Cel mai bun moment pentru antrenament pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime

Momentul ideal al zilei pentru un antrenament eficient

Cu toții punem multă muncă, sânge și transpirație în antrenamentele noastre în fiecare săptămână, ne îngrijorăm de cea mai bună dietă, de cele mai bune proteine ​​la momentul potrivit, de cea mai bună cantitate de calorii și carbohidrați și de o cantitate optimă de micronutrienți și lichide. Scena fitnessului și culturismului este cunoscută pentru faptul că este „precisă” și pentru că se ocupă mai mult decât oricine de alte subiecte despre nutriție și antrenament. Astăzi ar trebui să fie vorba de antrenament, mai precis, dacă există un moment cel mai bun care promite un progres maxim?

pierderea

Ce-i drept, este un subiect oarecum greu de teorie, întrucât toți avem alte obligații, cum ar fi munca sau familia, în plus față de formare, care ne leagă de timpii stabiliți. Chiar dacă vă spun astăzi că timpul „x” ar fi cel mai bun pentru pregătirea dvs., sunt sigur că unii cititori nu vor implementa acest lucru deoarece nu se încadrează în viața de zi cu zi. Nu considerați greșită postarea de astăzi. Sunt conștient de faptul că nu toată lumea poate stabili în mod liber când se antrenează, dar să presupunem că ai putea, CÂND ar fi momentul perfect pentru aceasta?

Cel mai bun moment pentru antrenament - considerații preliminare

Înainte de a ajunge la rezultate solide ale studiului, care, desigur, au fost deja realizate pe această temă, este important să faceți câteva considerații preliminare pentru dvs. și să vă ocupați de ceva care este foarte important pentru conceptul meu nutrițional HBN (Human Based Nutrition), și anume cu ritmul circadian, numit și bioritm. Se înțelege ca influențând persoana noastră începând de la Mama Pământ, de la planete precum soarele și luna, pe scurt de tot ceea ce ne înconjoară și este responsabil pentru ceea ce numim „o zi”. Ritmul circadian ne îndreaptă pe toți în mod egal, indiferent unde suntem, cât de vechi am fi și cât de mari și dacă avem mulți sau puțini mușchi. Reprezintă astfel o dimensiune universală în care cuvântul „individualitate” nu se aplică pe deplin.

Modificări pe parcursul unei zile
Conform modelului curbei de lucru fiziologice, avem șansa de a obține performanțe maxime de două ori pe zi.

Este foarte interesant modul în care acest model se adaptează la circumstanțele ritmului circadian:

* preluat de la HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Primul dintre voi va țipa deja „Hopa”, având în vedere întrebarea inițială, deoarece răspunsul se presupune că este deja acolo. În jurul orei 17:00, sistemul nostru cardiovascular este cel mai eficient și are cel mai mare potențial de forță. Jackpot, aș spune, dar hai să vedem puțin mai departe și să încercăm să punem totul împreună.

Concluzie
O serie de factori din corpul nostru au loc sub influența ritmului circadian

Cortizol
 Ceea ce nu arată diagrama atașată este un vârf de cortizol care se instalează dimineața după trezire și continuă să scadă pe parcursul zilei. Deja în jurul prânzului, cortizolul nu ne mai afectează și continuă să scadă spre după-amiază și seară. Hormonul cortizol se caracterizează prin următoarele proprietăți:

  • Promovează descompunerea proteinelor
  • Scade sinteza proteinelor
  • Crește gluconeogeneza
  • Crește glucogenoliza
  • Crește lipoliza
  • Menține funcția musculară, dar o descompune
  • Inhibă lipogeneza

Scopul cortizolului este de a menține un nivel constant de zahăr din sânge pentru a furniza sisteme dependente de glucoză în condiții de stres.

* preluat de la HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Concluzie
Ați dori să vă antrenați pur emoțional atunci când acest hormon vă domină corpul?

Testosteronul și coeficientul de testosteron/cortizol
Dacă vă uitați la cortizol, este important să aruncați o privire mai atentă asupra curbei zilnice de testosteron în același timp, deoarece efectele ambelor generatoare de semnal cel puțin parțial se antagonizează reciproc. Testosteronul este cunoscut pentru:

  • O promovare a sintezei proteinelor
  • O inhibiție a proteolizei
  • O promovare și lipoliză

* preluat de la HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Testosteronul și cortizolul formează împreună așa-numitul coeficient de testosteron/cortizol, care este considerat un marker pentru anabolismul tisular și pare să aibă cel mai înalt nivel spre sfârșitul după-amiezii. În acest moment, se poate aștepta doar o creștere relativ mică a cortizolului și o creștere simultană mai mare a testosteronului ca răspuns la efortul fizic.

