Cei care își antrenează echilibrul previn și dementa. SWP Online - AMP
Echilibrul este subestimat. Și s-a antrenat prea puțin. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă.
Clemens Becker vrea să vadă oamenii căzând. Împreună cu colegii, șeful Clinicii de reabilitare geriatrică de la Clinica Robert Bosch din Stuttgart lucrează, așadar, la o mașină specială: ar trebui să îi aducă pe toți în jos, oricât de bine ar putea echilibra suprafețele tremurate. „Bineînțeles, oamenii sunt întotdeauna bine asigurați, nu vrem să fie răniți nimeni”, spune Becker. Dar ceea ce își doresc cercetătorii: să se apropie de echilibru sută la sută.
„Subiectul echilibrului este încă complet subestimat”, spune Becker. El este membru al inițiativei federale de prevenire a căderii și acorduri zilnice cu oameni care și-au pierdut echilibrul. Marea problemă este că știința nu a înțeles încă pe deplin cum oamenii ating echilibrul perfect. „Asta pentru că nu cunoaștem capacitatea de 100% la echilibru, adică cea optimă, nu o putem măsura. Deci, este dificil să te antrenezi pentru asta. ”De exemplu, oamenii de știință din sport pot spune cuiva care dorește să alerge la un maraton exact cât de des aleargă, cât de departe și ce exerciții suplimentare trebuie să facă pentru a-și atinge obiectivul. Astfel de valori lipsesc pentru echilibru.
Un test simplu arată cum este simțul dvs. de echilibru: A sta destul de sigur pe un picior timp de cinci secunde nu ar trebui să fie o problemă. Dacă asta nu funcționează, are sens să întărești echilibrul. Chiar și cei care au nevoie de zece secunde și mai mult pentru a merge pe zece metri într-un ritm normal au deja un deficit dinamic, potrivit lui Clemens Becker. „De la aproximativ 45 de ani, oamenii încep să se degradeze fizic, acest lucru se aplică și simțului lor de echilibru. Antrenamentul vizat ar trebui apoi început cel târziu de la vârsta de 50 de ani. ”Nu este antrenat sentimentul echilibrului în sine, ci capacitatea noastră motorie de a face față dezechilibrului. Simțul echilibrului este o construcție foarte complexă formată din cele două organe ale echilibrului, simțul vederii și al atingerii și sensibilitatea la adâncime.
Uneori unul dintre simțurile implicate în echilibru nu mai funcționează corect, de exemplu din cauza vârstei sau a rănirii. Atunci creierul nostru nu mai poate procesa informațiile care sosesc corect - amețim. Dar putem învăța să ne păstrăm echilibrul chiar și cu noile informații, poate incomplete, dacă ne antrenăm în consecință.
Știința știe doar de aproximativ 40 de ani cât de important este un echilibru bun pentru a evita căderile și, de asemenea, pentru a reduce riscul de accidentare în timpul sportului. În anii 1970 și 1980, exercițiile de echilibru au făcut parte din programul de încălzire, dar nu au fost utilizate în mod specific. „La acea vreme s-a observat că sporturile de interior, precum volei, handbal sau baschet, aveau un număr extrem de mare de leziuni la nivelul articulațiilor gleznei și genunchiului”, spune Albert Gollhofer, directorul Institutului pentru Științe Sportive și Sportive de la Universitatea din Freiburg. "Paradoxul: mai mult de 60% dintre aceste leziuni nu au fost cauzate de adversar, ci de jucătorul însuși", a spus Gollhofer.
Pentru a controla acest lucru, sportivii ar trebui să se antreneze diferit, unii făcând mai mult antrenament de forță, alții făcând mai multe exerciții de echilibru. A devenit repede evident că oamenii mai bine echilibrați s-au accidentat mai puțin.
„Astăzi putem explica exact ce se întâmplă de fapt atunci când stai pe un picior”, spune Gollhofer. Aceasta este ceea ce se numește echilibrare dinamică: „Totul nu este doar blocat masiv de sus în jos, ci mușchii articulațiilor gleznei și genunchiului se aprind și se opresc din nou și din nou în timpul actului de echilibrare - cu o frecvență de până la opt ori pe secunda."
Aici funcționează reflexele care sunt controlate de măduva spinării. „Imaginează-ți că te poticnești și că te poți prinde - este un reflex. Cei care își antrenează echilibrul antrenează astfel de reflexe și dispun de modele adecvate disponibile mai rapid în situațiile corespunzătoare pentru a putea reacționa. Se vorbește despre capacitatea crescută de rezistență la viteză. ”Sportivii de interior care își antrenează în mod regulat echilibrul și-ar putea reduce rata accidentărilor cu până la 80 la sută.
Spre deosebire de rezistență și forță, echilibrul este și despre integrarea puterii creierului. Când creierul nostru observă că suntem dezechilibrați și amenințați că vom cădea, el dă instantaneu comanda unei mișcări compensatorii care ne prinde. Dacă îți antrenezi echilibrul, îți antrenezi creierul în același timp. „Acesta este un mod bun de prevenire a demenței”, spune Becker.
Cum să te antrenezi acasă
Exercitiul 1 Stai pe covor și echilibrează fiecare picior timp de 30 de secunde de trei ori. De preferință de trei ori pe săptămână. Studenții avansați închid ochii sau practică pe o suprafață moale, cum ar fi o saltea de yoga.
exercițiul 2 Stai pe piciorul stâng, mișcă-ți dreapta înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Repetați de cealaltă parte. Stai din nou pe piciorul stâng și scrie un opt în partea laterală a corpului cu piciorul drept. Apoi încă opt, de data aceasta în fața corpului. Repetați de cealaltă parte. Devine și mai dificil cu ochii închiși.
Exercițiul 3 Cu picioarele ușor depărtate, priviți alternativ spre stânga și spre dreapta peste umăr. Picioarele se opresc, doar partea superioară a corpului se mișcă. Creșteți dificultatea închizând picioarele și închizând ochii. Lasă brațele să se balanseze, mai întâi într-o poziție închisă cu ochii deschiși, apoi închide ochii.
bacsis Dacă aveți probleme cu echilibrul, ar trebui să aveți întotdeauna un scaun la îndemână atunci când practicați, astfel încât să vă puteți susține, dacă este necesar. Și: echilibrul se îmbunătățește numai dacă exercițiul este experimentat la fel de dificil. cf.