Cel mai bun antrenament - intens și rapid - HIT Nutristyle
HIT (antrenament de intensitate mare) sau HIIT (antrenament de interval de intensitate mare) este la modă. Antrenamentul care economisește timp trebuie finalizat doar de 2-3 ori pe săptămână. În ciuda scăzutului În ceea ce privește cheltuirea timpului, este foarte eficient. Ce anume presupune acest antrenament și acum nu mai am scuze pentru a nu face acest important sport săptămânal?
Întrebarea despre cel mai bun concept de antrenament apare din nou și din nou. Care este cel mai bun mod de a slăbi? Cu ce antrenament este cel mai ușor să-mi susțin dieta? Chiar trebuie să fac jogging o oră de 4 ori pe săptămână pentru a arde grăsimi?
Există multe ghiduri, multe planuri de instruire și chiar mai multe opinii despre ele. Considerentul este foarte simplu: mușchii ard cele mai multe grăsimi. Cei care au mai mult mușchi pot consuma mai multe calorii. Deci, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât poți arde mai bine grăsimi, pierde în greutate și îți modelezi corpul.
Cum construiesc mușchii
Conceptul HIT provine din sectoarele culturismului și antrenamentului cu greutăți și se practică acolo de câteva decenii. Se caracterizează prin sesiuni de antrenament scurte și dure. Antrenamentul trebuie să fie scurt, intens și mai puțin frecvent. Această încărcare musculară intensivă este destinată să stimuleze cel mai mult stimulul de creștere a mușchiului, iar mușchiul trebuie să aibă timp să se regenereze.
Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o scurtă fază de încălzire. Sunt suficiente 5 minute, pe care le poți obține în spate alergând, canotând sau altele persistente. Comparativ cu „normalul” 30-45 de minute, o bucată de tort. Continuă cu grupurile musculare individuale care urmează să fie antrenate. Picioarele sunt adesea neglijate de utilizatorii de sex masculin, dar sunt utile în susținerea altor grupuri musculare. Pentru femei, picioarele și fesele sunt extrem de importante în antrenament. Doar un set trebuie antrenat pe mușchi. Dar acesta are totul. Ar trebui să luați greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru a face cel puțin 8 repetări. Dacă puteți gestiona cu ușurință mai mult de 12, greutatea este prea ușoară. Mușchiul trebuie epuizat la maximum și „ars”.
Există, de asemenea, exerciții de greutate corporală la HIT, deci nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport sau să cumpărați greutăți și echipamente grele pentru a le folosi acasă. Veți observa rapid rezultate și puteți crește intensitatea aceleiași greutăți făcând exercițiile mai încet. Dacă acest lucru nu mai este suficient, intensitatea este crescută cu mai multă greutate sau alte exerciții. Cel mai important lucru la acest antrenament nu este să faci cât mai multe repetări posibil, ci să faci exercițiile corect și curat. Nu trebuie utilizat niciun leagăn și trebuie oprit atunci când nu este posibilă o execuție mai curată. Nu trebuie să vă antrenați mai mult de 30-45 de minute într-o zi de antrenament. Întregul lucru maxim 2-4 zile pe săptămână. Cu toate acestea, cel mai bine este să planificați o pauză de 2 zile între zilele de antrenament. Dacă doriți să faceți puțin în fiecare zi, grupele musculare pot fi despărțite. Într-o zi doar piept sau spate, următoarele picioare (așa-numita „zi a picioarelor” pentru cunoscători).
Pentru cine se antrenează de mare intensitate?
Antrenamentul nu este potrivit sportivilor de anduranță, deoarece antrenamentul cardio puternic este contraproductiv. În plus, sportivii echipei ar trebui să fie atenți. Sporturile de echipă sunt adesea asociate cu rezistența și, prin urmare, pot oferi și succes. În plus, HIT duce la oboseală musculară severă, astfel încât performanța echipei nu mai poate fi suficientă.
