Cei care lipsesc de carbohidrați pe poala lungă devin mai puternici
Poate vă veți aminti că de ani de zile îi sfătuiesc pe alergătorii de maraton cu experiență să nu consume carbohidrați pe turul lung. Dar numai și cu adevărat doar cei neexperimentați și alergătorii (din interior) am recomandat să beți băuturi cu zahăr pe 35 la începutul antrenamentului lor.
Deoarece această distanță lungă este stăpânită după dificultăți inițiale, ar trebui să evitați imediat carbohidrații pe drum. Acest lucru nu este foarte plăcut, deoarece organismul s-a obișnuit cu o aprovizionare suplimentară pe drum și apoi începe să plângă după hrană de la km 25.
Rămâi dur, nu va mai primi mâncarea asta, oricât de tare ar fi revoltat. Motivul este că organismul are încă multe alimente sub formă de celule grase umplute. Dar nu-i plac și ar prefera să aibă zahăr pentru că nu este obișnuit să digere grăsimile.
Organismul nostru trebuie să obțină mai întâi un metabolism optim al grăsimilor pentru a putea recădea cu ușurință asupra acestuia în momente de nevoie. Dar el va învăța acest lucru numai dacă nu reacționați la el atunci când va cere zahăr = carbohidrați. Doar ascultă. Dar acest lucru nu este ușor, deoarece acest obraz de porc al unui organism se răzbună, refuzând încet alimentarea cu energie pentru dvs.
Vrea doar să te oblige să mănânci un bar sau să iei o gură profundă din sticla de suc. Și dacă nu, vei fi într-un mod rău, devii mai slab și mai lent la fiecare km. Uneori trebuie chiar să vă opriți antrenamentul.
Dar asta nu contează. Vei fi profund dezamăgit și frustrat, dar corpul tău și-a învățat deja lecția și începe să-și schimbe metabolismul din ce în ce mai mult în grăsimi. Dacă nu renunți, va merge atât de departe încât după câteva săptămâni nu vei mai avea deloc nicio problemă să treci prin circuitul lung fără mâncare.
De asemenea, vă puteți ajuta amestecând o băutură făcută din pudră de proteine pure fără zahăr. Aceasta este recomandarea Dr. Uli Strunz. Dr. Wolfgang Feil. Dacă sunteți deja capabil să alergați cei 35 km în siguranță și fără agonie, atunci vă recomandă să adăugați un vârf de sare într-o sticlă de băut și apoi să adăugați un plic de Addon Amino.
Dacă nu reușiți încă să parcurgeți cei 35 km în siguranță și fără efort fizic excesiv, atunci beți tampon diluat dublu pe drum. Dar nu uitați să treceți la dieta fără carbohidrați mai târziu, când aveți lucrurile sub control.
Pentru o lungă perioadă de timp, Wolfgang Feil a discutat cu mine despre modul în care experiența noastră personală de antrenament în Seesen cu alergare fără carbohidrați pe tura lungă ar putea fi implementată, astfel încât să se încadreze și în cadrul științific. Așa că am ajuns la consensul de a recomanda carbohidrați începătorilor relativi pe runda lungă, dar nu și celor avansați.
Cât de bine am avut cu această recomandare este demonstrat de două studii publicate de revista „Triathlon” pe site-ul său. Primul studiu din 2006 al cercetătorului danez Anne K. Hansen a făcut furori. Echipa ei a constatat că mușchii picioarelor bicicliștilor devin mai puternici atunci când sunt antrenați cu rezerve de carbohidrați epuizați în mușchii picioarelor.
Grupul de cercetare danez a elaborat un plan nutrițional care asigura că celulele musculare ale subiecților testați erau odată pline de glicogen și odată complet golite în momente diferite. Apoi puneți greutatea pe un picior când magazinele sunt pline și celălalt când este gol când îl încercați mai târziu.
