Cele mai bune 10 exerciții de spate pentru începători; Profesioniști
Un spate puternic îmbunătățește postura, previne tensiunea sau durerea și te ajută să faci un pachet de șase. Arătăm cele mai bune forțe și întinderi: 10 exerciții pe spate pentru fiecare zi.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
„Lipsa exercițiilor fizice este cauza multor boli - inclusiv durerile de spate”, spune prof. Dr. Ingo Froböse de la Centrul pentru Sănătate de la Universitatea Germană de Sport din Köln.
„În 90 la sută din cazuri, durerea dispare la fel de nespectaculară pe cât a apărut”, spune profesorul Froböse.
„Durerea de spate este de fapt la fel de normală ca o răceală, care se vindecă după două săptămâni.
Dar riscul de reclamații cronice crește atunci când pacientul devine paralizat de frica mișcărilor dureroase și, prin urmare, agravează starea. "
Deoarece pasivitatea provoacă doar spirala durerii: dacă mușchii se atrofiază, sistemul senzorimotor suferă - corpul își pierde sistemul important de avertizare timpurie. Exercițiul, pe de altă parte, contribuie aproape întotdeauna la recuperare.
Vă prezentăm cele mai bune zece exerciții pentru începători și utilizatori avansați care vă vor face spatele suplu și vă vor întări mușchii.
Acesta este modul în care funcționează: cel mai bine este să durați 10 până la 15 minute pe zi: fiecare exercițiu are câte trei seturi de câte 10 repetări.
Exerciții de întindere pentru spate
Înainte de antrenament, pentru răcorire sau ca rutină de seară relaxantă - exercițiile de întindere pregătesc corpul pentru stres, menține fascia suplă și susține regenerarea.
Poza copilului
| Spatele inferior |
| Burta pe coapse, relaxează-ți gâtul |
Vacă pisică
| Partea superioară și inferioară a spatelui, umerii |
| Folosiți întreaga gamă de mișcări, inspirați și expirați profund |
Câine jos pentru scândură
| Partea superioară și inferioară a spatelui, umerii, fesele |
| Trageți buricul și mențineți tensiunea corpului |
Răsucire în genunchi
| Partea superioară a spatelui, umerii |
| Țineți șoldurile drepte, umerii și capul pe podea |
Glisor
| Partea inferioară a spatelui, fese, coapse |
| Trageți umerii înapoi și în jos, relaxați-vă gâtul |
Exerciții de întărire pentru spate
Exercițiile de forță sunt ideale pentru întărirea mușchilor din spate. Vă prezentăm cinci variante pe care le puteți alege să le faceți cu sau fără echipamente.
Pentru exercițiile noastre, aveți nevoie, opțional, de o minge de exercițiu și de gantere sau de două kettlebells mici.
Supraom
| Partea superioară și inferioară a spatelui, fesele, coapsele din spate |
| Trageți umerii înapoi și în jos, relaxați-vă gâtul, uitați-vă la podea |
Împingeți până la poziția copilului
| Partea superioară și inferioară a spatelui, umerii, brațele |
| Trageți buricul, mențineți tensiunea, gâtul în extensia coloanei vertebrale |
Cântare de nivel cu vâsle
| Partea superioară și inferioară a spatelui, brațele superioare, umerii, fesele |
| Îndoiți ușor piciorul în picioare, bazinul paralel cu podeaua |
Zboară pe mingea de exercițiu
| Partea superioară a spatelui, umerii, brațele |
| Trageți umerii înapoi și în jos, gâtul în extensia coloanei vertebrale |
Tracțiune din șold
| Partea inferioară a spatelui, fesele, coapsele din spate |
| Încordați fesele când vă ridicați, împingeți bazinul departe spre tavan |
Sfaturi pentru un spate sănătos
O zi lungă la birou te face obosit și rigid. Umerii atârnă înainte, postura este înclinată.
Dacă rămâneți la următoarele sfaturi, vă veți face o favoare la partea inferioară a spatelui - chiar dacă nu există timp pentru un antrenament.
Ridică-te mai des: Nu aranjați toate materialele de lucru din jurul vostru. Nu lăsați la îndemână obiectele de care aveți nevoie în mod regulat.
Mâinile de pe telefon: Nu utilizați doar telefonul și e-mailul pentru contacte interne. Mai bine să le faceți colegilor o vizită din când în când.
Apel în picioare: Te menține în formă, ești și un partener de conversație mai activ și mai atent în timp ce stai în picioare.
Gândiți-vă mai bine: Considerațiile conceptuale și strategice pot fi dezvoltate minunat în timp ce stați în picioare. Sau - și mai bine - în timp ce mergi în sus și în jos în cameră.
Ședințe permanente: Conferințe scurte pot fi ținute în picioare, ceea ce întâmplător are și un efect pozitiv asupra eficacității lor, deoarece monologurile lungi nu funcționează atât de bine în timp.
Mers pe jos: Lăsați locul de muncă în timpul pauzei de prânz pentru o gustare ușoară, bogată în vitamine, departe de casă. Pentru self-catering: planificați o plimbare de 15 minute după ce mâncați.
Coborâți la timp: Dacă călătoriți cu mijloacele de transport în comun: coborâți cu două stații mai devreme și mergeți restul drumului. Șoferi: nu parcați în fața ușii din față, ci mai departe. În plus, ar trebui să urci scările în loc să folosești liftul.
Băutură: Se recomandă 1,5 până la 2 litri de lichid (apă minerală, ceaiuri de fructe și plante și/sau spritzer cu suc de fructe) în timpul unei zile lucrătoare. Un efect secundar sănătos: mersul la toaletă mai des te face să te miști.