Cei mai buni 5 carbohidrați pentru construirea mușchilor
TOP 5 carbohidrați - cei mai buni carbohidrați din culturism
Cuprins
introducere
În plus față de proteine, carbohidrații sunt combustibilul suprem pentru construirea mușchilor, rezerve mari de forță și rezistență ridicată! Acest articol vă va oferi informații complete despre cei mai buni furnizori de carbohidrați pentru sportivii de fitness. În același timp, vă vom arăta cum funcționează carbohidrații în organism și vă vom explica de ce trebuie să găsiți cantitatea potrivită din acest macronutrient important pentru dvs.!
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele servesc ca furnizori de energie pentru organism. Corpul are nevoie de singur pe zi pentru creier furnizează aproximativ 50g carbohidrați, care sunt depozitate în așa-numitele depozite de glicogen. Depozitele de glicogen din organism pot fi găsite atât în mușchi, cât și în ficat! Depozitele de glicogen suficient umplute asigură un nivel permanent ridicat de energie și, în același timp, împiedică reducerea masei musculare. De îndată ce corpul nu mai are ocazia să intre în depozitele de glicogen, inevitabil trebuie să producă energie din alte surse. În această așa-numită „cetoză”, organismul folosește atât rezerve de grăsime, cât și mușchi. În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, acest efect este utilizat pentru a alimenta arderea grăsimilor. Cu toate acestea, în faza de construcție a mușchilor este foarte rău dacă depozitele de glicogen nu sunt pline și, în general, nu se obține un mic exces de calorii, deoarece acest lucru vine întotdeauna în detrimentul masei musculare existente și, desigur, chiar mai mult din noua acumulare, deoarece organismul are nevoie urgentă de substanțe nutritive pentru altele noi. Pentru a crea țesut!
Pe scurt, se poate spune că carbohidrații, pe de o parte, servesc drept combustibil masiv pentru a obține necesarul Puterea în antrenament iar pe de altă parte din cauza cetozei prevenite protejează împotriva defectării musculare. Un aport ridicat de carbohidrați simpli are avantajul suplimentar că o mulțime de insulină este eliberată după antrenament. O privire mai atentă la un nivel ridicat de insulină are multe avantaje în acest moment. Insulina în sine acționează ca o navetă pentru alți nutrienți, cum ar fi B. Aminoacizi. Nutrienții care apar în piscina de sânge în același timp sunt canalizați în celule, ca să spunem așa, la presiune ridicată. În plus, nivelul ridicat de insulină asigură o reducere a cortizolului degradant al mușchilor. În organism, cortizolul este antagonistul natural al insulinei anabolice!
Cealaltă față a monedei
Paragraful de mai sus prezintă beneficii clare ale aportului ridicat de carbohidrați, dar aceasta este doar o parte a poveștii. În funcție de metabolismul dvs., un aport ridicat de carbohidrați este foarte util sau chiar nu este recomandabil. Un hardgainer care este în mod natural foarte slab și cu greu se îngrașă nu trebuie să fie atent cu carbohidrații, deoarece arde în mod natural mulți dintre ei. Cu toate acestea, situația este diferită în ceea ce privește softgainer-ul, al cărui metabolism reacționează adesea foarte lent la zahărul simplu și pare să-l hrănească în organism imediat ca grăsime nouă.
Am indicat deja la începutul acestui articol că trebuie să aflați personal care este aportul optim de carbohidrați în timpul zilei. Ar trebui să respectați o formulă foarte simplă care poate avea loc numai încercând:
Aportul de carbohidrați trebuie făcut cât mai mare posibil în faza de acumulare, în timp ce creșterea de grăsime trebuie menținută cât mai scăzută posibil!
Practic, odată ce ții un jurnal alimentar, această formulă este foarte ușor de utilizat. Începeți cu o cantitate mai rezonabilă de carbohidrați pe baza metabolismului dumneavoastră. Dacă acum observați că nu îngrasați cu greu grăsimi, atunci cantitatea poate fi crescută treptat. În schimb, reduceți cantitatea de carbohidrați pe măsură ce creșterea grăsimilor progresează mai mult și mai repede. În general, desigur, trebuie luată în considerare și cantitatea totală de calorii. O formulă nutrițională personală optimă îndeplinește media perfectă a caloriilor consumate, care la rândul lor sunt alcătuite dintr-o cantitate optimă de grăsimi, carbohidrați și proteine. Această abordare aduce din ce în ce mai multe rezultate pozitive în timp. Fiecare sportiv profesionist trebuie să se lupte cu acest lucru până când găsește formula personală perfectă, deoarece fiecare corp reacționează diferit!
Sfatul nostru: Vă recomandăm un plan individual de nutriție, aici carbohidrații dvs. sunt calculați de profesioniști în funcție de cerințele dvs. și se creează un plan de nutriție cuprinzător.
