Cele mai bune 10 exerciții abdominale
Un corp superior puternic și definit se află în partea de sus a listei de dorințe pentru mulți. Dar instruirea de bază înseamnă mai mult decât un simplu pachet de șase. Antrenorul personal Ben Longley explică de ce.
Zvonurile sunt adevărate: structura mușchiului rectus abdominis (denumirea medicală pentru pachetul de șase) poate juca un rol important în antrenamentul de bază eficient. Însă absența unei plăci de spălat nu este tot ceea ce contează. Mai ales când vine vorba de funcționare și performanță.
Dacă aveți sau nu un pachet de șase depinde în mare măsură de procentul de grăsime corporală și de genetică și nu de un exercițiu misterios la care sunteți nou. Chiar și așa, formarea de bază este mult mai importantă decât cred majoritatea oamenilor. Îți întărește spatele și coloana vertebrală și îți mărește semnificativ performanța fizică.
Forța și stabilitatea sunt doi factori care sunt însoțitori constanți în antrenamentul de bază și care au funcții diferite. Acestea cuprind multe niveluri diferite de mișcare și grupuri musculare. În mod ideal, lucrează împreună pentru a evita mișcările nedorite. Este vorba despre transmiterea puterii între corpul inferior și cel superior pentru a rezista forțelor externe.
Avem aici 10 exerciții pentru un program cuprinzător de formare de bază. Lista cu siguranță nu este exhaustivă, dar cu siguranță acoperă elementele de bază.
1. Postură, tensiune, respirație
Chiar dacă acesta nu este un exercițiu central în sensul tradițional, acesta este punctul de plecare pentru toate exercițiile care urmează. Condițiile preliminare, ca să spunem așa, structura de bază pentru a putea efectua exercițiile în mod eficient și pentru a evita mișcările nedorite sau dăunătoare.
Stabilitatea miezului are un efect uriaș asupra sănătății spatelui și a coloanei vertebrale. Deci, înainte de a vă antrena, este util să cunoașteți aceste trei lucruri:
1. Postura coloanei vertebrale: Pentru a simți cum se simte o poziție neutră a coloanei vertebrale, majoritatea oamenilor trebuie să învețe să alinieze capul, pieptul și pelvisul. Un sfat bun: concentrați-vă pe coaste. Extinderea sânilor, pe de altă parte, scoate corpul dintr-o poziție optimă și este dăunătoare pentru stabilitate și respirație.
2. Pentru a vă încorda corect, imaginați-vă pe cineva care vă dă cu pumnii în stomac. Intuitiv, miezul corpului tău trebuie să se contracte și să se strângă. Intensitatea tensiunii depinde întotdeauna de exercițiul în cauză și poate varia foarte mult.
3. Respirația adecvată este crucială. Pentru a vă asigura acest lucru, corpul dumneavoastră ar trebui să fie aliniat pentru a aduce diafragma într-o poziție bună. Respirația abdominală este cuvântul cheie. Diafragma este un factor important în consolidarea stabilității miezului. Pe măsură ce expirați, asigurați-vă că respirați profund în zona stomacului și nu în piept și zona umerilor.
Înainte de a face exerciții pentru a vă consolida stabilitatea de bază și mușchii abdominali, păstrați întotdeauna aceste trei puncte în minte, astfel încât să puteți reacționa corect în funcție de poziția dvs.
2. Bug mort
Acest exercițiu este minunat pentru toți începătorii și noii veniți în lumea antrenamentelor abdominale. Întărește toate grupurile musculare care evită mișcările nedorite sau arcuirea spatelui inferior. Accentul principal se pune pe utilizarea mușchilor abdominali pentru a apăsa și a ține partea inferioară a spatelui pe podea. Această poziție trebuie apoi menținută în timp ce brațele și picioarele sunt extinse spre podea. Este un exercițiu excelent pentru a învăța să mișcați membrele în jurul unui centru stabil.
3. Scândură
Exercițiul pe care aproape toată lumea îl știe și l-a făcut înainte. Deoarece este atât de ușor, este perfect pentru toți începătorii. Sprijiniți-vă pe antebrațe și vârfuri în timp ce coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Aveți grijă să nu vă lăsați și să luptați cu mușchii spatelui și șoldului. Utilizatorii mai avansați pot face ceea ce este cunoscut sub numele de scândură activă, cu coatele care se deplasează mai departe în direcția degetelor de la picioare. Picioarele trebuie să fie cât mai drepte, iar fesierii să fie încordați.
