Cuprins.

Cuprins Despre autor 15 Prefață - De ce un nou sistem alimentar. 17 Considerații Ce face parte dintr-un concept nutrițional complet? 19 Grup țintă 19 Reguli, dar nu prea rigide linii directoare! 20 Aspectul sănătății 21 Aspectul performanței 21 Peste 40 22 HBN - Baza 23 Ritmul circadian Ritmul de 24 de ore al oamenilor 25 Ce este ritmul circadian? 25 Hormoni și ritmuri circadiene 27 Somn Factorul de creștere subestimat 31 De ce să dormi? 31 Cât de mult somn este optim? 32 Dieta și somnul 33 Condiții hormonale 34 Somnul și bolile metabolice 35 Exerciții fizice și somn 35 Femei și HBN 37 O greșeală gravă 37 Diferențe între femei și bărbați 37 Estrogen Hormonul feminin 39 Progesteron Al doilea hormon din liga 41 Menstruația 42 Efecte legate de ciclu asupra exercițiului 43 Testosteron și femei 43 Modificări hormonale la femei în legătură cu exercițiul 45 5 http://d-nb.info/1033233498

Dar postul? Postul intermitent "pentru HBN? 50 Motivațiile teoretice pentru postul intermitent" 50 Wikipedia scrie despre postul intermitent (EOD): 50 Trei modele 52 Eat Stop Eat "52 Leangains" 52 Warrior-Diet "52 Critica celor trei modele 53 HBN Practica 57 Determinarea necesității de calorii 59 Necesitatea 59 Determinarea 59 Prostii generale 59 50:50 nu este suficient pentru mine 60 Aportul de proteine conform HBN 62 Determinarea necesității de proteine 62 Selectarea purtătorilor de proteine corespunzători 64 Aportul de carbohidrați conform HBN 68 Indicele glicemic/sarcina glicemică 68 Indicele glicemic (Gl) 68 Glicemic Sarcină (GL) 69 Aportul de acizi grași conform HBN 70 Clasificarea și ponderarea acizilor grași 70 Omega 6 la Omega 3 Raportul decide 71 Micul dejun Cea mai importantă masă a zilei sau nu? 80 Mic dejun cu niveluri normale de cortizol 82 Generator de semnal de grelină pentru apetit 82 Tactica corectă 85 6

Mic dejun cu antrenament de dimineață 86 Antrenament-Nutriție 87 Grupuri conform HBN 87 PRE-Antrenament-Nutriție 89 Unități de antrenament de dimineață 89 Antrenament anaerob (reducerea grăsimii corporale, creșterea performanței, întreținerea și dezvoltarea musculară) 89 Antrenament aerob pentru reducerea grăsimii corporale 90 Antrenament pe intervale 90 Antrenament aerob pentru creșterea performanței 91 unități de antrenament în timpul zilei 92 Antrenament aerob pentru reducerea grăsimii corporale și antrenament pe intervale 92 Antrenament aerob pentru creșterea performanței 92 și pentru creșterea performanței 92 și pentru menținerea mușchilor 94 Formă specială de utilizare a hormonilor anabolizanți 95 INTRA nutriție pentru antrenament 96 Antrenament aerob și anaerob pentru creșterea performanței 96 Alte tipuri de activitate 97 POST nutriție pentru antrenament 98 Antrenament pe intervale, Antrenament aerob pentru reducerea grăsimii corporale 98 GLUT-4 Considerații preliminare pentru alte tipuri de exerciții fizice - Partea 1 99 AMPK Considerații preliminare pentru alte tipuri de exerciții fizice, Partea 2 100 1. Agitare POST de antrenament 103 2. Masă de antrenament POST 104 Aerob s Antrenament pentru a crește performanța 105 și pentru a crește performanța 106 și pentru a menține mușchii 106 7

Determinarea cantității de carbohidrați pentru POST-antrenament-nutriție 106 1. Capacitatea glicogenului hepatic 107 2. Masa musculară: 107 3. Glicogen consumat 109 4. Determinarea cantității necesare de carbohidrați. 111 Calorii, substanțe nutritive și ponderarea lor 113 și pentru a crește performanța 113 Antrenament aerob pentru a crește performanța 113 Ziua de antrenament 113 Baza calorică 113 Hypercaloric! 113 Adăugare calorică 114 Exemple de nutrienți și ponderare. 114 Ziua fără antrenament 115 Adăugare calorică 115 Nutrienți și ponderare 115 și pentru întreținerea mușchilor 117 Antrenament aerob pentru reducerea grăsimii corporale și antrenament pe intervale 117 Ziua de antrenament 117 Baza calorică 117 Hipocalorică! 117 și pentru întreținerea mușchilor 117 Antrenament aerob pentru reducerea grăsimii corporale și antrenament pe intervale 118 Ziua fără antrenament 118 Baza calorică 118 Hipocalorică! 118 Nutrienți și ponderare 118 8

