Cele 5 surse de proteine pentru corpul tău
În activitatea mea de zi cu zi ca antrenor personal și nutriționist, întâlnesc foarte des câteva întrebări.
Acestea includ întrebări despre cele mai bune proteine și ce shake-uri de proteine pot recomanda.
Practic, sunt ferm convins că ar trebui să vă acoperiți întotdeauna nutrienții cât mai mult posibil cu alimentele dvs. și nu în mod conștient și de la început echilibrul sau să le înlocuiți cu suplimente și shake-uri.
Desigur, trebuie avut în vedere faptul că fiecare corp are propria sa nevoie individuală pentru diferiții macro și micronutrienți, deoarece mulți factori joacă un rol aici.
Doi factori foarte importanți sunt consumul real de energie și obiectivul personal, cum ar fi. Reducerea greutății sau construirea mușchilor (masei)?
Proteinele sunt materialul structural și de construcție al corpului nostru și, prin urmare, ar trebui incluse în fiecare obiectiv nutrițional.
Necesarul dvs. de proteine este deosebit de ridicat în fazele de acumulare și în fazele de reducere a procentului de grăsime corporală cu timpi de antrenament intensivi, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de proteine și aminoacizi pentru a vă menține și a vă dezvolta mușchii. Dacă te antrenezi intens, dar nu îți aprovizionezi corpul cu suficiente proteine în prealabil sau după aceea, efectul tău de antrenament este redus din păcate și dacă nu consumi suficiente calorii, riști să pierzi masa musculară în loc să o construiești.
Pentru a nu trebui să mâncați exclusiv shake-uri proteice în acest timp, vă voi spune câteva surse foarte bune de proteine, care pe lângă aminoacizii importanți conțin și alți nutrienți care vă alimentează corpul.
Practic, se poate face diferența între proteinele vegetale și cele animale.
În cele din urmă, depinde de calitatea proteinei ingerate și de cât de bine sau slab poate fi procesată de organism. (Valoare biologică)
Toți aminoacizii esențiali se găsesc atât în surse de proteine animale, cât și vegetale. Unde trebuie să vă subdivideți în proteine complete și incomplete. Adică surse de proteine care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali și altele care conțin doar o parte. În cele din urmă, depinde de o combinație versatilă a diferitelor alimente pentru a vă acoperi în mod adecvat nevoile.
Ca vegan, desigur, nu trebuie să vă descurcați fără proteine sănătoase și să vă acoperiți nevoile la fel ca vegetarienii sau omnivorii.
Surse importante de proteine pentru corpul dumneavoastră
1. Mazăre cu orez
Proteina de mazăre este o proteină vegetală pe care organismul o poate folosi. Multe pulberi/shake-uri de proteine vegane sau amestecuri de clătite se bazează pe proteine de mazăre. Creșteți semnificativ valoarea biologică a mazărei cu orez. Mai ales în dieta vegană, combinația de alimente diferite, care poate nu au un conținut atât de ridicat de proteine în sine, dar în combinație devin o adevărată bombă proteică datorită valorii lor, joacă un rol major.
Valoarea biologică a proteinei este o măsură a eficienței cu care organismul folosește proteina alimentară ingerată
se poate transforma în proteină endogenă.
O combinație de diferite surse de proteine cu alte alimente poate crește această eficiență.
2. Ou întreg
Ou întreg are o valoare biologică de 100, ceea ce îl face una dintre cele mai bune surse naturale de proteine.
Și aici aveți opțiunea de a crește valoarea adăugând ouă la alte alimente, cum ar fi. Combinați cartofii.
3. Carne de vită
Carnea de vită este unul dintre cele mai bogate în proteine tipuri de carne. Puteți combina acest lucru cu surse de proteine vegetale și alimente bogate în fibre și astfel vă puteți acoperi întreaga masă.
4. Semințele de quinoa și chia
În plus față de grăsimile importante, multe nuci, semințe și semințe conțin, de asemenea, o proporție mare de proteine.
Semințele de quinoa și chia, ambele sunt surse complete de proteine, sunt în prim plan.
În plus, aceste două superalimente vă oferă mulți alți nutrienți importanți și sunt o sursă valoroasă de proteine, în special pentru vegani.
Surse de proteine incomplete
5. Nuci
Migdalele, caju și semințele de dovleac sunt bogate în proteine.
Semințele de dovleac sunt o gustare nutritivă, bogată în vitamine, între ele, ca adaos la o salată sau tocată cu alte nuci pentru a face bare de muesli.
Semințele de dovleac conțin aproape 36g de proteine la 100 de grame. Fantastic.
Făina de semințe de dovleac, făina de migdale sau făina de arahide sunt baze minunate pentru clătitele proteice și produsele de copt bogate în proteine. Asigurați-vă că acestea sunt cât mai libere de ulei, deoarece atunci conținutul de grăsimi este mai mic și conținutul de proteine mai mare. Și aici, în cele din urmă, este combinat cu alte alimente pentru a crește valoarea biologică.
5. Leguminoasele ca linte
Leguminoasele sunt, în general, surse foarte bogate de proteine și substanțe nutritive, care, din păcate, o fac mult prea rar în dieta noastră. Pe lângă aminoacizii importanți, conțin și mult fier și magneziu.
Puteți folosi leguminoase pentru a pregăti delicatese versatile cu o mare varietate de rețete și pentru a aduce o mulțime de varietate la masă.
Fie ca un adaos la o salată, ca o garnitură la pește sau carne, prelucrată în hummus sau în versiunea dulce ca brownies de fasole - leguminoasele sunt o sursă foarte bună de proteine.
Fibrele pe care le conține contribuie, de asemenea, la o sațietate de lungă durată și vă ajută să vă mențineți obiectivul zilnic de calorii.
Ideali sunt: linte, naut, fasole variata.
După cum puteți vedea, există mai multe surse de proteine disponibile pentru omnivori, vegetarieni sau vegani. La sfârșitul zilei, este important să aveți o dietă echilibrată care să integreze diverse surse de proteine și să vă acopere nevoile zilnice pe baza cheltuielilor personale de energie.
Care sunt sursele dvs. personale de proteine preferate?
Ești mai de tip shake sau încerci să reglezi totul cu mâncarea ta?