Cele mai bune 10 exerciții - antrenament de forță cu succes Partea 2 - Sănătos și slab prin post pe termen scurt
Cum să vă determinați propria dietă și să pierdeți în greutate fără a face diete
După ce articolul de ieri a fost în esență despre modul în care puteți obține un mare succes în antrenamentul de forță cu puțină investiție de timp, astăzi ajungem la nitty-gritty. În acest articol, vă voi prezenta câteva dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți folosi pentru a antrena grupuri musculare mari și, de obicei, multiple și pentru a obține multe din antrenament.
Gimnastică sau antrenament în proprii patru pereți
Desigur, oricine este deja membru al unui studio de fitness nu trebuie să-și facă griji cu privire la această întrebare. Cu toate acestea, bănuiesc că acest lucru nu se aplică tuturor. Prin urmare, mai întâi câteva cuvinte introductive despre locul în care ar trebui să te antrenezi cel mai bine.
Calea către obiectiv
Desigur, antrenamentul acasă are avantajul că vă salvați călătoria. O călătorie lungă vă poate împiedica - și vorbesc aici din experiență - cu mare succes să nu vă antrenați. Totuși, am constatat că propriul meu echipament și gantere mă mențin mai puțin motivați în timpul antrenamentelor decât mediul de gimnastică. Aici ar trebui să vă gândiți singur care este motivatorul/demotivatorul mai mare. Dacă vă decideți să deveniți membru al unui studio de fitness, vă recomand cu tărie să căutați unul în zona dvs. - chiar dacă aceasta poate să nu fie cea mai ieftină opțiune. Disponibilitatea bună și rapidă crește șansa că veți obține ceva pentru banii dvs. în cele din urmă imens!
Calitate și varietate
Mai bine sigur decât rău
Cel mai important lucru de luat în considerare este securitatea. Mai ales când vine vorba de exercițiile deosebit de importante cu bara, studioul profesional vă oferă mult mai multă siguranță. Acolo aveți de obicei atât rafturi speciale de gantere cu raft adânc, cât și posibilitatea de a efectua anumite exerciții pe „multi-presă” ghidate. În plus, există întotdeauna alte persoane la fața locului care pot cere ajutor dacă, de exemplu, faceți exerciții fizice cu bara cu ghemuit sau prese de bancă. În caz contrar, este deosebit de avantajos pentru începători dacă un antrenor experimentat urmărește executarea corectă a exercițiilor.
Sala de sport este cea mai bună alegere pentru cei mai mulți
Chiar dacă antrenamentul complet cu echipamentul adecvat este practic posibil acasă, există multe de spus pentru un studio de fitness profesionist.
Luați-vă timp făcând selecția și comparați diferite opțiuni. Cel mai important aspect este accesibilitatea ușoară. Imediat după aceea, o gamă bună de gantere ar trebui să fie pe lista de dorințe. Mergeți mai departe și faceți una sau două sesiuni de antrenament de testare. De asemenea, veți afla rapid dacă antrenorii sunt prietenoși și competenți sau pur și simplu vă „prescriu” programul 08/15 cu 12 repetări pe echipamentul ghidat.
10 exerciții pentru un antrenament perfect
Am selectat următoarele 10 exerciții sub aspectul că îți provoacă întregul corp cât mai intens și mai complex posibil. Acesta este modul în care vă maximizați succesul cu un efort minim. Cu siguranță nu trebuie și nu ar trebui să integrezi toate exercițiile într-un singur antrenament. Patru până la cinci exerciții pe unitate de antrenament sunt perfect adecvate, mai ales pentru început. Puteți citi cum să faceți acest lucru în prima parte a acestui articol. Dacă doriți să faceți mai multe exerciții sau să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, împărțiți antrenamentul în două părți. Antrenamentul de anduranță poate fi, de asemenea, o opțiune suplimentară pentru încă o zi de sport în fiecare săptămână.
O altă notă importantă înainte de a începe: Înainte de a începe antrenamentul de forță, este recomandabil să faceți un scurt control medical cu medicul dumneavoastră. Mai ales dacă există deja poveri anterioare.
Exercițiul 1: deadlift
În principal, acest exercițiu vă întărește picioarele, fesele și partea inferioară a spatelui. Dar brațele și partea superioară a spatelui sunt, de asemenea, provocate.
La fel ca în cazul tuturor exercițiilor complexe, executarea corectă este de cea mai mare importanță, altfel este foarte ușor să vă răniți.
Iată un videoclip pentru a ilustra:
Și aici din nou o versiune foarte frumoasă din lateral:
Exercițiul 2: genuflexiuni cu bara
Dacă scopul tău este picioarele strânse și fesele ferme, acest exercițiu este perfect. Partea inferioară a spatelui este, de asemenea, puternic utilizată și instruită pentru sarcinile de zi cu zi. Chiar și mușchii abdominali trebuie să lucreze destul de mult pentru a obține ghemuitul corect.
Cum se face?
