Cei 10 pași către corpul perfect - Fitness-Treff Meldorf
- Știri
- Circuit de rezistență la forță
- Cercul Agilității
- fitness
- Cursuri de fitness
- a lua legatura
- Tel: 04832 4036
- Facebook Facebook
Cei 10 pași către corpul perfect
Plănuiești să te antrenezi către o figură sportivă și atletică?Apoi, trebuie să rezolvați două sarcini în același timp: construirea mușchilor și reducerea grăsimii. Un corp atletic bine proporționat nu este creat doar prin ridicarea greutăților grele, ci și prin antrenament optim adaptat, nutriție adecvată și regenerare suficientă. Fără disciplină, răbdare și regularitate, cu greu îți vei atinge obiectivul. Pentru a vă apropia de figura de vis, ar trebui să studiați în detaliu următoarele reguli pentru construirea mușchilor.
Regula 1: Preferați aceste exerciții pe tot corpul
Exercițiile compacte sau cu corp complet sunt o necesitate absolută pentru a modela în mod optim corpul. Scopul acestor exerciții este de a folosi cât mai mulți mușchi posibil în același timp. Aceste exerciții de forță eliberează hormonii stresului.
Regula 2: Schimbați regulat metodele de antrenament
Cu scopul de antrenament „construirea mușchilor” nu trebuie să te antrenezi la nesfârșit în conformitate cu același plan. Metodele de antrenament trebuie schimbate la intervale regulate.
Ca regulă generală, ar trebui să vă schimbați metoda de antrenament la fiecare șase până la opt săptămâni pentru cele mai bune rezultate posibile. Motivul pentru aceasta constă în faptul că mușchii se obișnuiesc cu încărcăturile după un anumit timp.
Regula 3: Faceți antrenament cardiovascular
Lucrul pe care majoritatea începătorilor le place să facă la începutul fiecărui antrenament este mai bine făcut după partea de forță - antrenamentul cardio.
Dacă antrenamentul cardio se face înainte de antrenamentul propriu-zis pentru construirea mușchilor, depozitele de glicogen sunt epuizate, ceea ce înseamnă că energia necesară exercițiilor de forță se pierde. Atunci nu veți mai putea face față efortului antrenamentului de forță tare.
Regula 4: Păstrați încălzirea și răcirea
Nu uitați să vă încălziți suficient înainte de o sesiune de antrenament. Acest lucru vă aduce corpul la "temperatura de funcționare", mușchii, tendoanele și articulațiile rămân suple și astfel preveniți rănile. După exerciții, corpul trebuie readus ușor în modul normal.
Regula 5: Faceți întinderea
Este important să vă întindeți mușchii înainte și după o sesiune de antrenament. Cu toate acestea, întinderea trebuie efectuată cu multă atenție înainte de un antrenament, astfel încât să nu riscați nici un prejudiciu.
Articulațiile, mușchii, tendoanele și ligamentele sunt adesea rigidizate, ceea ce poate limita semnificativ libertatea necesară de mișcare. Această flexibilitate poate lipsi dacă vă întindeți prea mult mușchii în timp ce faceți antrenamente cu greutăți. Consecințele pot fi devastatoare: entorse sau tulpini sunt posibilul rezultat.
Regula 6: Fii atent la dieta ta
Când vine vorba de nutriție, nu contează când mănânci, ci echilibrul caloric la sfârșitul zilei.
Evitați cantități uriașe de zahăr, de ex. un iaurt de fermier de 250g are o cantitate de 14 cuburi de zahăr.
Ar trebui să aveți grijă să consumați 25-30g de proteine pe masă. Un shake de albuș de ou înainte de culcare este ideal pentru a evita o mulțime de carbohidrați seara.
Pentru a menține nivelul colesterolului scăzut, este important să consumați acizi grași nesaturați. Nucile, măslinele și avocado sunt ideale pentru aceasta. Dar atenție! Nu consumați prea mult, deoarece sunt foarte bogate în calorii.
Nu uitați să beți suficient! De aceasta depind calitatea și regenerarea, precum și creșterea mușchilor. Pentru antrenamentul muscular eficient sunt necesari doi până la trei litri de apă pe zi. De asemenea, ar trebui să aveți o sticlă mică de apă cu voi în timpul sesiunii de antrenament.
Regula 7: Mănâncă înainte și după antrenament
Este cu siguranță o idee bună să luați o masă mică cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. În mod ideal, ar trebui să conțină carbohidrați și proteine complexe și să fie ușor de digerat. Acest lucru vă va umple rezervele de energie și vă va permite să preluați tulpinile de antrenament. Se recomanda shake-urile deoarece nu sunt grele pe stomac.
Masa după antrenamentul de forță ar trebui să conțină 40 - 50 de grame de proteine și să ofere carbohidrați complecși. Depozitele de energie din corp sunt goale după un antrenament și trebuie acum reumplute astfel încât organismul să se poată recupera și regenera bine. Această masă trebuie consumată în decurs de 15 până la 45 de minute după antrenament.
Acest lucru se aplică doar antrenamentelor de forță!
Regula 8: Păstrați regenerarea
Fazele de odihnă sunt o parte importantă a antrenamentului. Progresul în antrenament nu poate fi realizat fără pauze suficiente în antrenament. Și mai mult: regenerarea insuficientă poate duce la supraentrenament, iar leziunile apar și mai frecvent în astfel de cazuri. Mușchii sunt construiți în timpul somnului, nu în timpul antrenamentului!
O noapte de somn de cel puțin șapte până la opt ore este necesară pentru ca organismul să repare micro-leziunile din mușchii care au apărut în timpul exercițiului. Dacă nu dormi suficient, cresc și nivelurile de cortizon din sânge, ceea ce inhibă eliberarea hormonilor de creștere și a testosteronului.
Regula 9: Mențineți disciplina de formare
Construirea mușchilor este un proces care este posibil doar prin exerciții fizice regulate. În mod ideal, ar trebui să finalizați antrenamentul de forță de trei până la patru ori pe săptămână pentru a obține cea mai mare eficiență posibilă a antrenamentului. Nu căuta scuze. Adevărul este că nu există aproape niciun motiv întemeiat pentru a rata o sesiune de antrenament - cel mult o accidentare sau când este în joc existența ta profesională. Lipsa de timp nu este cu siguranță un motiv pentru absența antrenamentului.
Totul este o chestiune de gestionare a timpului. Stabiliți prioritățile și enumerați toate lucrurile care sunt importante pentru dvs. Trebuie doar să-ți iei timp pentru antrenament.
Regula 10: Aveți răbdare în timpul exercițiului
Construirea musculară este un proces pe termen lung care nu poate fi implementat peste noapte. Doar cu răbdare poți culege recompensele muncii transpirate în sala de gimnastică. Deci, aranjează-ți viața în așa fel încât să existe suficient spațiu și timp pentru obiectivele tale de sănătate și sport. Fără răbdare și disciplină, precum și fără ordine în viața de zi cu zi, îți faci prea mult stres, ceea ce întârzie construirea mușchilor - și apoi cercul se închide.
Cei care nu obțin succesul dorit în antrenament renunță mai repede.