Rezultatul i-a uimit pe experți. După zece săptămâni de antrenament, performanța maximă a piciorului "cu glicogen scăzut" a fost ușor mai mare decât cea a părții opuse, dar și rezistența la forță a fost semnificativ mai mare decât cea a piciorului bine îngrijit. Și asta cu 70%. Rezistența la forță este necesară în special pentru cursele rapide, cum ar fi cursele de 5 și 10.000 m.
Dar cum ar putea să se adune un astfel de rezultat? Totul indică faptul că piciorul subalimentat cu carbohidrați a extras mai multă energie din metabolismul grăsimilor. Dar de ce ar trebui ca metabolismul „mai lent” al grăsimilor să promoveze o performanță precum rezistența la forță, care este una dintre performanțele „rapide” și la care ar trebui să ne așteptăm să folosim energia „rapidă” din carbohidrați în acest scop. Danezii nu au putut oferi o explicație pentru acest lucru.
Puțină lumină în întuneric a adus doar un studiu nepublicat anterior de Universitatea din Birmingham asupra sportivilor competitivi. Puterea picioarelor nu a fost comparată aici, dar două grupuri de bicicliști bine pregătiți au finalizat un program identic de ergometru.
Antrenamentul uniform de rezistență de peste 100 de minute la 70 la sută din absorbția maximă de oxigen până când rezervele de glicogen au fost golite a fost efectuat trei zile pe săptămână. În ziua următoare, subiecții testului au trebuit să se întoarcă la ergometru pentru a face un antrenament de interval foarte intensiv de opt ori cinci minute la limita absolută.
Aceasta înseamnă că subiecții testului au trebuit să conducă la oprire până când nu mai puteau. Apoi li s-a acordat o pauză de 5 minute pentru a merge la următoarea repetare.
Adevăratul truc al acestei investigații a fost că un grup a primit o dietă foarte bogată în carbohidrați (carbohidrați) înainte de încărcarea intervalului, iar cealaltă a trebuit să urmeze o dietă cu deficit de carbohidrați (carbohidrați scăzuti), care a asigurat depozitele de glicogen din acest grup.
În revizuirea acestui studiu, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri și-au îmbunătățit performanța medie în performanțele intense pe parcursul perioadei de studiu de 3 săptămâni.
Puterea determinată în grupul „cu conținut scăzut de carbohidrați” a fost cu aproape zece procente sub cea a subiecților testați din grupul „cu conținut ridicat de carbohidrați”. Acest lucru a fost, de asemenea, de așteptat, deoarece acest grup a fost capabil să-și folosească carbohidrații depozitați, la sarcină maximă este din ce în ce mai folosit.
„Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați” se afla în aceeași stare în care un alergător de 35 km se antrenează dacă nu i s-ar fi furnizat în prealabil carbohidrați. Grupul „low carb” a simțit cu siguranță „laxitatea” alergătorului.
Marea surpriză a venit atunci când ambele grupuri s-au întâlnit pentru o sesiune de antrenament finală cu depozite complete de glicogen. Într-o cronometru de peste 40 km, „grupul cu conținut scăzut de carbohidrați” nu a putut doar să țină pasul, dar puterea sa medie de 29 de wați a crescut chiar puțin mai mult decât cea a grupului de carbohidrați (27 de wați).
Dar acesta este rezultatul cheie al acestui studiu. Utilizarea modificată a surselor fizice de energie vorbește un limbaj special. Se dovedește pentru prima dată că recomandările noastre de a nu consuma carbohidrați în timpul sarcinilor de rezistență îndelungate în timpul antrenamentului sunt dovedite științific, de asemenea, corecte.
În timp ce arderea grăsimilor a crescut doar ușor în timpul exercițiului de rezistență îndelungat în grupul „cu conținut ridicat de carbohidrați”, la 7,6 la sută, a crescut cu 27,5 la sută la ciclistii „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Acizii grași sunt aduși în mitocondrii și prelucrați mai repede datorită metabolismului grăsimilor mai implicat.
