Cele 10 întrebări esențiale pentru începători RUNNER S WORLD
„Mă doare picioarele - este normal?” Cele 10 întrebări esențiale pentru începători
Cei mai mulți alergători adoră să vorbească mult despre sportul lor. Fără a întreba, îți povestesc despre rezultatele antrenamentelor și competițiile lor în weekend și, dacă greșești să le ceri pe noul lor ceas GPS, trebuie să asculți prelegeri lungi de tehnologie. Ca non-alergător, s-ar putea să-ți dai ochii peste cap la astfel de divagări. Dar pentru începători, expertiza alergătorilor cu experiență poate fi de fapt utilă.
Mâinile vechi ajută la problemele începătorilor
La fel ca în cazul oricărui job nou, alergatul vine cu tot felul de întrebări mari și mici - iar cel mai bun mod de a le clarifica este să contactați alți alergători. Nu vă faceți griji: mâinile vechi vor fi fericite să fie întrebat și vor transmite de bună voie cunoștințele lor. La fel ca și noi: pentru a putea începe mai repede, am răspuns deja la întrebările pe care începătorii ni le pun mereu pe paginile următoare.
Bacsis: Răsfățați mușchii stresați și susțineți regenerarea cu Setul Sportului CBD de la Vaay. Comanda aici.
De ce să fugi?
„Ce este ceea ce toată lumea crede că este atât de grozav la alergat? Încep să simt că sunt ultimul non-alergător de pe pământ!
"Adevărat? S-ar putea să nu alergi chiar acum, dar în esență ești și un alergător. Când fugeai pe terenul de joacă sau pe terenul de fotbal în copilărie, nu ți s-a părut obositor sau enervant, nu-i așa? Omul este născut pentru a fugi. Cu picioarele și corpurile noastre lungi fără o blană încălzită, suntem chiar mai potriviți decât majoritatea animalelor. Un mare avantaj al alergării: nu necesită echipamente scumpe. Și niciun sport nu este mai potrivit pentru a vă menține în formă și sănătos sau pentru a vă reduce greutatea. Oh, da, încă un lucru: este doar distractiv. Sincer!
Echipamente pentru începători
„Ei bine, o voi face. De ce am nevoie pentru a începe? "
În primul rând, cumpărați încălțăminte de alergare sensibilă: mergeți la un magazin specializat de alergare și faceți o analiză a stilului de alergare cu un agent de vânzări: El vă va urmări cum alergați pe bandă de alergat și vă va recomanda pantofii potriviți pe baza stilului dvs. personal de alergare. Sfat: Cel mai bine este să faceți acest lucru seara, deoarece picioarele vă umflă în timpul zilei. Și nu cumpărați un model întrerupt de pe internet: pantofii care sunt în cutie de mult timp vor deveni fragili. Piața echipamentelor de rulare este imensă; dacă doriți, puteți cheltui sute de euro. Mai presus de toate, începătorii au nevoie de o pereche bună de pantofi.
Antrenamentul
„Bine, sunt gata, am și eu pantofi. Ce acum? "
Să mergem, dar încet! Începeți alternând alergarea și mersul pe jos. Acest lucru încetinește oboseala musculară și pune mai puțin tensiune pe ligamente și articulații, dar întărește și rezistența. În plus, puteți aștepta cu nerăbdare pauze de mers pe jos în secțiunile de alergare. Pentru primele câteva unități, orientați-vă în funcție de timp și nu de distanță, deoarece timpul este ușor de măsurat chiar și fără un ceas GPS. Reduceți treptat pauzele de mers și măriți durata fazelor de alergare. Instrucțiuni detaliate sunt furnizate în acest plan de antrenament, la sfârșitul căruia puteți alerga 30 de minute fără pauză sau efort mai mare Durere - Ce să faceți? „Vai, mă dureau picioarele! Este normal? "
Durere - ce să faci?
„Vai, mă dureau picioarele! Este normal? "
Nu este neobișnuit să ciupească ici și colo; de multe ori nici măcar nu se dezvoltă într-o adevărată durere a mușchilor. Cu toate acestea, dacă durerea nu dispare la două zile după alergare sau dacă vă limitați mișcarea, acesta este un semnal clar de avertizare: consultați un medic sau luați ceva timp. Poate doriți, de asemenea, să vă reduceți ambițiile. Începătorii se rănesc adesea pentru că se antrenează prea des sau prea greu sau pentru că își măresc kilometrajul prea repede.
"Vai, m-am frecat dureros!"
Ai „dat de lup”? În viitor, ungeți zonele sensibile cu vaselină înainte de a rula. Dacă ați pierdut mult în greutate, puteți proteja pliurile pielii lăsate purtând haine de compresie (colanți, ciorapi, încălzitoare pentru picioare) care mențin totul la locul său. Și nu purtați bumbac direct pe corp, deoarece se freacă foarte tare când este ud de transpirație. Lenjeria de corp și șosetele din fibre funcționale, pe de altă parte, mențin pielea uscată, transportând umezeala departe de ea.
Mănâncă mai mult?
"Dacă faci sport, poți mânca mai mult, nu?"