Frecvența meselor conform II BN 121 Cunoștințe actuale 123 Teoria din spatele frecvenței meselor 123 Studii confuze 123 Practicabilitate 123 Cerințe conform HBN 124 Mese 124 Distribuția aportului de proteine 124 Ultima masă a zilei 124 Aprovizionare cu micronutrienți conform HBN 127 Vitamine 129 Ce sunt vitaminele? 129 auto-sinteza? 129 Diferențierea 129 Oferta 129 Nevoia generală crescută 130 Nevoia crescută în rândul sportivilor? 130 Este necesară suplimentarea? 131 Ce vitamine în ce scop? 133 Vitamine pentru a crește performanța? 134 alimente pentru aportul de vitamine conform HBN. 135 Suplimentele vitaminice recomandate pentru HBN 136 Minerale 137 Echilibrul acido-bazic 137 Alte funcții 138 Necesarul de lichid conform HBN 139 Funcțiile apei 139 Echilibrul apei echilibrate 139 Aport 139 Excreție 139 Ce influențează necesarul de lichid? 140 Deshidratare 140 Deshidratare și performanță scăzută 140 Simptome de deshidratare 140 Pierderea transpirației și a mineralelor 141 9

Cum acționează absorbția de lichide. 142 Golire gastrică 142 Temperatură 143 Sucuri de fructe 143 Absorbție 143 Diferențe în absorbția lichidelor. 144 Băuturi hipotonice 144 Băuturi izotonice 144 Băuturi hipertonice 144 Băuturi alcoolice 145 Electrolite și performanță 146 Supraalimentare cu electroliți în general 146 Supraalimentare cu potasiu 146 Sodiu 146 Zile de înșelăciune și HBN 149 Când sunt utile zilele de înșelăciune? 151?. Aspectul metabolic 151 2. Aspectul psihologic 152 Cum se organizează zilele de trișare? 153 HBN Advanced 155 Cuvânt înainte 157 Utilizarea suplimentelor nutritive PRE-antrenament 158 De ce o suplimentare PRE-antrenament. 158 aminoacizi și derivați 159 aminoacizi cu lanț ramificat BCAA 159 aminoacizi specifici 160 leucina 160 tirozina 161 taurina 161 arginina 162 NO rapel 163 10

Ornitină 163 Citrulină Malat 164 Nitrat 165 Glutamină 166 Beta-Alanină 167 Creatină 168 Carnitină 171 GPLC 172 Stimulanți 173 Cofeină 173 Guarana 175 Sinefrină 176 Booster de testosteron 176 HMB 177 Combinația optimă de antrenament PK F. conform HBN 178 și pentru creșterea performanței 178 și menținerea mușchilor 178 Antrenament aerob pentru creșterea performanței 179 Antrenament pe intervale 180 Antrenament aerob pentru reducerea grăsimii corporale și menținerea mușchilor 180 Utilizarea suplimentelor nutriționale POST antrenament (PWO) 181 Creatină 181 Electrolite 181 Sporturi de rezistență 182 Sporturi cu greutate și unități cardio scurte de până la 60 de minute 182 Vitamine, oligoelemente și alte minerale. 183 Aminoacizi 185 Insulinogeni și substanțe sensibilizante la insulină 185 Charantin și polipeptide P (extract de pepene amar) 186 11

4-Hidroxi-Izoleucină (Schinduf-Extrakt) 188 Polimer metil-hidroxi-calconic - MHCP (Extract de scorțișoară) 188 Pinitol 189 Crom 189 HCA 190 Fosfatidilserină 190 Combinația optimă de antrenament POST conform HBN 191 și pentru a crește performanța 191 și pentru a menține mușchi 191 Antrenament aerob pentru a crește performanța 191 Antrenament aerob pentru a reduce grăsimea corporală 192 Antrenament pe intervale 192 HBN PESTE 40 195 Teoria din spatele îmbătrânirii 197 De ce toată această teorie a hormonilor 197 De ce toată această teorie a geneticii 198 De ce toată această teorie a telomerilor 198 De ce toată această teorie este gratuită Radicali 198 Ce avem în mâinile noastre 200 Cu ce ne confruntăm la bătrânețe? 201 Ajustări care devin necesare odată cu vârsta de 202 1. Utilizarea țintită, limitată de carbohidrați 202 2. Aportul țintit de acizi grași 202 3. Aportul ajustat de proteine și aminoacizi 202 4. Aportul ajustat de carbohidrați glicemici mari 203 5. Vitamine și antioxidanți 203 6. Minerale 205 12

7. Aportul țintit de aminoacizi 205 8. Creatina 207 9. Fosfatidilserina 207 10. Coenzima Q10 208 11. Boosterul testosteronului 208 Exemplu de planificare conform HBN 211 Caz 1 Atlet de sex masculin cu obiectivul de a construi mușchi 213 Cazul 2 Sportiv de sex feminin cu obiectivul de a reduce grăsimea corporală și de a menține mușchiul 217 Cazul 3 Sportiv masculin PESTE 40 de ani cu scopul reducerii grăsimii corporale și a întreținerii mușchilor 221 Bonus capitol HBN și antrenament 227 Cel mai bun moment al zilei pentru antrenamente conform HBN 229 Antrenament de forță și antrenament de anduranță orientat spre performanță 229 Antrenament cardio aerob și antrenament interval pentru reducerea grăsimii corporale 231 Mituri despre antrenamentul cardio 231 Recomandare 231 Când este cel mai bun timp de antrenament? 232 Exercițiu dimineața 232 Antrenament cardio înainte de antrenament 232 Antrenament cardio între antrenament 233 Antrenament cardio după antrenament 233 Antrenament cardio în zile fără antrenament 233 Lista surselor 234 13