Cel mai bun ghid de powerlifting - Planet Powerlifting

Puteți găsi în acest articol tot ce trebuie să știți despre powerlifting sau powerlifting. Aici puteți găsi Sfaturi pentru antrenamentul tău și vă explicăm care vi se adresează echipament ai nevoie. Tu ai Concursuri fanteziste? Nicio problemă, vă vom pregăti pentru prima dvs. competiție și veți fi pregătit în mod optim. Sau poate nu ați planificat o competiție și nu doriți Construiți mușchi sau adăugați grăsimi într-o dietă a pierde? De asemenea pentru nutriție vă putem oferi câteva elemente de bază. A se distra!

Ce este powerlifting-ul?

Powerlifting-ul sau powerlifting-ul este un sport al atletismului greu și constă din exerciții Ghemuituri, prese de bancă și impasuri. Scopul sportului este de a intra în fiecare dintre cele trei discipline greutate maximă pentru o rep a muta.

Instruire

Ca în orice sport, joacă și în powerlifting Instruire A rol decisiv.

Dar nu este complicat! Mai ales la început puteți folosi aproape orice program de formare cunoscut sau plan de formare. Am enumerat mai jos câteva dintre cele mai faimoase planuri pentru dvs.

Există trei principii de bază importante in pregatire:

Trebuie destul de greu fi
Trebuie mai grele în timp voi
Trebuie să fie între antrenamente suficientă odihnă să fie posibil

Dacă îți place asta Principiile dintr-un plan de instruire atunci vei face progrese, mai mulți mușchi construiți și forta câştig.

Cele trei faze de antrenament

Fiecare program de formare are propria structură și caracteristici. Cu toate acestea, aproape toate planurile de formare se bazează pe aceste trei etape:

Construcția musculară (hipertrofie)
Consolidarea puterii
Pregătirea la vârf și competiție

Designul dvs. de antrenament se poate schimba în funcție de nivelul de performanță schimbare naturală. Sportivi foarte experimentați cheltuiesc de ex. adesea mai mult timp în faza de forță, deoarece ați construit deja o mulțime de mușchi.

Planuri de instruire

Căutați unul un plan bun de antrenament pentru începători sau avansați? Avem un cuplu aici Programe de instruire listate care vă pot ajuta:

Forța de pornire
Metoda de antrenament Juggernaut
Jim Wendler’s Beyond 5/3/1
Metoda Texas

Aproape fiecare powerlifter a mai încercat unul dintre aceste programe.

Indiferent dacă programul este pentru dvs. pe termen lung sau nu: folosește fiecare plan pentru a afla mai multe despre tine și antrenamentul tău. Deci, puteți lua propriile decizii mai târziu sau chiar vă puteți scrie propriul plan de formare.

Poți arăta bine prin antrenamentele de powerlifting?

Da! Cu antrenamentul de powerlifting, le puteți face pe amândouă Construiește forța și mușchii. Ca un powerlifter, performanța în cele trei discipline este, desigur, prioritatea ta, dar antrenamentul de forță aduce și un corp sportiv.

Da - antrenamentul cu greutăți mari este potrivit pentru femei și bărbați.

Deoarece femeile au mai puțin testosteron decât bărbații în majoritatea cazurilor, veți avea nici ca femeie nu capătă un trup masculin. Femeile beneficiază în special de antrenamente cu greutăți mari și pot preveni osteoporoza.

Podcast-uri interesante pe acest subiect:

Concursuri de powerlifting

Pentru sportivii ambițioși de powerlifting, competițiile sunt o modalitate excelentă de a vedea progresul în antrenament.

Dacă puneți multă muncă în antrenament, încercați doar la o competiție! Nu contează cât de puternic ești, nu te vei simți niciodată pregătit pentru asta.

Vă vom explica cum să începeți.

Deadlift-ul este o disciplină a competițiilor de powerlifting și se desfășoară ultima.

Cum funcționează o competiție de powerlifting?

O competiție de powerlifting constă din 3 discipline: squat, bench press și deadlift. Aveți 3 încercări de a finaliza fiecare disciplină cea mai mare parte a greutății pentru o singură rep a muta.

