Cel mai bun moment pentru a face mișcare dimineața sau seara
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, veți afla când este cel mai bun moment pentru a vă exercita.
În plus, datorită diverselor informații descrise, veți putea determina cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena.
În cele din urmă, veți vedea că cel mai bun moment pentru antrenament cu greutăți sau antrenament intens diferă de cel pentru antrenament de rezistență cardio (alergare, ciclism).
Care este cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare ?
5 puncte de luat în considerare atunci când se determină care este cel mai bun moment al zilei pentru exerciții:
1) Alegeți cel mai convenabil moment pentru antrenament. Cel mai important lucru este să faci mișcare cât mai regulat posibil.
2) Nu vă deranjați ceasul intern, antrenându-vă la ore care vă scurtează timpul de somn (dimineața devreme, noaptea foarte târziu).
3) Adaptați-vă la propriul ritm biologic (circadian). Unii au mai multă energie dimineața, alții la prânz și alții seara.
4) Evitați exercițiile fizice cu digestie completă. Lăsați cel puțin 1h30 până la 2h între ultima masă și antrenament.
5) Dacă practici sporturi competitive, antrenează-te regulat în același timp cu competițiile, pentru a-ți obișnui corpul cu acest program (obiectiv de performanță).
Cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare va fi, prin urmare, cel care vă permite mai ales să vă antrenați cât mai regulat posibil, cu cât mai multă energie posibil, având în același timp o influență pozitivă asupra reglării ceasului dvs. intern.
Pentru cei care au dificultăți în a găsi 30 sau 45 de minute la rând pentru a se antrena, va fi la fel de eficient să se antreneze 15 sau 20 de minute dimineața și seara.
Cu toate acestea, exercițiile fizice trebuie evitate, numai intensiv, după ora 20:00. Efectuarea HIIT sau intensități târziu în noapte poate perturba ritmul circadian, afectându-vă somnul și sănătatea.
Sport și ritm circadian
Știm că activitatea fizică este ceva care poate influența ritmul circadian (ceasul intern). Într-adevăr, mușchii noștri au propriul lor ceas intern, care trebuie sincronizat cu ritmul nostru circadian general.
Acesta din urmă reglează toate ritmurile biologice diferite ale organelor noastre. Prin urmare, toți au propriul ritm de funcționare.
Activitățile lor depind de momentul zilei și de buna sincronizare a diferitelor ritmuri circadiene din corp.
Dacă ritmul circadian este deranjat, la fel este tot corpul nostru. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, inflamații cronice, dureri articulare, performanțe reduse, recuperare slabă și multe alte efecte negative asupra sănătății.
Ritmul circadian joacă multe roluri decisive pe structurile supuse unei greutăți mari în timpul unei sesiuni sportive:
• Repararea cartilajului articular, în special datorită producției de lichid sinovial.
• Repararea țesutului osos, asigurând un echilibru bun între distrugerea și înlocuirea celulelor osoase deteriorate.
• Producția și întreținerea musculară, printr-o mai bună utilizare a energiei (metabolismului) și sintezei proteinelor.
Prin urmare, este ușor de înțeles că, dacă antrenamentele dvs. se fac foarte devreme dimineața sau foarte târziu noaptea, riscați să vă încălcați timpul de somn.
Acest lucru va duce la perturbarea ritmului circadian. Este posibil să nu vă bucurați de efectele pozitive ale antrenamentului asupra sănătății și performanței dvs.
Ești mai mult dimineața sau seara ?
Acum știm că ritmul biologic al oamenilor (fenotipul sau cronotipul circadian), precum nivelul de energie și productivitatea lor, pot varia foarte mult de la un individ la altul.
În general, acest ritm circadian individual poate fi clasificat în 3 categorii:
• Oamenii mai ales dimineața, care au mai multă energie dimineața.
• Persoane intermediare, care se simt mai bine la mijlocul zilei și după-amiaza.