Cele mai bune 10 exerciții abdominale - fără ședințe

Visezi la un stomac frumos definit? Aceste exerciții abdominale sunt mult mai bune decât ședințele clasice și, în cele din urmă, vă oferă un pachet de șase.

Un stomac bine antrenat și plat ar fi atât de frumos! Dar nu îți vine să faci ședințe, la urma urmei, le-ai făcut tot timpul în ultimii ani - cu succes mai mult sau mai puțin mare. Nu vă faceți griji: există multe alte exerciții care nu au nicio legătură cu ședințele, dar totuși vă ajută să rămâneți ferm și tonifiat.

În videoclip: Antrenament fulgerător pentru stomac plat - nici măcar 15 minute!

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Am pregătit pentru dvs. 10 antrenamente care întăresc întregul mușchi abdominal fără a fi nevoie să faceți un singur sit-up clasic. Deci, aduceți mai multă varietate antrenamentului dvs. de ab.

10 exerciții abdominale fără repausuri

Când faceți antrenament muscular abdominal, este important să faceți exercițiile în mod regulat, astfel încât acestea să fie cu adevărat eficiente. Este ideal dacă vă antrenați stomacul de cel puțin trei ori pe săptămână. Cât de convenabil este că puteți face următoarele exerciții abdominale acasă. De asemenea, ar trebui să acordați atenție executării corecte a exercițiilor, astfel încât acestea să fie și eficiente. Nu vă faceți griji: veți găsi instrucțiuni detaliate pentru fiecare exercițiu aici, astfel încât să nu puteți greși! Sunteți gata? Atunci să mergem!

1. Exercițiu abdominal: sprijin pentru antebraț

Suportul antebrațului, numit și scândură, este exercițiul tuturor atunci când vine vorba de antrenarea eficientă a stomacului. Cu sprijinul, întăriți în special mușchii abdominali adânci, dar în același timp faceți și ceva pentru mușchii și brațele spatelui.

Așa se face:

Stai întins pe burtă. Din această poziție, îndreptați-vă partea superioară a corpului sprijinindu-vă pe antebrațe. Coatele sunt sub umeri, cu degetele mari orientate unul către celălalt.
Acum slăbiți picioarele de pe podea, stând în picioare.
Încordează ferm stomacul și fundul. Asigurați-vă că fundul nu alunecă în sus. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Țineți această poziție cât de mult puteți (cel puțin 20 de secunde). Pauza scurta. Trei repetări.

Variantă: Dacă scândura clasică este prea ușoară pentru dvs., puteți încerca „scândura Superman”: intrați în poziția scândurii, dar în loc să vă folosiți antebrațele, sprijiniți-o pe mâini. Acum ridicați brațul drept și piciorul stâng în sus în același timp și țineți-l timp de 2 secunde. Acum aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună. Schimbarea paginii.

2. Exercițiu abdominal: sprijin lateral

Puteți converti cu ușurință suportul antebrațului într-un suport lateral și astfel puteți antrena mușchii abdominali laterali. Și aici, brațele și spatele sunt antrenate în același timp.

Așa se face:

Stai întins pe partea stângă, corpul tău formează o linie dreaptă. Desprindeți partea superioară a corpului de podea, plasând antebrațul stâng în fața dvs. și deplasându-vă greutatea pe el. Asigurați-vă că cotul este sub umăr.
Acum încordați-vă bine stomacul și eliberați picioarele de pe podea. Corpul este purtat de antebrațul stâng și de marginile picioarelor. Țineți poziția cât mai mult posibil. Faceți o scurtă pauză și repetați de trei ori.

Atenție: Corpul trebuie să rămână drept în timpul exercițiului și să nu se încline înainte sau înapoi.

Variantă: Dacă doriți, puteți folosi mâna în locul antebrațului. De asemenea, vă puteți mișca corpul cu câțiva centimetri în sus și în jos. Dacă este încă prea ușor pentru dvs., ridicați piciorul superior până în tavan și brațul în aer - țineți timp de 10 secunde.

3. Exercițiu abdominal: cuțit

Cu acest exercițiu întăriți în principal mușchii abdominali inferiori.

Așa se face:

Intinde-te drept pe spate. Brațele și picioarele sunt întinse pe podea.
Acum trageți brațele și picioarele drept în sus către tavan în același timp și atingeți vârfurile picioarelor cu mâinile. Coborâți din nou picioarele și brațele, dar nu le așezați pe podea.
Asigurați-vă că lucrați fără impuls și folosiți doar forța mușchilor abdominali pentru a efectua exercițiul.
3 x 15 repetări.

4. Exercițiu abdominal: criză inversă

Dacă vrei să-ți faci micuța burtă să dispară în zona inferioară, acest exercițiu te va ajuta, de asemenea.

Așa se face:

Stai relaxat pe spate, cu picioarele îndreptate.
Acum ridicați picioarele în sus la unghi drept și apoi încercați să ridicați încet șoldurile și fundul, astfel încât picioarele să fie împinse în sus cu câțiva centimetri. Brațele stau relaxate lângă corp. Important: faceți exercițiul fără leagăn. Altfel nu are rost.
3 x 20 repetări.

Variantă: Dacă nu vă împingeți picioarele drept în sus, dar faceți o mică cotitură la dreapta sau la stânga, aveți un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali laterali.

5. Exercițiu abdominal: foarfece

Foarfeca este un exercițiu pentru mușchii drepți abdominali.

