Cele 12 cele mai frecvente greșeli atunci când faci squats Vital
Squats sunt unul dintre cele mai populare exerciții în antrenamentul de fitness. Fie ca ghemuit cu propria greutate corporală sau cu greutăți mari - o tehnică curată protejează împotriva rănilor. Așa că vom explica cele mai frecvente 12 greșeli de genuflexiune.
Squats sau squats sunt unul dintre cele mai populare exerciții de întărire a feselor, picioarelor, a spatelui și a mușchilor abdominali. Ghemuiturile se pot face cu greutatea proprie, cu benzi de rezistență sau cu bara și cu greutățile. Deși este un exercițiu complex, mulți entuziaști ai sportului încep adesea prea mult spirit, astfel încât greșelile să se strecoare rapid. Cu toate acestea, tehnica adecvată este importantă pentru a evita deteriorarea articulațiilor, postura proastă sau dezechilibrele musculare.
Cele mai frecvente 12 greșeli ghemuit
Erori fundamentale
1. O atitudine prea largă
Adesea se poate observa că picioarele mai larg decât lățimea șoldului sta deoparte. Acest lucru se întâmplă în special atunci când mobilitatea pentru o ghemuit profund nu este disponibilă.
Este mai bine așa: Totuși, când stați în picioare, asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de șold. Vârfurile picioarelor se îndreaptă foarte ușor spre exterior. Acest lucru face mai ușor pentru genunchi să îndrepte spre exterior și să nu îndoiți gleznele spre interior. Această carte cu multe exerciții este utilă pentru mai multă mobilitate.
2. Genunchii și gleznele prăbușite
Genunchii și gleznele interioare prezintă un risc ridicat de rănire. Adesea se poate observa că la sfârșitul mișcării descendente sau în timpul mișcării ascendente, genunchii cad în interior. Ca rezultat, structurile pasive (de exemplu, capsule și ligamente) sunt mai stresate, în timp ce mușchii sunt mai puțin stimulați.
Este mai bine așa: Strângeți genunchii în timp ce coborâți și sus activ în lumea exterioară, astfel încât să indice spre vârfurile picioarelor tale. Apropo: încălțămintea potrivită este crucială. Pantofii de fitness și de alergat nu sunt potriviți pentru genuflexiunile sigure, deoarece talpa este prea moale. Încălțăminte plată, cum ar fi chucks, pantofi de box sau pantofi de ridicare a greutății adecvate oferă un picior sigur.
3. Fără tensiune a trunchiului
Dacă nu există tensiune în spate și stomac, partea superioară a corpului se înclină adesea înainte și genunchii se îndoaie spre interior. În loc să antreneze mușchii doriți, exercițiul devine necurat și poate, cel mai târziu, cu greutăți ridicate, să ducă la tulpini incorecte și dureri în spate.
Este mai bine așa: Partea superioară a corpului rămâne verticală pe tot parcursul execuției. Trageți activ umerii înapoi. Tehnica de respirație corectă (manevra Valsalva) ajută la menținerea tensiunii: Rămâneți în poziția corectă, respirați adânc și creați tensiune în spate și stomac. Acum faceți ghemuitul și expirați din nou în mișcarea ascendentă.
4. Ridicarea tocurilor
Când greutatea este pe degetele de la picioare sau mobilitatea este insuficientă pentru o ghemuire adâncă, este obișnuit ca tocurile să se ridice. Cu toate acestea, acest lucru pune presiune pe genunchi, tendoane și ligamente, care pot fi dăunătoare pe termen lung.
Este mai bine așa: Când faci genuflexiuni, greutatea este întotdeauna pe tocuri. Dacă nu puteți să vă aplecați profund din cauza mobilității insuficiente, culcați-vă de ex. B. două discuri cu greutate mică, de ex. B. Discuri de 2,5 kg sub tocuri. Acest lucru crește poziția și previne ridicarea tocurilor. Pantofii pentru haltere au același efect.
5. Împingerea șoldului
Deseori se poate observa că în timpul mișcării ascendente, fesele sunt împinse mai întâi și apoi spatele este deschis. Cu toate acestea, acest lucru pune multă presiune pe coloana lombară, deoarece șoldurile nu mai pot ajuta atunci când se îndreaptă.
