Cele 12 chei pentru o bună relaxare musculară
Tocmai v-ați terminat antrenamentul și puteți simți tensiunea în mușchi. Vă felicitați, pentru că v-ați antrenat din greu și sunteți sigur că veți obține rezultate bune.
Dar ceea ce uitați este că a doua parte a unui antrenament bun este relaxarea musculară. Nu trebuie doar să-ți stimulezi mușchii să crească, ci trebuie să le oferi suficientă odihnă și relaxare, astfel încât să se poată reconstrui și repara singuri, astfel încât să devină și mai mari, mai ales dacă începe culturismul.
Recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentul în sine ! Urmați aceste 12 sfaturi pentru a vă optimiza relaxarea musculară după antrenament.
- 1. Respiră
- 2. Intinde
- 3. Somnul, aliatul relaxării musculare
- 4. Agățați cu susul în jos
- 5. Folosiți „periodizare” adecvată
- 6. Faceți masaje
- 7. Faceți băi, faceți saună sau hamam
- 8. Gândește-te la meditație
- 9. Bea ceai verde
- 10. Și de ce nu acupunctura ?
- 11. Practică cardio de intensitate redusă
- 12. Înghițiți magneziu
1. Respiră
Această tehnică este deosebit de eficient dacă îl practici noaptea chiar înainte de culcare sau după antrenament când mușchii tăi se răcesc sau când faci antrenamentele post-antrenament. Concentrați-vă asupra controlului respirației; inspirați adânc și mult timp.
În timp ce expirați, imaginați-vă că expulzați toată energia negativă conținută în corpul vostru. Simțiți-vă că toți mușchii se relaxează. Continuați să respirați în interior și în exterior concentrându-se pe un grup de mușchi la un moment dat.
Respirația în acest fel vă va ajuta să creșteți relația dintre minte și corp și să vă concentrați energia asupra relaxării musculare din corp.
2. Intinde
Este o parte a antrenamentului care este prea des trecută cu vederea de către sportivi. Faceți aceste exerciții imediat după ce vă terminați antrenamentul când mușchii tăi sunt încă calzi.
Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde, până când începeți să simțiți durere. Iată câteva întinderi bune:
Prin includerea acestor exerciții de întindere în antrenament, vei crește raza mișcărilor tale, permițându-vă să utilizați mai multe fibre musculare în timpul antrenamentului.
3. Somnul, aliatul relaxării musculare
Cine nu așteaptă cu nerăbdare un somn bun? Nu numai că somnul este important din punct de vedere psihic, dar oferă și mușchilor tăi timpul de odihnă și regenerare de care au nevoie.
Lipsa somnului nu numai că va reduce rata de recuperare, ci va crește și nivelul de stres al corpului (datorită prea mult cortizol), ceea ce va crește tensiunea musculară.
Trebuie să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte iar dacă puteți, faceți un pui de somn de 20 de minute la începutul după-amiezii.
4. Agățați cu susul în jos
Acest lucru ar putea suna ca o metodă de relaxare musculară puțin ciudată, dar lăsând gravitația să-și facă treaba, vă puteți relaxa mușchii și mai mult. Odată ce ați terminat antrenamentul, găsiți o bară de care să puteți agăța și folosiți-vă picioarele pentru a vă răsturna.. Apoi relaxați-vă treptat brațele și rămâneți suspendat un minut.
Concentrați-vă pe eliberarea completă a tensiunii din brațe și lăsarea gravitației să funcționeze. Cu toate acestea, nu trebuie să rămâneți în această poziție prea mult timp, acumularea de sânge în cap vă poate provoca probleme de sănătate.