Așa merge concurența ta:

Sosire și înregistrare
Balanță
Controlul îmbrăcămintei/verificarea echipamentului
Încălzire
Genuflexiune
Presă de bancă
Deadlift
Ceremonie de premiere

Aveți un minut pe încercare de a vă deplasa în poziția inițială a disciplinei. După încercarea dvs., mai aveți un minut pentru a indica următoarea încercare.

Împărțirea în grupuri

De cele mai multe ori, clasele de greutate sunt împărțite în grupuri sau așa-numitele zboruri, pentru că altfel pauzele ar fi prea lungi. De exemplu, dacă clasa masculină -83 kg ar avea 20 de starteri, ar exista probabil 2 grupe de câte 10 starters fiecare.

Fiecare grup efectuează toate încercările într-o disciplină una după alta, doar atunci este rândul grupului următor. Procesul va fi apoi după cum urmează:

Grupa A - ghemuit
Grupa B - ghemuit
Grupa A - presă pe bancă
Grupa B - presă pe bancă
Grupa A - Deadlift
Grupa B - Deadlift

Ordinea de pornire a sportivilor din cadrul grupului depinde de greutatea de pe bara. Persoana cu cea mai mică greutate începe mai întâi. În a doua rundă, ordinea poate, desigur, să se schimbe, în funcție de modul în care sunt alese următoarele încercări.

Asociații și asociații

La unul Concurs BVDK pentru a participa, ai nevoie de unul Clubul Powerlifting care este membru al BVDK sau al asociației regionale respective.

Nu știi unde să găsești un club? Pentru asta este căutătorul de cluburi! O asociație vă oferă multe avantaje, inclusiv o comunitate excelentă pentru a deveni mai puternici împreună.

Pe lângă cea mai mare asociație de powerlifting, BVDK, există și alte asociații în care puteți începe. Aruncați o privire la pagina noastră despre asociațiile de powerlifting!

Competiții de powerlifting fără club

Dacă doriți să participați la o competiție fără club sau asociație, există și opțiuni. Cele mai renumite competiții ne-asociaționale din Germania sunt:

Nebunie Meet
Trei Națiuni Powerlifting Deschis
Provocare Powerlifting
Berlin Strength RAW Meet
Hamburg Barbell Powerlifting Meet
Bembel 2.0

Aici poti prima experiență fără să trebuiască să meargă la un club.

Dar rețineți și asta Campionatele de stat din BVDK un început bun și nu trebuie să vă fie rușine de nicio performanță. Fiecare participare la o competiție este un pas curajos în sine!

Cum câștigi o competiție?

La sfarsit Într-o competiție, se adună cele mai bune încercări ale tale în fiecare disciplină și se calculează așa-numitul total. daca tu cel mai mare total în clasa ta de greutate, ai câștigat competiția!

Majoritatea competițiilor au și unul Câștigător general și a Câștigător general. Pentru aceasta, totalul dvs. este pus în raport cu greutatea corporală și se folosește așa-numita formulă Evaluare relativă calculat. Dacă aveți cel mai mare rating relativ, atunci sunteți câștigătorul general!

Acest premiu este acordat o singură dată pentru o femeie și un bărbat în competiții și este de obicei recompensat cu un trofeu mare.

Podcast-uri interesante pe acest subiect:

Echipamente și accesorii

Ca în orice sport, există powerlifting în powerlifting echipament special și îmbrăcăminte. Acum sunt mulți producători, este ușor să le pierzi urma. Vă prezentăm articolele noastre cel mai bun echipament pentru a vă ajuta cu decizia de cumpărare.

Încălțăminte pentru haltere, curele, încheieturi pentru încheietura mâinii și încălzitoare pentru genunchi sunt echipamente obișnuite în haltere.

