Cel mai important lucru despre calorii - antrenamentul Hercules

Cum este alcătuit consumul individual de calorii? De câte calorii ai nevoie pentru a trăi și de câte ai nevoie pentru a slăbi? Sunt toate caloriile folosite în mod egal de către organism și poți „mânca slab”?

important

Caloriile sunt energie furnizată de alimente - înveți asta în clasa de biologie. Atunci cunoștințele generale se opresc de obicei.

Cumva toată lumea este de acord că caloriile sunt importante pentru greutate, dar apoi încep diferențele de opinie: este o calorie întotdeauna aceeași cu o calorie sau sunt calorii dintr-un covrig unt, ceva diferit pentru organism decât caloriile din friptura de vită?

# 1 Sunt toate caloriile la fel?

Caloriile (cal) sunt o unitate de măsură pentru energia termică și indică puterea calorică a unui aliment. Valorile calorice de pe ambalajul alimentelor sunt declarate kilocalorii (kcal). În viața de zi cu zi, kilocalorii sunt numite calorii, ceea ce este științific incorect deoarece o kilocalorie (kcal) este matematic echivalentă cu 1000 de calorii (cal), dar este irelevantă în practică.

În cele ce urmează, pentru simplitate, vom vorbi, de asemenea, pur și simplu despre calorii, chiar dacă se intenționează kilocalorii.

Conform definiției științifice, o calorie (cal) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. Informațiile despre calorii dezvăluie câtă energie conține un aliment per 100g.

Pentru a răspunde la prima întrebare: ca unitate de măsură, o calorie este întotdeauna o calorie, la fel cum un centimetru este întotdeauna un centimetru.

Următoarele densități de energie sunt definite pentru cei trei macronutrienți:

Grăsimi: 9kcal/1g

Carbohidrați: 4kcal/1g

Proteine: 4kcal/1g

Alcool (din punct de vedere tehnic nu este un macronutrient, dar oferă și energie): 7kcal/1g

De exemplu, grăsime: nucă de cocos

Ex. Proteine: ou de pui

Ex. Carbohidrati: cereale

Cât de exacte sunt informațiile?

Toate informațiile despre produsele alimentare se bazează pe valorile de mai sus. Dar trebuie să știți că acestea nu sunt numere exacte, doar medii statistice corecte sunteți.

În realitate, densitatea energetică a alimentelor din același grup de macronutrienți este supusă fluctuațiilor. Aceasta înseamnă că nu fiecare carbohidrat și fiecare proteină furnizează exact 4 kcal/g și nu fiecare grăsime exact 9 kcal/g de energie.

Energia de ardere măsurată a proteinelor se situează de fapt între 3,75 și 4,55 kcal/g

Gama măsurată științific de energie de ardere în carbohidrați este de la 2,45 la 4,5 kcal/g

Energia de ardere măsurată pentru grăsimi variază de la 9,3 la 9,5 kcal/g

Asta face de fapt o diferență relevantă cu câteva 100g de alimente. Acest fapt trebuie avut în vedere la numărarea și contabilizarea caloriilor.

# 2 Ce se întâmplă cu caloriile din organism?

Energia furnizată este utilizată de organism pentru a efectua procese metabolice. Aceasta include funcțiile de bază ale organelor noastre (inimă, ficat, rinichi, plămâni, sistemul gastro-intestinal, creier), activitatea mușchilor scheletici (activitate fizică) și toate procesele de construcție și remodelare a țesuturilor (densitatea osoasă, creșterea părului, reparațiile celulare). Când aceste funcții sunt îndeplinite, excesul de energie nu este excretat, ci este stocat în vremuri nefaste.

Organismul nostru este un sistem complex, dar principiile principale ale termodinamicii se aplică și aici, cu restricții:

  • Cei care consumă mai multă energie decât folosesc se îngrașă.
  • Cei care convertesc atâta energie cât consumă își mențin greutatea stabilă.
  • Cei care mănâncă mai puțin decât folosesc pierd greutatea corporală.

Corpul stochează diferit cei trei macronutrienți atunci când există un exces. Este bine cunoscut faptul că excesul de grăsimi este depozitat în celulele adipoase. Carbohidrații sunt mai întâi depozitați ca glicogen în ficat, apoi în celulele musculare și - atunci când aceste depozite sunt pline - în cele din urmă și în celulele adipoase. În principiu, proteinele nu sunt utilizate ca sursă de energie, ci pentru construirea țesuturilor. Proteinele în exces sunt stocate temporar ca aminoacizi liberi în așa-numitul fond de aminoacizi (mușchi, ficat, plasmă din sânge).

# 3 Cum este alcătuit consumul individual de calorii?

Consumul propriu de calorii depinde de diverși factori și este diferit individual. Cheltuielile totale de calorii ale unei persoane sunt alcătuite din patru componente diferite:

  • Rata metabolică bazală
  • Consumul de calorii prin metabolizarea alimentelor
  • Consumul de calorii în timpul exercițiului
  • Consumul de calorii prin mișcare inconștientă

Există formule care pot fi folosite pentru calcularea propriului consum de calorii. Cele mai cunoscute sunt ecuația Harris-Benedict, ecuația Mifflin St.Jeor și formula Katch-McArdle.