4. Scândură elvețiană cu bile
Acest exercițiu este o variație a scândurilor normale și este o tehnică excelentă pentru a vă face abdominalele mai funcționale. Brațele sunt așezate pe o minge de exercițiu în loc de pe podea. Datorită instabilității mingii, corpul tău trebuie să-și regleze constant poziția și capacitatea de a reacționa, iar mușchii sunt întăriți. În timpul exercițiului, puteți rula în mod repetat mingea înainte și înapoi sau chiar folosiți-o pentru a urmări literele numelui dvs. Fii creativ!
5. Pasăre-câine
Bird-Dog vă întărește stabilitatea nucleului și vă ajută să câștigați mai mult control asupra propriului centru. Intrați în poziția patruped și încercați să vă îndreptați picioarele uniform și să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Ar trebui să puteți echilibra o ceașcă de cafea pe spate în această poziție (dar nu încercați cu adevărat). Începând de aici, întindeți acum brațele și picioarele opuse, cu o mișcare minimă în partea superioară a corpului. Aveți grijă să evitați spatele gol și ridicarea excesivă a umerilor.
Legate de
Antrenament de fitness
7 mișcări esențiale pentru un antrenament complet al corpului
6. Ursul se târăște
Un crawl de urs este în esență un câine-pasăre în mișcare și mai dificil, deoarece ambii genunchi sunt în aer. Deci, corpul trebuie să folosească mai multă forță pentru a rămâne stabil - mai ales în timpul mișcării. Exercițiul este ideal pentru întărirea mușchilor reactivi. Pe lângă funcția de întărire, târâtorul sau târâtorul are, de asemenea, un efect neurologic și vă menține corpul împreună.
7. Scândură laterală
Scândura laterală se încadrează în categoria pentru întărirea mușchilor abdominali laterali și oblici. Încerci să sfidezi gravitația și să ții trunchiul sus. Pe lângă mușchii abdominali, sunt antrenați și stabilizatori importanți ai coloanei vertebrale. De asemenea, este bun pentru glute și șolduri, deci este minunat pentru întregul centru. Un efect secundar frumos este întărirea zonei umerilor pe partea laterală a brațului de sprijin.
8. Anti-rotație
După cum sugerează și numele, obiectivul principal al acestui exercițiu este întărirea rezistenței corpului la forțele de rotație. Pentru a face acest lucru, luați o bandă elastică care vă îndepărtează de un unghi drept și țineți-o. Când brațele sunt întinse, crește și intensitatea exercițiului. Apoi, țineți această poziție timp de 20-30 de secunde pentru un set de 5-10 repetări.
9. Crișare lentă a bicicletei
Bicycle-Crunch este un antrenament excelent de rezistență și rezistență și o alternativă excelentă la ședințe, prin care discurile intervertebrale din spatele inferior sunt scutite. Culcați-vă pe spate cu picioarele ridicate și puneți mâinile pe tâmple (nu pe ceafă). Acum faci mișcări de bicicletă cu picioarele în aer și între timp îți tragi cotul drept spre genunchiul stâng, astfel încât să atingă mijlocul corpului tău. Exercițiul este perfect pentru construirea pachetului de șase și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra creierului datorită mișcării încrucișate între umăr și șold.
10. Poziția corpului gol (țineți și agățați)
Prinderea corpului gol este ușoară pe spate și o modalitate excelentă de a antrena mușchii abdominali din față. Așezați-vă plat pe spate și apoi ridicați cu grijă picioarele, ridicând în același timp partea superioară a corpului ușor de pe podea. Apoi, mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
Corpul gol este foarte asemănător. Doar tu nu stai întins pe podea, ci agățat de o bară de tragere, unde gravitația te trage în jos. Mușchii dvs. de bază sunt antrenați într-un mod ușor diferit. Cu umerii deasupra capului atunci când atârnă de o bară, corpul lucrează din greu cu mușchii din centru și partea inferioară a spatelui pentru a preveni această extensie. În plus, acest exercițiu are un efect foarte pozitiv atât asupra flexibilității, cât și asupra stabilizării umerilor.