Iată un videoclip bun care include și câteva exerciții prealabile utile pentru începători:
Exercițiul 3: Lunge cu gantere
Punga cu gantere este un exercițiu perfect pentru a vă antrena picioarele întregi, dar și în special fesele. Respirația are loc în mod analog ghemuitului. Pentru a nu pune presiune pe genunchi, este, de asemenea, foarte important să efectuați înfășurarea corect:
Desigur, există și un videoclip potrivit pentru asta:
Exercițiul 4: apăsați deasupra capului/umărului cu bara
Un exercițiu foarte frumos pentru umeri și triceps care lucrează întregul nucleu în același timp. În loc să folosiți bara, puteți folosi și două gantere.
Așa se face cu polul cel mare:
În loc să aducă greutatea în fața capului în jos la piept, acest lucru merge practic și în spatele capului, adică în gât. Dar, din moment ce vrei să te antrenezi până la insuficiența musculară și nu poți ieși din această situație fără un ajutor dacă nu mai poți obține greutatea peste cap, ar fi bine să o cobori spre piept.
Și aici există videoclipuri mult mai bune în limba engleză. Unul care arată execuția în gât, dar și ridicarea corectă de pe podea în germană, este acesta:
Și aici varianta din fața pieptului, dar în engleză:
Exercițiul 5: presă pe bancă cu bara
Majoritatea - în special cititorii de sex masculin - ar trebui să fie destul de familiarizați cu acest exercițiu. Presa de bancă face parte din aproape fiecare plan de antrenament, fie cu o bară, două gantere, fie pe mașină. Nu e de mirare, pentru că un piept ferm, bine antrenat, arată foarte mult - atât la bărbați, cât și la femei. Pe lângă mușchii toracici, sunt antrenați și mușchii anteriori ai umărului și tricepsul. Latisimul și mușchii nucleului joacă, de asemenea, un rol stabilizator în varianta cu greutate liberă.
Acest exercițiu este relativ ușor de implementat. Cu toate acestea, există și câteva puncte de luat în considerare și mai ales la început ar trebui să obțineți un ajutor.
Din păcate, nu am găsit un videoclip foarte util în limba germană. Dacă cineva are un sfat, anunțați-ne! Atâta timp cât există o alternativă în limba engleză:
Exercițiul 6: vâsla cu bara
Canotajul cu bara este completarea perfectă a presei de pe bancă, deoarece antrenează adversarii mușchilor folosiți în presa de bancă. Acestea includ trapezul, latisimul, mușchii deltoizi și, bineînțeles, bicepsul.
Varianta barbell, cum ar fi deadlifts și squats, se concentrează puternic pe partea inferioară a spatelui. Deci, dacă le-ați făcut deja în același antrenament, riscul de execuție necorespunzătoare și de rănire crește. În acest caz, vă recomand să utilizați varianta de pe cablu.
Dacă, pe de altă parte, spatele tău este încă în formă, poți încerca versiunea cu o bară:
Iată un scurt videoclip în care succesiunea corectă a mișcărilor este demonstrată foarte frumos:
Exercițiul 7: trageri la piept
Tragerea latului sau latului este un exercițiu ideal pentru - cine ar fi ghicit - latissimus dorsi. Dar bicepsul, antebrațele și mușchii deltoizi sunt, de asemenea, provocați. Dacă o puteți face, puteți face exercițiul pe o bară largă de tragere în loc de tragere a cablului. Dar, înainte de a putea face mai multe repetări curate, este nevoie de mult antrenament.
Deci, pentru această descriere, să presupunem că vă antrenați pe scripetele de cablu:
În imaginile în mișcare (și, sperăm, și cu dvs.), arată așa:
Exercițiul 8: rânduri push-up
Acest exercițiu este dur, deoarece necesită forță și coordonare. Sunt sigur că nu toată lumea poate începe să se antreneze chiar de la început, dar dacă sunteți deja gata, vâslitul push-up oferă o întărire optimă a miezului și a spatelui. Apropo, pentru început puteți practica și cu foarte ușoare sau complet fără gantere.
Din păcate, nici aici nu am găsit un videoclip bun în limba germană, dar o versiune cu adevărat excelentă într-un videoclip în engleză:
Exercițiul 9: leagăne cu kettlebell cu două brațe
Deoarece femeile în special caută deseori exerciții ideale pentru fese ferme, ultimul exercițiu cu gantere este un punct culminant foarte special, în care picioarele și fesele, precum și spatele sunt antrenate.
Acest exercițiu este singurul din această listă care nu este efectuat încet și într-un mod controlat, ci mai degrabă cu un leagăn. Dar este cu atât mai important să implementați tehnologia în mod corespunzător, astfel încât să nu riscați niciun rănit. Acest exercițiu este într-adevăr unul dintre cele mai complexe din această serie și ar trebui să fie practicat mai întâi pe scară largă cu greutăți ușoare și ideal sub îndrumarea unui antrenor sau a unui partener experimentat. O altă caracteristică specială este că exercițiul se desfășoară în mod ideal cu așa-numita „kettlebell” în loc de gantere. Această ganteră specială cu bile are un mâner cu care mișcările de măturare sunt posibile în siguranță. Când efectuați cu o ganteră, aceasta poate fi ținută pe unul dintre discuri, dar acest lucru implică un risc ridicat de alunecare. De aceea, nu vă recomandăm.