Este mai bine așa: Asigurați-vă că șoldurile și spatele se deplasează în jos și înapoi în același timp. Scopul este de a face ghemuitul o mișcare curentă.
6. Îndoiți doar la 90 °
Din nou și din nou auzi că nu trebuie să te apleci sub 90 °, altfel genunchii tăi vor împinge înainte și asta va fi dăunător. Cu toate acestea, acesta este un mit. Pentru că este exact opusul. Când te apleci până la maxim 90 °, genunchii sunt stresați mult mai mult decât atunci când te apleci sub 90 °.
Este mai bine așa: Așa-numitul Range of Motion (ROM) descrie gama maximă de mișcare a unei articulații. În ghemuit, ROM-ul merge la o ghemuit complet. Sub 90 °, tensiunea și adaptările mușchilor, tendoanelor și ligamentelor sunt mai mari.
7. Umerii care cad înainte
Dacă umerii cad înainte, acest lucru are ca rezultat adesea o spate strâmbă și o lipsă de tensiune a trunchiului. Apoi nu mai este posibil să efectuați o ghemuire curată.
Este mai bine așa: Trageți activ umerii înapoi și în jos. Cu toate acestea, evitați un spate gol încordându-vă stomacul.
Eșecul exercițiului cu bara
1. Lățime prea mare a mânerului
Adesea puteți vedea în timpul antrenamentului că mâinile de pe bara sunt departe una de cealaltă. Acest lucru face mult mai dificilă construirea unei tensiuni suficiente.
Este mai bine așa: Așezați-vă mâinile în afara umerilor. Astfel, zona musculară stresată este semnificativ mai mică, astfel încât Oboseala apare mai încet. În plus, această zonă musculară este stresată semnificativ mai mult.
2. încheieturi încovoiate
Dacă gantera este pe umeri, încheieturile se îndoaie adesea. Dar cel mai târziu, cu greutate mare, acest lucru poate suprasolicita articulațiile. Aceasta pune și brațele într-o poziție înclinată. De multe ori acest lucru se întâmplă atunci când Mobilitate limitată în zona umărului și a coloanei vertebrale toracice este.
Este mai bine așa: Întindeți activ încheieturile, astfel încât acestea să fie conforme cu antebrațele. Aceasta înseamnă că greutatea nu se mai sprijină pe articulații și coate.
3. Gât hiperextins
Când stau în picioare, mulți tind să privească în sus și atât de mult le extinde gâtul. Pe termen lung, acest lucru poate duce la tensiune și durere în vertebrele cervicale, care radiază în zonele înconjurătoare.
Este mai bine așa: Nu priviți tavanul, mențineți-vă capul într-o poziție neutră și verticală în orice moment. Găsește-te pe tine un punct la nivelul ochilor, pe care îți poți îndrepta privirea. Acest lucru oferă, de asemenea, stabilitate suplimentară.
4. Prea multă greutate
Oricât de grozav ar arăta când poți muta o mulțime de greutate, greșelile se strecoară rapid. Prin urmare, se aplică întotdeauna ghemuitelor calitate înainte de cantitate. Dacă vă simțiți încrezător în performanță cu o greutate, puteți crește greutatea. Numai atunci când execuția este corectă și aici poate fi mărită în continuare. Apropo: Film Faceți-vă antrenamentul și vedeți unde se află punctele forte și punctele slabe în execuție.
5. Perna gâtului
În multe studiouri de fitness veți găsi o rolă din spumă, care este plasată în jurul barei și atașată. Scopul său este de a se asigura că haltera nu vă doare atunci când vă odihniți gâtul. Dar de fapt rolul este inutil și poate preveni chiar o tehnică curată. Pernele fac scaunul barei instabil, astfel încât bara este mai probabil să alunece. În schimb, gantera ar trebui să stea pe trapez (sub gât pe partea moale a umerilor) („bara înaltă”) sau la câțiva centimetri sub aceasta pe fosa omoplatului („bară joasă”).
Data: 28/10/2020
Autor: Christina Liersch