Așa se face:

Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele de pe podea. Mâinile se întind pe părțile laterale ale capului, ridică ușor capul cu el.
Acum încrucișați-vă rapid picioarele alternativ - ca niște foarfece. Ține-ți picioarele complet drepte.
Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde, apoi repetați.

6. Exercițiu abdominal: răsucire rusească

Acest exercițiu vizează în special mușchii abdominali laterali.

Așa se face:

Așezați-vă liber pe podea și ridicați picioarele ușor îndoite (aproximativ 90 de grade) în aer. Picioarele nu trebuie să atingă pământul. Bacsis: Pentru a intensifica exercițiul, puteți ține în mână o placă de greutate, o sticlă de apă sau un kettlebell (disponibil aici pe Amazon *).
Acum înclinați ușor partea superioară a corpului înapoi, încordați stomacul și aduceți-vă greutatea sau brațele dintr-o parte în alta. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne dreaptă.
3 x 15 repetări pe fiecare parte.

Variantă: Puteți face exercițiul mai dificil întinzând picioarele în loc să le îndoiți. Cu cât picioarele sunt mai adânci, cu atât antrenamentul este mai intens.

7. Exercițiu abdominal: alpiniști

The Mountain Climbers este un exercițiu cardio excelent pentru a topi grăsimea de pe stomac. Mușchii picioarelor și fesele sunt, de asemenea, foarte stresați în timpul acestui exercițiu.

Asumați poziția clasică de sprijin pe mâini, portbagajul este drept, spatele aproximativ paralel cu podeaua, capul arată drept înainte.
Acum îți tragi genunchiul drept înainte și înapoi, apoi genunchiul stâng - alternând mereu. Genunchii și coatele nu trebuie să se atingă, ci trebuie să fie foarte aproape. Asigurați-vă că ambele picioare se mișcă în același timp: în timp ce un genunchi se mișcă înainte, celălalt se mișcă înapoi.
Faceți exercițiul cât mai repede și cât mai mult posibil.

8. Exercițiu abdominal: Bicycle Crunch

Bicycle Crunch, cunoscut și sub numele de gândac, este un exercițiu eficient pentru mușchii abdominali oblici.

Așa se face:

Stați pe spate. Genunchii sunt trase la un unghi de 90 °, iar partea superioară a corpului este ușor îndoită.
Aduceți alternativ umărul drept și genunchiul stâng împreună cât mai repede posibil, apoi umărul stâng și genunchiul drept.

9. Exercițiu abdominal: crăpături atomice pe bila de stabilitate

Crunchii atomici sunt ideali pentru antrenarea musculaturii abdominale drepte. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o minge de exerciții (o puteți obține aici de la Amazon *). Alternativ, puteți face exerciții și pe corzile de antrenament în sala de gimnastică.

Așa se face:

Luați poziția de scândură: susțineți-vă pe brațe și așezați tibiile pe mingea de exerciții până la genunchi.
Acum trageți genunchii spre partea superioară a corpului și împingeți fundul în sus în aer.
Expirați și rulați încet înapoi la poziția de pornire. Stomacul și fundul sunt sub tensiune tot timpul.

10. Exercițiu abdominal: rotator de șold

Rotatorul de șold este un exercițiu popular pentru exercitarea oblicelor și a spatelui în același timp. Este important în timpul exercițiului să vă concentrați asupra tensiunii corpului și să efectuați mișcarea încet.

Așa se face:

Stați pe spate. Puteți să vă întindeți brațele spre partea laterală a corpului.
Acum îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Încordează-ți bine stomacul.
Acum lasă-ți picioarele să se balanseze alternativ spre stânga și spre dreapta. Coborâți picioarele în lateral până aproape că ating podeaua.

Important: Coborâți genunchii doar cât puteți ține tensiunea în stomac. Ține-ți umerii pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Pentru toți fanii cu conținut scăzut de carbohidrați, există în special alimente bogate în proteine!

Efectuând ședințe bine

După aceste 10 exerciții, încă mai ai motivația de a încerca temutele ședințe? Apoi vă vom spune aici cum să faceți exercițiul corect.

Întinde-te pe spate și pune-ți picioarele puțin departe de fund.
Puneți mâinile ușor pe ceafă.
Strângeți-vă bine stomacul și ridicați încet partea superioară a corpului la câțiva centimetri de podea.
Opriți-vă scurt în cel mai înalt punct și apoi coborâți din nou partea superioară a corpului - dar fără a-l pune pe podea!

Important: Capul ar trebui să formeze o linie dreaptă cu spatele - așa că aveți grijă să nu vă trageți capul prea mult spre piept în timpul efectelor reale. Încordați-vă stomacul și asigurați-vă că nu efectuați exercițiul cu impuls, ci doar cu forța mușchilor abdominali.

Pachet de sase? Doar cu dieta potrivită!

V-ați antrenat stomacul pentru ceea ce se simte ca o eternitate, dar pachetul de șase pare totuși indisponibil? Atunci poate este dieta ta. Deoarece adevărul este că atunci când ai un succes de șase pachete, doar 20% se antrenează, dar 80% mănâncă bine.

Sigur, antrenamentul corect al mușchilor abdominali este esențial pentru stomacul strâns, dar asta nu este tot. Și, desigur, este, de asemenea, important să adoptați stilul de viață și obiceiurile alimentare adecvate în viața de zi cu zi pentru a reduce grăsimea din burtă. Știați, de exemplu, că făina albă sau prea puțin somn promovează o burtă mare? Așa este: fără o nutriție corectă, nu există stomac plat!