Diferite enzime care controlează arderea grăsimilor au arătat o activitate semnificativ crescută. Concluzia cercetătorilor: Antrenamentul intensiv cu depozite de carbohidrați epuizați duce la aceleași creșteri de performanță ca și la depozitele complete de glicogen.
Capacitatea de a utiliza sursa de energie mai economică și practic nelimitată în timpul efortului îndelungat de rezistență este considerabil îmbunătățită printr-un antrenament cu deficit de carbohidrați. Acest lucru duce la concluzia că nu există aproape nici o lipsă de energie într-un maraton spre final dacă se folosește acest antrenament.
Acest lucru corespunde 1: 1 cu experiența noastră de zeci de ani. După cum se poate citi mai sus, acestea sunt incluse și în recomandările generale de formare ale Greif Club.
Cercetătorii au găsit chiar dovezi că îmbunătățirea arderii grăsimilor ar putea duce la performanțe generale mai mari pe termen lung. Ceea ce era de așteptat și a fost descris de mai multe ori de către autorul acestor rânduri. Deoarece activitatea enzimelor de transport a glucozei în celula musculară a scăzut la aproape zero în decursul celor trei săptămâni în grupul „cu conținut scăzut de carbohidrați” din cauza stresului foarte mic.
S-a dovedit, totuși, că aceste enzime pot fi reactivate cu niște stimuli de antrenament intensivi sub „conținut ridicat de carbohidrați”, astfel încât Dr. Keith Baar, care a prezentat studiul Hulston la cea de-a 3-a Conferință Sport Nutrition din Birmingham. Acest lucru a fost recomandat și de noi de zeci de ani.
Pentru dvs. înainte de un maraton după o perioadă de înfometare a carbohidraților, aceasta înseamnă că începeți să consumați carbohidrați din nou suficient de devreme. Experiența arată că 7 zile sunt suficiente. Acest lucru va face ca metabolismul carbohidraților dvs. să funcționeze din nou și să vă umple rezervele de glicogen. Metabolismul grăsimilor rămâne la un nivel ridicat în acest timp. Deoarece experiența arată că, odată ce este activat, continuă să funcționeze la un nivel ridicat atunci când există din nou zahăr de hrănit.
Doar nu faceți greșeala de a reveni complet la carbohidrați. Un amestec de carbohidrați-proteine, care este, de asemenea, mult mai sănătos, este mai bun. Citiți mai multe despre Dr. Ulrich Strunz și Dr. Wolfgang Feil.
Acest sistem de antrenament este similar cu vechea dietă cu sare. Dar acesta îl avea pe cel neplăcut Dezavantajul că perioada foametei de carbohidrați este imediat în ultima săptămână înainte de o lungă competiție de anduranță. Eu însumi am folosit doar această dietă a avut experiențe foarte proaste.
Dar se dovedește că, dacă urmați acest traseu de dietă pentru o perioadă de timp semnificativ mai lungă, poate apărea un avantaj considerabil de performanță. Abia astăzi îmi dau seama că ceea ce facem de ani de zile în pregătirea maratonului nu a fost altceva decât o dietă îndelungată. În viitor, vom numi această procedură și dieta de înțelegere.
Ar trebui să subliniez încă un lucru: activarea metabolismului grăsimilor prin „carbohidrați scăzuti” sau curse de post are loc după 14 zile minunatul efect al slăbirii la o viteză uimitoare. Și asta continuă, de asemenea, după reluarea exercițiilor cu conținut moderat de carbohidrați. Am încercat asta pentru mine de peste 20 de ani.
Dar mai multe despre asta într-un alt articol din acest buletin informativ care va apărea în curând. Până atunci, vă doresc o fericită tranziție în noul an și fericire, bani și sănătate pentru 2010. Și dorințele voastre să se împlinească.
În acest sens: toate intențiile bune există deja, trebuie doar să le aplicăm.
Cuvinte cheie pentru articolul „Cei care lipsesc de carbohidrați pe poala lungă devin mai puternici":
Ciorapi de compresie, maraton, alergare pe distanțe lungi