Cei 5 piloni ai succesului în antrenamentul de forță

Dacă doriți cu adevărat să obțineți rezultate semnificative în culturism fără antrenament de forță fără a face mișcare în sala de gimnastică, unde aveți posibilitatea de a folosi diverse simulatoare, pur și simplu nu o puteți face. Aici puteți pierde în greutate, arde excesul de grăsime, construi mușchi și, în general, vă face corpul subțire, atractiv și, cel mai important, sănătos.

Sala de sport este accesibilă pentru persoanele de toate vârstele, iar echipamentele cumpără steroizi anabolizanți online, nu trebuie să aveți pregătire fizică specială pentru a începe să studiați acolo. Antrenorii profesioniști din etapele inițiale vor fi întotdeauna gata să vă ajute și să vă spună cum să practicați cel mai bine pe acest simulator. Dar chiar și în aceste condiții, nu vă puteți lipsi de o nutriție sportivă de înaltă calitate pentru a obține rezultatul dorit.

Pentru a nu obține rezultatul dorit în timpul antrenamentului, trebuie să respectați regulile de bază ale orelor din sală.

1. Antrenament inteligent de forță: un plan ajută

Amplitudinea totală este amplitudinea maximă care este posibilă în acest exercițiu fără a întrerupe tehnica și riscul de rănire fără forță în timpul antrenamentului. În genuflexiuni, nu ne îndreptăm până la capătul genunchilor, în presă - nu ne îndreptăm complet coatele pentru a nu răni articulațiile și așa este. Dar de multe ori, obosiți, adăugăm greutate sau executăm mahi doar jumătate din înălțimea necesară.

antrenamentul

Pentru a obține o încărcătură completă, mușchii sunt importanți nu numai pentru a-i reduce complet, ci și pentru a-i întinde complet. „Pentru rezultat, este important ca, prin întindere, mușchiul să fie ținut în continuare în tensiune”, explică medicul sportiv Evgeni Belyanushkin. "Dacă îi lăsați să se relaxeze, următorul pas trebuie făcut cu o scuturare, ceea ce este rău pentru mușchi și articulații."

Cum se remediază: Reduceți sarcina. Dacă luați gantere mai ușoare, reduceți numărul de repetări. Faceți-o pe simulatoare: este mai ușor să controlați amplitudinea și traiectoria. Mai bine faceți mai puțin, dar faceți-o bine.

2. Cine vrea să devină mare și puternic ...

În primul rând, pierdeți rapid greutatea, deoarece sunteți obosit sau sarcina este prea grea, o „aruncați” la jumătate sau reduceți eficiența exercițiului la jumătate. În al doilea rând, cu cât mișcarea este mai rapidă, cu atât este mai dificil să controlezi tehnica. De exemplu, scăderea bruscă a barei sau a barei de corp în impas, riscați să deteriorați articulațiile cotului. Și într-un ritm rapid de răsucire a ceea ce aduce carnitina în presă, începeți inconștient să vă trageți capul, să vă mișcați, să vă mișcați prin indolență și să vă ajutați cu spatele. Beneficiile exercițiului vor fi puține.

Cum se remediază: Exercițiu conștient de la prima până la ultima secundă. Reduceți greutatea la fel de încet și lin pe măsură ce o ridicați, sau chiar puțin mai încet.

3. Adăugați cu sens

Este clar că sărind peste antrenament, rezultatul nu va fi atins. „Dar asta face în fiecare zi -” spune Alexandra Fironova, antrenorul personal al clubului „Fizkult Mitino”. - În timpul antrenamentului, țesutul muscular este distrus și construit și întărit - în special în timpul odihnei. În plus, zeci de stand-up-uri în fiecare zi, ridicarea ganterelor, balansarea presei pot fi dificile din punct de vedere psihic. Acesta este modul în care vă veți arunca fitnessul în general. "

Cum se remediază: forțează-te să te odihnești. În mod ideal, între antrenamentul de forță ar trebui să vă odihniți 1-2 zile, poate cu o mică încărcare cardio sau cu exerciții de întindere.

4. Scoate-ți picioarele

Fondatorul de antrenament de înaltă intensitate, Arthur Jones, a spus: „Dacă îți place exercițiul, o faci greșit.” Adică, cu o greutate prea mică sau repetare, amplitudine insuficientă. O stare fizică bună este întotdeauna depășită, spun experții cu o singură voce. Urmărind aceleași exerciții, puteți obține rapid pe palatul fără antrenament de forță, dacă lecțiile nu vor fi concludente.

Cum se remediază: schimbați programul. Adăugați exerciții noi sau faceți-le pe cele vechi într-un alt mod: de exemplu, schimbați poziția mâinilor în flotări sau opriri - în genuflexiuni. Antrenează aceiași mușchi în moduri diferite: pe simulatoare, cu greutăți libere, cu amortizoare de cauciuc. Acordați mai puțin timp exercițiilor preferate și mai multe elemente care sunt încă greu de oferit.

5. Rămâneți întotdeauna hidratat!

O situație obișnuită: o femeie apasă puternic presa pentru a scăpa de stomac, fără a fi atentă la spate sau în lupta împotriva „pantalonilor” pompează mușchii suprafeței exterioare a coapsei și uită de interior. Se dovedește un dezechilibru muscular. Uneori o figură explicită, desfigurantă, uneori nu la fel de evidentă, dar totuși împotriva biomecanicii.

„Mușchii neuniform dezvoltați pot strica postura”, spune Yevgeny Belyanushkin. - Unele sunt tensionate și nu au forță în timpul antrenamentelor și trag de coloană vertebrală, altele sunt relaxate și nu rezistă. Cu o apăsare puternică și un spate slab (și invers), coloana lombară suferă. Cu un piept puternic și un spate slab (o situație obișnuită în rândul bărbaților), umerii vor „cădea” înainte și persoana va începe să se aplece. "

Cum se remediază: faceți un program echilibrat. Dacă sunteți un începător în fitness, trebuie să solicitați ajutor unui instructor