Echipamente și accesorii tipice de powerlifting

Singletul (în germană one piece)
Curea de haltere și curea de ridicare a puterii
Pantofi pentru haltere
Genunchi (în genunchiere germane)
Înfășurări ale încheieturii mâinii
Costum echipat cu powerlifting pentru genunchi sau cămașă de presă pe bancă
Înfășurarea genunchiului
Cretă, cretă, talc, pudră pentru bebeluși
Mijloace de tragere
Șosete deadlift

Există mult mai mult echipament care te pot ajuta în competiții și antrenamente. Vă vom conecta treptat la postările noastre despre subiectele din listă dacă doriți să aflați mai multe.

Diferența dintre Powerlifting Raw, Classic și Equipped

Dacă sunteți nou în ceea ce privește powerlifting-ul, este posibil să fiți puțin confuz cu termenii Raw sau clasic și echipat cu Powerlifting.

La prima vedere, Powerlifting Raw și echipat sunt foarte asemănătoare. Competițiile sunt aceleași, iar sportivii efectuează aceleași discipline.

Cel Mare Diferența este în echipament, pe care sportivii au voie să le folosească.

Echipament în Powerlifting Clasic/Raw

În prime powerlifting este numai echipamente neasistente permis:

Un singur strat/singlet
Încălzitori de genunchi/genunchi
Curea de ridicare a greutății
Înfășurări ale încheieturii mâinii

Performanța dvs. nu va crește la fel de mult cu acest echipament ca și cea de la Powerlifting echipat.

Toate echipamentele pe care vi se permite să le utilizați în powerlifting brut sunt, de asemenea, listate în cărțile de reguli ale asociațiilor. În BVDK este Lista aprobată a IPF, organizația umbrelă internațională a BVDK.

Echipament în Powerlifting echipat

Un singur strat/singlet
Costum ghemuit
Cămașă de presă de bancă
Costum deadlift
Încălzitori de genunchi/genunchi
Înfășurări ale genunchiului/înfășurări ale genunchiului
Curea de ridicare a greutății
Înfășurări ale încheieturii mâinii

Echipamentele marcate cu caractere aldine sunt mai ales numai în Powerlifting echipat autorizat.

Înfășurările genunchiului sunt permise numai în Powerlifting echipat - și aduc o mulțime de performanță la ghemuit

Aceste ajuta sportivii să mute mai mult în greutate, deoarece o parte din forță intră în echipament, de exemplu atunci când gantera este coborâtă pe piept în timp ce faceți o presă pe bancă.

Nu puteți spune, în general, câte kilograme sunt posibile cu echipamentul de pe gantere. Ca o indicație aproximativă sunt Cu 30 - 100 kg mai multă putere posibil, în funcție de sportiv și de exercițiu.

Powerlift-ul echipat este mai ușor decât powerlift-ul brut?

Răspunsul este foarte clar: nu!

execuţie de ghemuituri, prese de bancă și deadlifts este în Powerlifting echipat complet diferit decât în Raw/Classic Powerlifting. Prin urmare, ca Powerlifter echipat, trebuie să înveți abilități complet diferite și să te pregătești diferit pentru competiții.

Și apropo: trebuie să lucrați cu greutăți mai mari nu chiar mai ușor, doar pentru că echipamentul o permite.

Cu toate acestea, am dori să ne concentrăm în primul rând pe powerlifting brut/clasic, deoarece avem puțină experiență în powerlifting echipat.

nutriție

Podcast-uri interesante despre nutriție:

Alimente joacă, de asemenea, un rol foarte important în powerlifting. Nu contează dacă construiți mușchi vrei sau pierzi grăsime vrei - fără o dietă adecvată nu vei reuși.

Noi suntem nu fanii planurilor de alimentație fixă, precum găsești des în culturism. Ești deja mare și nimeni nu mai trebuie să-ți spună ce să mănânci.

încearcă fără diete sau diete extreme pentru a ajunge la obiectivul dvs. mai repede - acestea vă fac rău pe termen lung.

Chiar dacă este adesea prezentat ca fiind complicat pe internet, este Dieta pentru oameni sănătoși este foarte ușoară.

Mai întâi trebuie să afli, cate calorii consumi, de ex. cu un calculator de calorii. Atunci poți să te uiți la Macronutrienți - acestea sunt carbohidrați, grăsimi și proteine - împărțiți-vă între calorii.