Individualitatea și cheltuielile reduse de timp fac posibil ca aproape fiecare dintre noi să se antreneze conform acestor reguli. Cu toate acestea, începătorii trebuie să se asigure că efectuează corect exercițiile și să primească ajutor la început sau să apeleze la un partener de instruire experimentat. De asemenea, este important să vă familiarizați cu exercițiile înainte de a vă scufunda în antrenamentul intensiv. Riscul de rănire a tendoanelor, articulațiilor și ligamentelor este mult crescut dacă sunteți neglijent.
Starea individuală de sănătate ar trebui, de asemenea, luată în considerare. Efortul fizic greu poate afecta negativ unele boli și medicamente. De exemplu, persoanele supraponderale au adesea probleme cu hipertensiunea arterială. Conversia grăsimii în mușchi nu este o problemă cu acest antrenament, dar nu ar trebui să fie aruncată direct. Tensiunea arterială ridicată ar trebui reglată pe baza dietei și apoi vă puteți simți încet drumul spre limitele de rezistență în timpul antrenamentului. Dar atunci succesul nu ar trebui să întârzie să apară.
Cunoaștere și acțiune de îndurat
Este important să știm că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Dacă doriți să vă înregistrați progresul, nu trebuie să vă uitați doar la greutatea dvs., ci mai degrabă propriul corp în formele sale, să măsurați diferite dimensiuni și, eventual, să măsurați grăsimea corporală. Este posibil ca un kg de grăsime să fi fost înlocuit cu un kg de mușchi, dar greutatea este nesemnificativ mai mică. Există multe alte metode de măsurare care sunt asociate cu costurile și efortul pentru un profan. Dacă și dieta se schimbă, există de obicei o scădere mai mare în greutate chiar la început, care poate fi atribuită retenției reduse de apă. Acest lucru poate fi observat mai ales în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă dieta „se oprește”, declarația poate fi nulă dacă este creată numai de numărul de pe cântare.
Fie că obiectivul este de a pierde în greutate, de a construi mușchi și forță sau doar de a defini corpul, fiecare își poate atinge obiectivul, mai ales cu o dietă echilibrată. În caz contrar, același lucru se aplică aici: informați bine și fiți bine pregătiți. Mai presus de toate, experții recomandă evitarea stresului, care poate avea un efect negativ asupra metabolismului și antrenamentului.
Mușchii se regenerează și cresc în faza de repaus. Prin urmare, este important să rețineți că cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât pauza este mai lungă. Regularitatea și disciplina sunt, de asemenea, factori importanți. Este puțin probabil să arăți ca un culturist după antrenament de două ori. Ar fi prea ușor. Dar, din cauza puținului timp necesar, este mult mai ușor de implementat.
Femeile și antrenamentul cu greutăți
Cuvântul cheie culturism este, de asemenea, un termen care îi face pe multe femei să se ferească de antrenamentele de forță și este mai probabil să îl lase pe seama bărbaților creației. Cu toate acestea, doamnele nu ar trebui să se teamă de HIT. Este anatomic imposibil ca femeile să arate ca un culturist. Un maxim de 0,1% poate atinge acest obiectiv. Doar dacă se oferă ajutor hormonal. Corpul feminin devine mai definit, mai ferm și mai bine format prin antrenament.
HIT pentru toată lumea și în orice moment
Sunt disponibile diverse exerciții și variante ale HIT, deci există ceva pentru toată lumea.
Fie ca antrenament de circuit, cu echipament sau cu propria greutate corporală, există traseul optim pentru toată lumea. Ca începător, abordându-l încet, ca un avansat sau ca un culturist, puteți, de obicei, nu numai să vă antrenați pentru forță și construirea mușchilor, ci și flexibilitate și coordonare în același timp. Adesea puteți observa o stare îmbunătățită, deși antrenamentul de anduranță care consumă mult timp nu are loc. Împreună cu dieta potrivită, conceptul poate obține rezultate foarte bune cu puțin efort.