Concluzie
O mulțime de testosteron și puțin cortizol creează cele mai bune condiții pentru performanțe ridicate. Sună foarte plauzibil, din păcate studii precum cele ale lui Hayes sau Schoenfeld sunt neconcludente în ceea ce privește măsura în care această constelație are un efect semnificativ asupra succesului în ceea ce privește construirea mușchilor și performanța forței. Sedilak și colab. Afirmă că la sfârșitul după-amiezii, este de așteptat ca expresia genică indusă de antrenament să fie mai pronunțată decât în ​​orele de dimineață.

Hormon de creștere
Din motive de completitudine, hormonul de creștere (GH) ar trebui introdus pe scurt în acest moment, un hormon activ predominant nocturn care este implicat în mod semnificativ în repararea țesuturilor. Hormonul de creștere este activ atunci când dormim, prin urmare cea mai mare valoare fiziologic apare exact atunci, așa cum arată diagrama atașată.

Știința nu este de acord cu privire la măsura în care modificările nivelurilor hormonilor de creștere sau, în general, hormonii bazați pe antrenament influențează modificările reale ale compoziției corpului pe parcursul zilei. În 2006, Crewther și colegii săi au arătat că instruirea a avut o influență asupra nivelurilor de GH, dar au pus la îndoială un efect real asupra performanței și puterii. Krämer și colab. Presupun că există și diferențe legate de vârstă în reacțiile hormonale la antrenament. În 2012, West și Phillips au documentat o influență slab semnificativă a cortizolului și a reacțiilor hormonale de creștere bazate pe antrenamentul de forță asupra volumului fibrelor musculare, dar nu și pe valorile de forță și nu au găsit niciun efect semnificativ pentru modificările induse de antrenament ale testosteronului sau IGF-1. Într-un studiu din 2009, West a respins o influență asupra sintezei proteinelor musculare pe baza modificărilor hormonale induse de antrenament. Un alt studiu din Journal of Applied Physiology cu 56 de bărbați tineri face un pas mai departe prin faptul că nu a stabilit nicio relație cu forța musculară sau creșterea puterii în ciuda modificărilor nivelurilor de GH și testosteron.

* preluat de la HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Concluzie
Hormonul de creștere își face activitatea noaptea, unde este liniștit și nu este deranjat de influențe externe. Cei care trăiesc în afara bioritmului (cum ar fi lucrătorii în schimb) riscă adaptarea incompletă a producției de hormoni de creștere și, astfel, o componentă regenerativă deteriorată (Weibel 1997). După toate probabilitățile, nu ne putem aștepta la niciun efect semnificativ din creșterea nivelului hormonului de creștere datorită antrenamentului. Dacă nu te antrenezi noaptea târziu, dar dormi, acest hormon nu împiedică timpul de antrenament.

Temperatura corpului - enzime
 Pe lângă toate fluctuațiile hormonale din timpul zilei, chiar prima ilustrare a arătat deja că temperatura corpului se schimbă și în timpul zilei. În jurul orei 4.30 dimineața, adică în primele ore ale dimineții, am înregistrat cea mai scăzută temperatură, în timp ce în jurul orei 19.00, adică seara devreme, ar trebui așteptate maxime.

Cu această perspectivă, enzimele intră acum în centrul atenției. Prin aceasta se înțelege substanțele pe bază de proteine ​​care funcționează ca biocatalizatori în corpul nostru și, în acest context, accelerează sau permit reacții chimice în organismele vii (cum ar fi ale noastre). Pe scurt, enzimele intervin în mod semnificativ în reacțiile metabolice și servesc atât anabolismului (structura țesuturilor), cât și catabolismului (de exemplu, în contextul digestiei). Pentru ca enzimele să funcționeze la viteză maximă, sunt necesare o serie de condiții de bază, care includ concentrația substratului, valoarea pH-ului, absența toxinelor și inhibitorilor, precum și o anumită temperatură a corpului.

Din studii se știe că enzimele implicate în stres fizic intens le place să fie „calde”, la fel de calde precum corpul nostru este de obicei după-amiaza târziu sau seara devreme. Dacă enzimele se simt bine, puteți conta pe o viteză optimă de conducere nervoasă, un metabolism substrat foarte activ și o mobilitate ridicată a articulațiilor.

* preluat de pe http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Concluzie
Odată cu bioritmul, temperatura corpului se schimbă pe parcursul zilei și, astfel, potențialul de activitate al enzimelor. Dacă atunci trebuie să definiți cel mai bun timp de antrenament, acesta ar fi între după-amiaza târziu și orele de seară devreme

Cel mai bun timp de antrenament - care spun studii

Antrenamentul ulterior are o ușoară margine

Având în vedere toate considerațiile teoretice, ar trebui să fie de fapt relativ clar, TREBUIE.

