Cei mai importanți hormoni pentru construirea mușchilor
Hormonii sunt jucători importanți în construirea mușchilor. Principalii hormoni care afectează construirea mușchilor sunt testosteron, hormon de creștere (STH), factorii de creștere asemănători insulinei (IGF-1), insulină și Cortizol. Toți acești hormoni au o influență decisivă asupra construirii mușchilor. Pe lângă construirea mușchilor, ești responsabil și pentru multe alte lucruri din corp. În articolul următor veți afla ce sarcini au hormonii individuali și cum influențează creșterea musculară. De asemenea, veți afla cum puteți crește în mod natural hormonii care construiesc mușchii. Deoarece dacă suferiți de un deficit de testosteron, de exemplu, va fi dificil să vă construiți mușchii.
testosteron
Începe cu cel mai important hormon pentru construirea mușchilor: testosteronul. Testosteronul este hormonul masculinității și este responsabil pentru tot ceea ce din corp face din bărbat un bărbat. De la formarea caracteristicilor sexuale până la Construirea musculaturii până la gândirea spațială. Fără testosteron, bărbații funcționează numai pe spate.
Testosteronul influențează diferite funcții ale corpului nostru. Testosteronul crește de ex. dorința noastră de sex, ne ridică starea de spirit și ne întărește sistemul imunitar. De asemenea, înseamnă că proteinele sunt transportate către mușchi. Mușchiul nu poate fi construit fără proteine. Testosteronul este, prin urmare, cel mai important hormon în construirea mușchilor.
Cortizol
Spre deosebire de testosteron, cortizolul este un hormon de degradare care promovează acumularea diferitelor lucruri din corp. Acesta este motivul pentru care nivelul de testosteron scade atunci când nivelurile de cortizol cresc. Cortizolul dărâma structurile vechi pentru a face loc celor noi. Cu toate acestea, dacă aveți prea mult cortizol în corp, vă rupeți și structurile care nu trebuie demolate. Cortizolul întrerupe apoi construirea proteinelor. De asemenea, transformă proteinele din mușchi în glucoză pentru a fi utilizate ca energie. Se produce pierderea musculară. Oricine este serios în ceea ce privește construirea mușchilor ar trebui, prin urmare, să încerce să își mențină nivelul de cortizol cât mai scăzut posibil.
Ideea din spatele cortizolului este următoarea: Corpul are nevoie de energie rapidă sub stres. Pentru a câștiga energie rapid, corpul accesează apoi și energia stocată în mușchi. Acest mecanism avea cu siguranță un sens pentru omul primordial când se lupta să supraviețuiască. Cu toate acestea, în societatea de astăzi, ne luptăm rar să supraviețuim. Prin urmare, acest mecanism este contraproductiv în condiții de stres. O altă diferență este durata stresului. Dacă omul primordial ar putea scăpa de pericol, nivelul său de stres a scăzut din nou. În zilele noastre, mulți oameni se luptă cu stresul constant. Chiar și atunci când nu funcționează, nu vă puteți opri gândurile de la serviciu și vă puteți face griji tot timpul. Acest stres constant conduce la un nivel crescut de cortizol și la niveluri scăzute de testosteron și hormoni de creștere. Stresul este, prin urmare, un ucigaș pentru construirea mușchilor.
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să luați în considerare următoarele pentru a combate stresul: Mănâncați suficient și mâncați regulat. Foamea este, de asemenea, un stres pentru corp. Totuși, nu confundați foamea cu pofta de dulciuri. Mănâncă doar când ai nevoie de ceva cu adevărat. Mâncați o dietă sănătoasă și sănătoasă. Dormi suficient și rămâi relaxat. Toată lumea are nevoie de obicei de 7-9 ore de somn pe zi. Dacă nu dormi suficient, nu numai că îți crești nivelul de cortizol, dar și scazi nivelul hormonului de creștere în același timp. De asemenea, asigurați-vă că aveți o calitate bună a somnului, oprind activitățile stresante înainte de culcare. Consumați ultima masă cu 2-3 ore înainte de somn și nu beți nimic cu 1 oră înainte de somn. Puteți obține relaxare prin yoga, meditație sau masaje. Ia-ți timp să faci ceva bun pentru corpul tău. Acest lucru nu numai că îți place mintea, ci și mușchii. În cele din urmă, evitați alcoolul, dacă este posibil. Mai presus de toate, cantități mari de alcool pot determina creșterea nivelului de cortizol.
