Cel mai bun mod de a alerga în jos RUNNER S WORLD

Laboratorul de alergare al lui Alex Hutchinson How to Best Run Downhill

S-ar putea crede că este mai ușor să cobori pe un munte decât să mergi în sus. Și asta este adevărat și atunci când îl raportezi la gâfâitul respirației și bătăile inimii.

Dar când vine vorba de picioare, alergarea în jos este cel mai nemilos exercițiu existent. Contracțiile musculare excentrice înseamnă că cvadricepsul și mușchii gambei încearcă de fapt să se contracte. Cu toate acestea, li se împiedică să facă acest lucru și sunt forțați să se întindă. Și de fiecare dată când piciorul lovește pământul. Aceste contracții provoacă leziuni microscopice semnificative fibrelor musculare, ducând la epuizare și, în cele din urmă, la dureri și dureri musculare timp de zile.

Cel mai mic consum de energie cu un gradient de 20%

Două studii prezentate în articole în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Medicină Sportivă au analizat oboseala atunci când mergeau în sus și în jos. Acestea oferă câteva sfaturi interesante și practice. În plus, există o estimare a consumului de energie la diferite înclinații/pante dintr-un studiu din 2002. Am arătat-o ca grafic mai jos.

Da, în mod evident, folosiți cea mai mică cantitate de energie atunci când coborâți în jos, când gradientul este de minus 20 la sută. Cu toate acestea, din moment ce fiecare pas este încetinit și apoi accelerat încet din nou atunci când mergeți în jos, energia este consumată și acolo și, evident, aceasta este la fel de consumatoare de timp, cu un gradient extrem de -30 la sută ca și cu un grad mai puțin extrem de -10 la sută.

Trucuri pentru a alerga la vale

Deci, cum puteți maximiza câștigul alergării în jos, reducând în același timp daunele? În Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, Millet și colegii identifică următoarele abordări:

Creșteți ritmul: faceți pași mai mici prin creșterea frecvenței de rulare cu opt procente. Potrivit unui studiu, acest lucru a redus leziunile musculare.
Variația suportului pentru picioare: există motive să credem că aterizarea pe antepic atunci când mergi în jos, spre deosebire de mersul pe călcâie, pune o tensiune suplimentară asupra mușchilor, ceea ce poate duce la leziuni musculare mai mari. În consecință, o tactică sensibilă ar fi alternarea dintre atașarea antepicului, metatarsianului și a călcâiului. Acest lucru se întâmplă de obicei de la sine pe întinderi neuniforme.
Pierderea în greutate: Nu este o mare surpriză, dar a avea o mulțime de greutate corporală ajută la reducerea daunelor cauzate de alergarea în jos.
Alergarea în jos este antrenată alergând în jos: „Dintre toate strategiile de reducere a consecințelor negative ale alergării în jos, antrenamentul pentru a alerga în jos este cea mai bună opțiune. Multe studii arată că antrenamentele intensive anterioare au ca rezultat o ajustare de protecție, astfel încât, după o sarcină de antrenament ulterioară, simptomele precum deteriorarea mușchilor și oboseala sunt reduse până la 10 săptămâni după antrenament. "

Alergând în jos la antrenament

Deosebit de important: Dacă intenționați o cursă pe o pistă predominant înclinată, ar trebui să alergați în jos cât mai mult posibil în timpul antrenamentului. O ușoară durere a mușchilor semnalează stimularea corectă. Sportivii care locuiesc în zonele joase, fără dealuri din apropiere, pot pur și simplu să folosească banda de alergat și să o pună în "vale".

Frecvența și intensitatea antrenamentelor de alergare montană pentru a obține un profit optim sunt foarte individuale și, din păcate, nu pot fi generalizate. (Profitul optim înseamnă că unele dintre beneficiile fizice ale antrenamentului durează până la 10 săptămâni - foarte impresionante.) Suma corectă se bazează, desigur, și pe cât de solicitantă este ruta traseului planificat. În plus, intensitatea nu ar trebui să fie atât de masivă încât să fie necesară o săptămână completă de regenerare după aceea. Un stimul bun de antrenament cauzează o ușoară durere a mușchilor a doua zi. Deci, acest proces de instruire poate fi repetat de mai multe ori.

Concluzie: urmați sfaturile și coborâți muntele într-un mod mai sănătos

Urmând câteva sfaturi, alergătorii pot alerga pe munți mult mai sănătoși. Mai ales pentru o competiție în care există nu doar pasaje plate, ci și în sus și în jos, merită să ne ocupăm de acest subiect. În general, pe lângă reducerea greutății, poate fi recomandat antrenamentul în alergarea pe munte, modificarea suportului pentru picioare și creșterea frecvenței pașilor. Dacă acordați atenție acestui lucru, veți putea coborî munții care vin fără să folosiți bețe și cu mai puțină presiune asupra mușchilor și genunchilor.