Transformă dezavantajele în avantaje
Cât de adaptabil este corpul nostru este demonstrat în mod impresionant de un studiu realizat de Sediak în care persoanele sănătoase și neantrenate au testat un nivel redus de cortizol de dimineață după 10 săptămâni de antrenament regulat dimineața (de la 7:00 la 9:00). Cercetătorii nu au văzut diferențe în concentrațiile de testosteron în repaus după 10 săptămâni și, în cele din urmă, nu au existat diferențe în modificările masei musculare comparativ cu un grup care s-a antrenat spre seară. Erdemir și colab. Raportează, de asemenea, adaptări în ceea ce privește curba cortizolului când se exercită dimineața pentru o perioadă mai lungă de timp.

Un studiu realizat de Edwards în care 30 de minute de antrenament aerob cu 70% VO2max nu a putut să influențeze în mod durabil curba de temperatură circadiană a corpului, arată că nu are loc o adaptare completă. Cu toate acestea, studii precum cea a lui Teo și colab. Văd o relație puternică între performanță și temperatura corporală predominantă. Acestea justifică acest lucru cu activitatea enzimatică deja discutată, dar și cu o retenție de calciu dependentă de temperatură în mușchi. Din acest motiv, ca „antrenor timpuriu” este chiar mai logic decât de obicei să încerci totul pentru a ajunge la „temperatură”. Aceasta include încălzirea corectă, consumul de ceva cald înainte de antrenament și, din păcate, păstrarea jachetei de antrenament în primele 30 de minute de antrenament (chiar dacă acest lucru va fi dificil pentru mulți). Deși nu putem interveni pe deplin în bioritm cu aceasta, studiile arată încă o ajustare a valorilor de forță cu egalizarea temperaturii corpului la valorile de seară.

Studii precum cea a lui Mora-Rodriguez din 2012 promit șanse egale între antrenament dimineața și seara prin consumul de cofeină. Efectul său stimulator și activator a asigurat valori de performanță identice pentru subiecții testați cu experiență de formare. Ceea ce la prima vedere sună ca o măsură bună, aș vrea să vă fac din nou rău în acest moment. Pe de o parte, cofeina este înțeleasă ca un stimulent al catecolaminei și astfel înrăutățește coeficientul de testosteron/cortizol, pe de altă parte, utilizarea regulată va duce la obișnuință care duce la creșterea constantă a dozei.

Concluzie
Dacă semnalăm regularitatea corpului, acesta se va adapta cât mai mult posibil antrenamentului de dimineață. Cu măsuri specifice suntem capabili să influențăm pozitiv calitatea antrenamentului și, astfel, performanța dimineața

Când exercițiul tulbură somnul
În sfârșit, există excepția care, după cum se știe, confirmă fiecare regulă. Dacă aveți probleme cu adormirea după antrenament seara, în ciuda avantajelor menționate, ar trebui să luați în considerare amânarea antrenamentului în prima jumătate a zilei. Potrivit Fairbrother, o astfel de măsură este capabilă să încurajeze adormirea și să îmbunătățească durabil calitatea somnului.

Tulburările de somn cauzate de antrenament ulterior rezultă în unele cazuri dintr-o creștere a nivelului de cortizol. Pentru aceasta este recomandabil să luați ÎNTOTDEAUNA carbohidrați (și seara) după antrenament (insulina amortizează cortizolul).

Citratul de magneziu (suprimă eliberarea de catecolamine), taurina (modulează efectul GABA) sau fosfatidilserina (calmează sistemul nervos) pot ajuta, de asemenea.

Concluzie
A dormi prost este unul dintre cele mai rele care se pot întâmpla. Dacă antrenamentul de seară este de vină și alte măsuri nu funcționează, nu trebuie să ezitați să îl amânați în prima jumătate a zilei

Rezumatul celui mai bun timp de antrenament

Într-o comparație directă între „antrenorii timpurii” obișnuiți și „antrenorii târzii” obișnuiți, „antrenorii târzii” au avantajul. Deși suntem capabili să ne adaptăm la un anumit tipar de antrenament, bioritmul ca cantitate fixă ​​este încă prea puternic pentru a-l putea ocoli complet sau pentru a fi blocat permanent (Chtourou 2012).

În cele din urmă, pot oferi totul clar tuturor celor care nu sunt în măsură să susțină un antrenament între orele 16:30 și 20:00 - NU vă faceți griji - veți putea să vă dezvoltați excelent! Felicitări tuturor celorlalți! Între dvs. și succesul maxim există acum cea mai mare frecvență a clienților în cluburile de fitness, când Mama Natură înseamnă cel mai bine pentru noi, așa că luptați-vă!