Cele mai bune 10 exerciții HIIT de făcut acasă cu un plan de antrenament
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 18.11.2019
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Acesta este un antrenament extrem de eficient care antrenează întregul corp în doar câteva minute.
În acest articol, vom analiza mai întâi cele mai bune 10 exerciții HIIT de făcut acasă. Veți afla cum funcționează fiecare exercițiu individual și la ce trebuie să fiți absolut atenți atunci când îl efectuați.
Apoi vă voi arăta cum să împachetați exercițiile într-un plan de antrenament adecvat. Planul de antrenament este perfect pentru oricine dorește să-și tonifice corpul și să piardă grăsime.
Exercițiul HIIT # 1 - sărituri de 180 de grade
În salturile cu rotație, picioarele și fundul sunt antrenate în principal. Dar brațele sunt, de asemenea, ușor tensionate atunci când le mișcați cu dvs.
Așa funcționează acest exercițiu:
Faceți o ghemuit care nu implică îngenuncherea completă.
În timpul mișcării ascendente, împingeți-vă exploziv în sus și astfel inițiați saltul.
În timpul săriturii, întoarceți-vă la 180 ° și mergeți direct înapoi în ghemuit după aterizare.
Acum urmează următoarea repetare cu rotația în cealaltă direcție.
Asigurați-vă întotdeauna că veniți corect și că faceți exercițiul pe o suprafață puțin mai moale.
Exercițiul HIIT # 2 - Burpees
Un exercițiu care nu ar trebui să lipsească în planul dvs. de antrenament HIIT este burpeele. Ele antrenează întregul corp și pot fi efectuate în moduri diferite.
În versiunea pentru începători, burpeele sunt executate fără flotări. În versiunea avansată, nu mergeți doar în poziția inițială pentru flotări, ci faceți și una.
Așa funcționează burpeele:
Îndoiți-vă înainte și așezați mâinile lățimea umerilor pe podea. Mâinile ar trebui să fie una lângă alta.
Săriți înapoi cu picioarele și aterizați în poziția inițială push-up. Asigurați-vă că nu vă întindeți prea mult coloana vertebrală. Pentru varianta avansată, acum faceți o push-up.
Săriți din nou înainte și ridicați-vă. Pentru cea mai dificilă variantă, puteți sări și la final.
Repetați execuția.
Exercițiul HIIT # 3 - Atingeți degetele de la picioare
Cu așa-numitele atingeri de la picioare, sunteți aproape continuu în poziția push-up. Drept urmare, antrenezi foarte bine întregul mușchi al corpului și al trunchiului.
Iată cum funcționează atingerile de la picioare:
Intră în poziția push-up.
Acum ridică mâna stângă și atinge-ți degetele de la picioare cu ea.
Poziționați din nou mâna stângă lângă mâna dreaptă.
Acum ridică mâna dreaptă și atinge degetele de la picioare stângi cu ea.
Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți la timpul sau la repetițiile dorite.
Asigurați-vă întotdeauna că corpul dvs. este drept și că nu vă lăsați în poziția de împingere.
Exercițiul HIIT # 4 - Alpiniști de munte
Acum, că am discutat câteva exerciții superioare și inferioare ale corpului, să analizăm un exercițiu pentru abdomen.
La așa-numiții alpiniști, mușchii abdominali și ai trunchiului funcționează activ, în timp ce mușchii rămași sunt stresați static.
Așa funcționează Alpiniștii de munte:
Treceți în poziția de împingere și asigurați-vă că spatele este drept.
Acum trageți genunchiul drept spre piept. Apoi poziționați din nou piciorul drept lângă stânga.
Acum îți tragi genunchiul stâng spre piept. Apoi poziționați din nou piciorul stâng lângă cel drept.
Dacă ați stăpânit deja bine execuția, puteți face și alpiniștii mai repede.
Exercițiul HIIT # 5 - Salturi în interior și în afara
Acest exercițiu antrenează în principal activ picioarele. Dar și restul mușchilor sunt stresați, deoarece trebuie să facă o muncă statică.
Așa funcționează execuția salturilor de intrare și ieșire:
Intră în poziția de împingere și asigură-te că picioarele tale sunt la o lățime maximă a umerilor.
Acum săriți picioarele spre exterior și apoi spre interior din nou.
Repetați acest lucru până când ați atins timpul sau repetările specificate.
Exercițiul HIIT # 6 - Box în picioare
Când boxezi în timp ce stai în picioare, îți place foarte mult să transpiri. Acest exercițiu consumă o mulțime de calorii, deoarece întregul corp este în continuă mișcare - perfect ca un finisaj pentru antrenament.
Acesta este modul în care funcționează execuția cutiilor în picioare:
Stai pe vârfuri și așează pumnii la nivelul bărbiei.