Ai grijă mereu de tine o dieta echilibrata și suficient Fructe, legume și fibre să te ducă la tine. Pentru că pe lângă micronutrienții mari, micronutrienții mici sunt, de asemenea, cheia succesului.

Aplicații de fitness precum. FDDB sau MyFitnessPal vă pot ajuta să vă „urmăriți” mâncarea, adică să vedeți câte calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine ați consumat.

Construirea musculaturii

Pentru a construi mușchi ai nevoie de un Excesul de calorii au, deci mănâncă mai mult decât folosești.

Trebuie și tu suficientă proteină mâncați astfel încât corpul dvs. să aibă blocuri pentru mușchi. Fii atent și la unul cantitate adecvată de carbohidrați mâncați pentru a avea suficientă putere pentru antrenament.

În faza de construcție musculară ar trebui nu grăsime excesivă Mănâncă, deoarece în exces de calorii, excesul de grăsime este stocat mai repede în celulele tale grase.

Dieta și pierde grăsime

Pentru a pierde grăsime ai nevoie de un Deficitul de calorii au, deci mananca mai putin decat folosesti.

De asemenea trebuie să aveți suficiente proteine în dietă mâncați, altfel corpul dvs. va cădea din nou pe propriile sale rezerve de proteine - mușchii. Încercați și aici suficienți carbohidrați să mănânc, dar nu vă scădea prea mult grăsimea pentru a face acest lucru. Pentru că corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a rămâne sănătos.

Notă: Nu suntem nutriționiști, prin urmare toate sfaturile sunt fără garanție.

Întrebări frecvente (FAQ)

Ce este powerlifting-ul?

Powerlifting-ul sau powerlifting-ul este un sport al atletismului greu și constă din exerciții Ghemuituri, prese de bancă și impasuri. Scopul sportului este de a fi în fiecare dintre cele trei discipline greutate maximă pentru o rep a muta.

Powerlifting-ul este potrivit pentru mine?

Da, powerlifting-ul este potrivit pentru femei și bărbați de toate vârstele. De asemenea, tinerii beneficiază de antrenament de forță, iar creșterea nu este inhibată.

De cât timp există powerlifting-ul?

Prima competiție reală de powerlifting a fost găzduită de York Barbell Company în septembrie 1964. Rădăcinile antrenamentului cu greutăți se întorc în Grecia antică și Asia.

Ce este o întâlnire powerlifting?

O întâlnire de powerlifting este un alt nume pentru o competiție de powerlifting.

Am nevoie de o centură de ridicare?

Nu, dar o centură vă poate ajuta să mențineți tensiunea miezului. Cu toate acestea, există câțiva sportivi de top care se antrenează și concurează fără centură.

Ce este Raw Powerlifting sau Classic Powerlifting?

În powerliftingul brut sau clasic, sportivilor nu li se permite să poarte niciun echipament de susținere, cum ar fi B. un costum de genuflexiune sau genunchiuri.

Ce este Powerlifting-ul echipat?

În Powerlifting echipat, sportivilor li se permite să poarte echipament de susținere. Acestea includ costume ghemuit, îmbrăcăminte de genunchi, cămăși de presă pe bancă și ascensoare.

Ce sunt pantofii pentru haltere sau pantofii pentru haltere?

Pantofii pentru haltere sau pantofii pentru haltere au toc ridicat, talpă tare și șireturi strânse. Pantofii sunt des folosiți pentru ghemuit și îți aduc mai multă stabilitate și mobilitate. Acest lucru vă va oferi un trunchi mai vertical și vă va ajuta să vă ghemuiți mai adânc.

Ce sunt pantofii deadlift?

Pantofii cu talpă plană, dură și lată sunt potrivite pentru deadlift sau deadlift. De asemenea, trebuie să aveți grijă să nu aveți tălpi interioare pentru a fi cât mai aproape de sol. Pentru forțele de sumo, este util să aveți întăriri pe părțile laterale ale pantofilor.

Ce înseamnă BVDK?

Abrevierea BVDK înseamnă Asociația Federală a Powerlifters-urilor germane și este cea mai mare asociație de powerlifting din Germania.