul imunitar, sănătatea mintală și capacitatea de a lupta împotriva cancerului.
Hipertensiunea arterială este chiar mai frecventă decât ai putea crede. Potrivit datelor din „Studiul asupra sănătății adulților în Germania” de către Institutul Robert Koch, fiecare al treilea adult din Germania are tensiune arterială crescută, adică aproximativ 20 de milioane de adulți! Este adesea denumit „ucigașul tăcut”, deoarece majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială nici măcar nu își dau seama că au tensiune arterială crescută. Creșterea presiunii slăbește inima și constrânge vasele de sânge, ceea ce poate duce la atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și deteriorarea altor organe vitale. Acesta este motivul pentru care este atât de important să găsiți modalități naturale de scădere a tensiunii arteriale. Postul neregulat duce adesea la scăderea în greutate, care la rândul său scade de obicei tensiunea arterială. Un studiu din 2018 a constatat, de asemenea, tensiunea arterială îmbunătățită în timpul postului intermitent, chiar și atunci când nu a existat nici o pierdere în greutate.
Deci, dacă aveți în vedere postul intermitent și aveți antecedente familiale de boli de inimă sau colesterol ridicat, vă sugerez să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.