Din păcate, dacă vrei să slăbești alergând, nu este adevărat. O regulă generală spune: Alergarea timp de 10 minute arde în jur de 100 de calorii (puțin mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea corporală, ritmul de alergare și nivelul de fitness). Prin urmare, o jumătate de oră de mers pe jos nu este un bilet gratuit pentru a reuși cu adevărat după aceea. Dacă puneți prea multe băuturi sportive, bare energizante sau dulciuri înainte și după, veți ajunge chiar să vă îngrășați!
Încercați să nu luați mai multe calorii decât ați făcut înainte de a începe să alergați (cu condiția să nu vă fie foame) și să acordați atenție calității, adică alimentelor integrale. Dacă este posibil, evitați alimentele procesate industrial și bombele cu calorii cu puțini nutrienți și mizați-vă mai mult pe proteine slabe (somon și păsări de curte) pentru regenerarea musculară, grăsimi sănătoase (nuci și avocado) pentru a vă umple și produse din cereale integrale ca furnizori de energie.
Sfat: În bucătăria alergătorului RUNNER'S WORLD veți găsi rețete delicioase care sunt adaptate exact nevoilor alergătorilor.
Mănâncă ceva?
- Ar trebui să mănânc ceva înainte de a alerga?
Nu trebuie să mănânci în plus pentru a alerga câțiva kilometri, dar nici alergarea pe stomacul complet gol nu este optimă. Cel mai bine este să consumați câteva calorii în ultimele trei ore înainte de alergare (acesta poate fi micul dejun obișnuit sau o gustare sănătoasă după-amiaza). Dacă aveți adesea probleme cu stomacul sau trebuie să mergeți la toaletă în timpul exercițiilor, ar trebui să evitați să consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz/muesli, mere sau pâine integrală și, în schimb, să mâncați pâine albă, pâine prăjită sau o bucată de pepene galben.
- Și ce se întâmplă după fugă?
Luați una dintre mesele dvs. normale (între) nu mai târziu de o jumătate de oră după aceea. În mod ideal, ar trebui să conțină în jur de 20-25 de grame de proteine pentru a sprijini regenerarea musculară. Ce zici de un iaurt grecesc sau o brânză de vaci cu un măr sau o pere?
În orice caz, ar trebui să fiți întotdeauna hidratat corespunzător! Puteți afla la ce să aveți grijă când beți în articolul nostru despre băut.
Slăbiți alergând
"Slăbești automat pe toată durata alergării, nu?"
Nu este atât de natural. Alergătorii foarte supraponderali pierd de multe ori rapid greutate la început, deoarece consumă mai multă energie pe kilometru decât alergătorii instruiți datorită masei corporale ridicate și a metabolismului grăsimilor lor neantrenați. Dar, după un timp, acest proces se oprește de obicei. Totuși, lucrul minunat al alergării este că, odată ce ați pierdut în greutate, vă ajută să vă mențineți greutatea prin reducerea poftei de mâncare și creșterea consumului de calorii timp de ore după antrenament.
Antrenament cu bandă de alergat
„Alerg pe banda de alergat din studio. Are același efect ca și mersul pe stradă? "
Nu chiar. Rularea pe bandă de alergat este adesea mai intensă, deoarece este nevoie de multă coordonare și echilibru pentru a evita căderea de pe mașină. Cu toate acestea, efectul de antrenament este mai mic decât atunci când rulează în aer liber cu suprafețe în schimbare și rezistență normală la aer sau chiar la vânt. În plus, pe banda de alergat, datorită vitezei constante date, nu înveți atât de bine să-ți împărți puterea. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru pe tema benzilor de alergat.
Trageți-vă în sus: cum funcționează?
„Odată ce funcționează, este distractiv, dar îmi este atât de greu să-l ridic!”
Mai întâi, aflați la ce oră a zilei preferați să alergați. (Dacă nu-ți place să te trezești devreme, nu te forța să.) Înregistrează-ți antrenamentele în calendar ca și cum ar fi întâlniri importante. Încercați să obțineți regularitate în antrenamente. Odată ce te-ai obișnuit să alergi în anumite zile și ore, dacă o sări peste, o vei pierde.
Nervozitate înainte de concurs
„Ajutor, m-am înscris la o cursă. Sunt atat de incantat! "
Pregătirea temeinică ajută împotriva nervozității excesive: Pregătiți tot ce aveți nevoie cu o seară înainte: pantofi, îmbrăcăminte, numărul de început și așa mai departe. În dimineața cursei, mâncați un mic dejun mic, ușor digerabil (200 până la 300 de calorii, nu prea bogat în fibre, grăsimi sau proteine). Plecați în timp util, astfel încât să vă puteți alinia în zona de start cu o oră înainte de start. (Veți dori să mergeți din nou la baie, credeți-ne. Și pe toți ceilalți!) Nu vă orientați prea departe pe grilă, altfel alergătorii rapide vă vor tenta să alergați prea repede. Și nu uitați, nu este vorba de nimic. Doar bucurați-vă de atmosferă și agitație. Prima cursă este întotdeauna ceva foarte special.
Nu aveți încă o competiție? Folosiți căutarea noastră de evenimente în desfășurare pentru a găsi un eveniment potrivit! Pentru că nimic nu te motivează să te antrenezi mai mult decât un scop la care lucrezi!