Fiecare formulă va produce rezultate diferite. Prin urmare, acestea ar trebui privite mai mult ca un ghid în planificarea unei strategii de slăbire. Dacă doriți să știți exact, trebuie să vă supuneți unui test de spiro ergometrie (analiza gazelor respiratorii). Cu această metodă, concentrația de oxigen și dioxid de carbon este măsurată în timpul expirației, iar rata metabolică bazală este calculată pe baza acestei.

Compoziția consumului total de calorii

1. Rata metabolică bazală (GU) // Rata metabolică de repaus (RMR)

RMR este energia pe care un corp o folosește în repaus pentru a-și îndeplini funcțiile vitale. Chiar dacă petreceți întreaga zi complet inactiv pe canapea (sobru, la temperatura camerei), aveți un anumit consum pentru funcțiile de bază, cum ar fi respirația, fluxul sanguin, funcția creierului, sistemul imunitar etc. Rata metabolică bazală este deja de 50-80% pentru majoritatea oamenilor din necesarul total de calorii.

Mărimea RMR depinde de greutatea corporală, procentul de masă slabă (mușchi), sex, vârstă și genetică. Persoanele în vârstă consumă în general mai puțin în repaus decât tinerii, persoanele cu o proporție mai mare de masă musculară consumă mai mult în repaus decât persoanele cu masă musculară scăzută și femeile consumă de obicei mai puțin decât bărbații în repaus (printre altele datorită proporției musculare mai mici).

RMR cu greu poate fi influențat. O creștere sau scădere a greutății corporale are în continuare cel mai mare efect (o masă fizică mai mare are nevoie de mai multă energie pentru a fi furnizată decât o masă mai mică).

2. Metabolismul alimentelor // Efectul termic al alimentelor (TEF)

Ingerarea, metabolismul și depozitarea alimentelor furnizate este un proces care consumă o parte din energia furnizată. Vă puteți aștepta la un consum suplimentar de energie de aproximativ 10% prin procesele digestive. Cu toate acestea, aceasta este o valoare medie: în funcție de aliment, gradul de procesare și digestibilitate, digestia folosește mai multă sau mai puțină energie. Alimentele neprelucrate necesită mai multă energie decât alimentele procesate. Macronutrienții respectivi au valori TEF diferite:

Aceasta înseamnă că este necesară mai multă energie pentru a metaboliza proteinele și alcoolul decât pentru a metaboliza grăsimile sau carbohidrații. În acest moment nu ar trebui să aveți ideea de a bea mai mult alcool pentru a vă crește consumul! În afară de toate efectele secundare negative ale consumului de alcool, faptul este că alcoolul este consumat pe lângă o dietă normală, nu în schimb. Deci, vei consuma mai mult decât mai puțină energie prin consumul de alcool.

3. Mișcare conștientă (antrenament, sport) // Engleză: Efectul termic al activității (TEA)

TEA indică câtă energie este consumată de mișcarea conștientă, cum ar fi sportul și antrenamentul vizat. Orice formă de mișcare care depășește activitatea normală de zi cu zi consumă energie; indiferent dacă este vorba de ciclism, antrenament cu greutăți, box, înot sau jucând tenis. Exercițiile fizice sunt o modalitate bună de a influența consumul de calorii, dar nu arde atât de mult pe cât cred majoritatea oamenilor: nu face ca pierderea în greutate să fie automată. Dieta este de departe cea mai mare pârghie în pierderea în greutate.

Studiile arată că, în general, consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice este supraestimat masiv. Efectul adesea laudat după arsură al unităților de antrenament de intensitate ridicată nu este nici la fel de mare pe cât cred mulți: pentru majoritatea activităților este mai mic de 10%. Chiar dacă 300 kcal sunt arși în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată cu efort mare, efectul de post-arsură este apoi de 30 kcal. Adică mai puțin de jumătate de măr oferă energie. Prin urmare, efectul de arsură nu este, de asemenea, un șurub de ajustare notabil pentru pierderea în greutate.

4. Mișcare inconștientă // Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

NEAT se înțelege pentru a însemna toate mișcările care se desfășoară inconștient în timpul zilei. Aceasta include agitarea, atingerea piciorului, tastarea pe computer, mersul pe jos și în picioare. Sună nespectaculos, dar poate face diferența. Extinderea NEAT poate varia foarte mult: persoanele care tind să gesticuleze într-o conversație sau să se plimbe în timp ce vorbesc la telefon au un consum de calorii semnificativ mai mare decât persoanele leneșe care nu fac un pas mai mult decât este necesar. Studiile arată că diferența poate fi de până la 1000kcal - este bine și o pizza întreagă. Acest lucru explică parțial (nu pe deplin) de ce unii oameni nu par să se îngrașe chiar și după ce au mâncat mult. NEAT este, prin urmare, și dimensiunea pe care corpul o reduce atunci când mergeți la dietă: dacă există o lipsă de energie nutrițională, devenim obosiți, lent și inactivi.

Prin urmare, se consideră că NEAT are cea mai mare influență asupra consumului total de calorii.