Hormonul de creștere (STH) și factorii de creștere asemănători insulinei (IGF-1)
La fel ca testosteronul, STH și IGF-1 sunt hormoni anabolici, adică anabolici. Prin urmare, ele întăresc și construirea musculară. STH și IGF-1 acționează asupra mușchilor într-un mod similar cu testosteronul și sunt influențați de factori similari. STH este hormonul de creștere al organismului. Este responsabil pentru creșterea tuturor celulelor din corp și, prin urmare, și pentru creșterea celulelor musculare. Nivelul IGF-1 depinde de nivelul STH, deoarece producția de IGF-1 este stimulată de STH. IGF-1 reglează creșterea celulelor în nervi și mușchi. De asemenea, repară mușchii după un antrenament activând așa-numitele celule satelit din mușchi.
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vă asigurați că nivelul de STH și IGF-1 este ridicat. La fel ca și testosteronul, stresul, alcoolul, vârsta, obezitatea și somnul mic pot reduce nivelul STH. Ridicarea greutăților grele, antrenamentul la intervale de intensitate mare și somnul de bună calitate, pe de altă parte, măresc STH.
Spre deosebire de testosteron, totuși, un mecanism este special în GH. STH este eliberat în principal în primele ore de somn. Deci, dacă proiectați primele ore de somn pentru a fi de înaltă calitate, vă veți crește nivelul de STH. Prin urmare, ar trebui să luați ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare și ultima băutură cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Evitați activitățile de mare intensitate seara, dacă este posibil. De asemenea, evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu 1-2 ore înainte de culcare. În acest fel, obțineți o calitate optimă a somnului și eliberați mai mult STH. De ce mănâncarea înainte de somn blochează exact nivelul STH? Pe de o parte, alimentele stimulează digestia și afectează calitatea somnului. Pe de altă parte, duce la eliberarea de insulină. Insulina este un antagonist al STH, deoarece este responsabilă pentru depozitarea grăsimilor. STH, însă, duce la mobilizarea celulelor adipoase.
Prin urmare, un al doilea mecanism special este acela Creșterea hormonului de creștere în timpul unei perioade de post. Întrucât corpul absoarbe mai puține calorii decât arde atunci când postesc, trebuie să cadă din nou pe rezervele de grăsime. STH este eliberat într-o măsură mai mare, deoarece crește utilizarea depozitelor de grăsime ca energie. Postul scade, de asemenea, eliberarea insulinei, antagonist al STH așa cum este descris mai sus. Acesta este unul dintre motivele pentru care există oameni care fac posturi intermitente și încă construiesc mușchi.
insulină
Ultimul și cel mai puternic hormon care se construiește este insulina. Insulina are cel mai mare potențial de construire a mușchilor, dar duce și la depozitarea grăsimilor. Insulina este eliberată întotdeauna după ingestia de alimente. Insulina stochează energie în organism, adică grăsimile din țesutul adipos, proteinele din mușchi și carbohidrații din ficat și mușchi. De asemenea, din cauza hormonului insulină este atât de important să consumați suficiente calorii în construirea mușchilor.
După cum sa menționat deja, creșteți insulina consumând alimente. Carbohidrații cresc în special secreția de insulină. Aportul de carbohidrați este cel mai potrivit după un antrenament intens. După antrenament, insulina trimite mai multe proteine în mușchi. După antrenament, mai puțină energie este stocată ca grăsime și mai multă energie este stocată în mușchi. Ai grijă totuși. Cei care consumă prea multe calorii riscă obezitatea și scăderea asociată a sensibilității la insulină. Apoi corpul reacționează mai slab la insulină și stochează mai puțină energie în mușchi.