Deoarece acest exercițiu este foarte dur și un număr extrem de mare de procese trebuie coordonate rapid și în paralel, nu există doar unul, ci trei videoclipuri. Din păcate, toate sunt în limba engleză, dar împreună cu instrucțiunile de mai sus pot fi cu siguranță înțelese fără cunoștințele lingvistice adecvate.
Acest lucru arată cât de bine ar trebui să arate leagănele kettlebell:
Iată instrucțiuni bune pentru exerciții simple de bază pentru a învăța succesiunea mișcărilor:
Și acest videoclip este un ghid excelent despre cum să evitați sau să corectați greșelile:
Exercițiul 10: Crunchs pe Swissball
Nu mă obosesc să repet că exercițiile abdominale izolate ca parte a unui antrenament cu multe exerciții complexe sunt destul de inutile și nu au niciun efect vizibil, mai ales asupra persoanelor care nu au un procent extrem de scăzut de grăsime corporală. Am tratat deja subiectul în detaliu într-un articol mai vechi intitulat „The way to a six-pack”. Chiar și așa, continuu să constat că acesta este exact sfatul pe care îl iau foarte puțini oameni. Tentația de a face ceva special pentru zona cu probleme a stomacului pare prea mare.
Deci, de ce să nu alegeți cel puțin un exercițiu foarte bun? Un exercițiu bun este definit de două aspecte: Pe de o parte, ar trebui să ofere cât mai puțină oportunitate posibilă de a înșela cu flexorul șoldului și, pe de altă parte, ar trebui să acopere cel mai mare interval posibil de mișcare. Un exercițiu ideal care combină aceste două aspecte este greșeala mingii de exerciții TOGU My-Ball Soft "onclick =" _ gaq.push (['_ trackEvent', 'outbound-article', 'http://www.amazon.de/gp/product/B000K9GHBM/ref = as_li_ss_tl? ie = UTF8 & camp = 1638 & creative = 19454 & creativeASIN = B000K9GHBM & linkCode = as2 & tag = short-term fasting-21 "> TOGU gymnastic ball My-Ball Soft ',' Swissball ']);" title = "Swissball la Amazon" target = "_ blank"> Swissball. Dacă nu aveți un Swissball acasă sau în sala de gimnastică, vă recomand ca alternativă să vă ridicați ridicarea picioarelor. Aici se ajunge la o execuție frumoasă și intensă pe podea sau pe bancă.
Dar în acest moment ne vom dedica exercițiului pe minge, care funcționează după cum urmează:
Mulți oameni sunt extrem de ineficienți în a-și exercita abdomenul făcând o mulțime de repetări de intensitate redusă. Alegeți intensitatea schimbându-vă brațul și poziția șezând, astfel încât să puteți face maximum 10 repetări curate, mai bine doar de la 6 la 8. Acesta este modul în care setați stimulul necesar care duce la o îmbunătățire dorită a mușchilor.
Aici puteți vedea un videoclip despre execuția corectă a Swissball Crunch:
Puneți împreună antrenamentul potrivit
Acum aveți instrumentele necesare pentru un antrenament complet efectiv și, mai presus de toate, extrem de eficient. Dar cum combinați aceste exerciții în mod sensibil? În cele din urmă, câteva sfaturi:
- Nu prea mult deodată. 5 exerciții diferite pe antrenament sunt suficiente pentru a începe. Când te-ai antrenat timp de aproximativ 6 luni, poți crește domeniul de aplicare și, eventual, să iei în considerare și alte metode de antrenament (de ex., Antrenament cu mai multe seturi de volum, mai multe exerciții per grup muscular, etc.). Până atunci, mai puțin este cu adevărat mai mult!
- Squats sau deadlifts sunt obligatorii. Unul dintre aceste două exerciții ar trebui să fie o parte standard a programului săptămânal. Dacă nu doriți să faceți ambele exerciții într-un singur antrenament, alternați săptămânal. Din moment ce genuflexiunile și deadlift-urile lucrează mușchi similari, nu are sens să le împărțiți ca parte a unui antrenament divizat. Deci, fie le faceți pe ambele în aceeași zi, fie alternează săptămânal.
- Creați varietate. Restul exercițiilor din antrenament nu trebuie să fie la fel în fiecare săptămână. Adăugați canotajul cu bara și canotajul push-up la programul dvs. Uneori faci presă pe bancă și alteori presă pe umeri.
- Dacă doriți să acoperiți cât mai multe exerciții și sunteți gata să vă antrenați de două ori pe săptămână, împărțiți antrenamentul. O opțiune bună este să vă împărțiți în exerciții de tragere și împingere.
Ar arăta astfel:
- Antrenament 1 (de ex. Luni): Squats și/sau deadlifts, lovitură, presă pe bancă, presă aeriană și leagăne cu kettlebell
- Antrenament 2 (de ex. Joi): pliante, flotări, canotaj cu bara și cranchi pe Swissball
Puteți face ambele sesiuni de antrenament în 30 de minute după ce ați stabilit greutățile potrivite.
Și acum distrează-te mult și bineînțeles că ai succes în implementarea acestuia!