Carbohidrați buni și răi
Din păcate, carbohidrații au căzut acum în disput. Cu toate acestea, o vedem în așa fel încât carbohidrații nu trebuie doar să fie considerați noi "monștri de grăsime" (carbohidrații au înlocuit acum grăsimea ca vinovat în opinia larg răspândită)! Glucidele au avantaje enorme, în special pentru faza de acumulare. Este important să alegeți cantitatea potrivită și bineînțeles sursele de aprovizionare potrivite, pe care vi le vom prezenta într-o clipă!
Deseori auziți termenii „buni” și „răi” carbohidrați. De fapt, ar trebui să elimini majoritatea carbohidraților „răi” din dietă. Cand Carbohidrații răi sunt unul dintre toți carbohidrații ușor de metabolizat, precum. Făină albă și zahăr de masă. Dezavantajul acestor zaharuri simple este că fac ca nivelul de insulină să crească extrem de rapid. În schimb, nivelul de insulină scade din nou la fel de repede. Acest lucru asigură un aport ridicat de calorii într-un timp scurt, în timp ce la scurt timp așteaptă o gaură de energie și o nouă poftă. Pe lângă faptul că acest aport ridicat de carbohidrați simpli poate fi pus la îndoială și din punct de vedere al sănătății, nu este absolut recomandat pentru construirea masei musculare pure cu cât mai puțină grăsime, precum și pentru un nivel ridicat și stabil de energie. Doar după antrenament folosiți acest efect, deoarece timpul contează în această fereastră de timp și un nivel ridicat de insulină asigură faptul că substanțele nutritive, precum de ex. Proteinele ajung la celulele musculare într-un timp record!
Carbohidrații „buni” includ de obicei toți cei cu lanț lung, cum ar fi Produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, orez etc.!
Sfatul nostru: Dacă nu puteți obține suficienți carbohidrați prin dieta dvs., puteți folosi pudra de carbohidrați de înaltă calitate din magazinul nostru online.
Primii 5 cei mai buni carbohidrați pentru culturism și antrenament pentru construirea mușchilor:
(Această listă nu trebuie înțeleasă ca o clasare, deoarece toate sursele de carbohidrați sunt minunat de potrivite pentru construirea mușchilor, consolidarea forței și rezistența)
Sursa de carbohidrați nr. 1 Orez integral
Orezul din cereale integrale oferă 100g:
Calorii: 343kcal
Proteine: 8g
Carbohidrați: 71,1 g
Grăsime: 2,9g
După cum puteți vedea, orezul cu cereale integrale oferă o cantitate extrem de mare de carbohidrați de înaltă calitate și cu lanț lung. Orezul din cereale integrale oferă, de asemenea, organismului o mulțime de minerale. Orezul din cereale integrale poate fi inclus zilnic în planul nutrițional, dar trebuie combinat întotdeauna cu alimente bogate în proteine, cum ar fi Piept de pui și alte ingrediente proaspete, cum ar fi Legumele sunt fortificate. Acest lucru vă oferă o masă de foarte bună calitate și sănătoasă, care nu ocupă nici măcar mult timp. Orezul cu cereale integrale are avantajul suplimentar că poate fi gătit în prealabil în cantități mari timp de câteva zile și că se va păstra mult timp la frigider. Acest lucru înseamnă că îl puteți lua cu ușurință la lucru într-un castron tupper și îl puteți încălzi la cuptorul cu microunde împreună cu pieptul de pui gătit!
Sursa de carbohidrați nr. 2 Pastele integrale de grâu
Tăiței de grâu integral oferă 100g:
Calorii: 352kcal
Proteine: 12,5g
Glucide: 65g
Grăsime: 3g
Pastele din cereale integrale sunt o alternativă perfectă la orezul din cereale integrale. Acestea oferă puțin mai puțini carbohidrați, dar mai multe proteine. Atât pastele cu cereale integrale, cât și orezul cu cereale integrale au un conținut scăzut de grăsimi! Pastele integrale de grâu pot fi, de asemenea, gătite în prealabil și depozitate la frigider pentru utilizare ulterioară! Ambele surse integrale au imensul avantaj că sunt excelente pentru o masă principală și sunt gata de servit în aproximativ 10 minute! În aceste 10 minute puteți avea grijă de carne și legume în paralel, astfel încât o masă perfectă să fie gata de servit în 15 minute!
Sursa de carbohidrați nr. 3 Făină de ovăz
Fulgi de ovăz asigură la 100g:
Calorii: 372kcal
Proteine: 13,5g
Carbohidrați: 58,7g
Grăsime: 7g
Făina de ovăz este garanția unui mic dejun perfect. Puteți face ca fulgi de ovăz să fie mai gustoși adăugând fructe proaspete, cum ar fi banane, struguri sau mere. Fulgii de ovăz te umplu mult timp și sunt în mod natural foarte bogate în substanțe vitale importante, cum ar fi zincul și magneziul. Deoarece un aport ridicat de proteine ar trebui să fie garantat și dimineața, ar trebui să îmbogățiți cu siguranță masa cu o porție suplimentară de sursă de proteine de înaltă calitate la alegere!