Acum începeți să alternați lovituri drepte în aer. Asigurați-vă că vă îndreptați brațele aproape complet.
În același timp, ar trebui să alergi la stand. În mod ideal, ridicați întotdeauna piciorul drept în timp ce bateți cu mâna stângă și invers. Deci, vă instruiți și coordonarea.
Exercițiul HIIT # 7 - Atingeți podeaua
În acest exercițiu, antrenăm în principal picioarele. Dar sunt implicate și brațele și trunchiul.
Așa funcționează atingerile de podea:
Stai pe podea puțin mai larg decât lățimea umerilor.
Acum sări cu ușurință pe piciorul stâng. Îți încrucișezi piciorul drept în spatele piciorului stâng și atingi podeaua cu mâna dreaptă.
Acum săriți ușor pe piciorul drept și vă încrucișați piciorul stâng în spatele acestuia. Acum atingi podeaua cu mâna stângă.
Alternați între a face acest lucru până când ajungeți la repetări sau la timpul dorit.
Exercițiul HIIT nr. 8 - Sărituri cu cruci
Toată lumea știe sărituri. Încrucișarea acestuia face ca clasicul să fie și mai eficient și, prin urmare, perfect pentru antrenamentul dvs. HIIT.
Așa funcționează acest exercițiu:
Faceți cricuri de sărituri clasice, dar vă încrucișați alternativ picioarele în față și în spate.
Exercițiul HIIT # 9 - întoarce salturi
La rândul său, sare, săriți în picioare și vă întoarceți partea inferioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta. Acest lucru stresează picioarele, stomacul și fundul.
Acesta este modul în care funcționează salturile la rândul său:
Stai pe o suprafață ușor mai moale, dar fermă.
Acum sări și întoarce picioarele spre stânga. Partea superioară a corpului și brațele se deplasează în direcția opusă, adică spre dreapta.
Acum sari și întorci picioarele spre dreapta. Partea superioară a corpului și brațele se deplasează acum spre stânga.
Continuă să faci mișcarea până când ajungi la timpul dorit.
Exercițiul HIIT # 10 - Twist Plank
Cu scândura de răsucire, întregul corp este încărcat static. În plus, brațele sunt exercitate activ pe măsură ce efectuează cea mai mare parte a mișcării.
Acesta este modul în care funcționează execuția scândurilor răsucite:
Intră în poziția push-up.
Acum ridicați mâna dreaptă și atingeți cu ea umărul stâng din față.
Acum poziționează din nou mâna pe pământ.
Acum ridici mâna din nou și ajungi în aer. Procedând astfel, vă întoarceți partea superioară a corpului și vă deplasați greutatea pe mâna stângă.
Acum schimbi mâinile și faci același lucru cu mâna stângă.
Planul de antrenament HIIT pentru casă
Acum să vedem cum puteți împacheta exercițiile de mai sus într-un plan de antrenament adecvat.
În general, HIIT trebuie privit întotdeauna ca un supliment. Deoarece unitățile sunt doar foarte scurte, antrenamentul intensiv pe intervale se face de obicei pe lângă antrenamentul clasic de forță sau rezistență.
Prin urmare, planul nostru de antrenament prevede două sesiuni de antrenament pe săptămână. Este important să vă încălziți întotdeauna bine înainte de antrenament, deoarece HIIT nu doar stresează mușchii, ci și articulațiile.
În funcție de faptul că sunteți începător sau avansat, va trebui, desigur, să ajustați planul. Un începător ar trebui să înceapă mai degrabă cu exerciții ușoare și câteva repetări și să crească treptat. Utilizatorii avansați pot adopta planul imediat sau îl pot face puțin mai intensiv.
Instruire 1
Salturi cu rotație de 180 °: 20 de repetări, 30 de secunde de odihnă
Atingeri de la picioare: 10 repetări, 30 de secunde de odihnă
Box în picioare: 30 de secunde de execuție, 30 de secunde de pauză, 30 de secunde de execuție, 30 de secunde de pauză
Alpini montani: 30 de secunde de execuție, tranziție directă la următorul exercițiu
Salturi de intrare și ieșire: 30 de secunde de execuție, 30 de secunde pauză
Salturi cu rotație de 180 °: 20 de repetări
Instruire 2
Salturi cu trecere: 30 de secunde de execuție, 30 de secunde pauză
Twist Plank: 10 repetări, 30 de secunde de odihnă
Salturi de rotație: 30 de secunde de execuție, 30 de secunde de odihnă
Burpees: 20 de repetări, 30 de secunde de odihnă
Box în picioare: 30 de secunde de execuție, 30 de secunde pauză
Atingeri de podea: 20 de repetări, 30 de secunde de odihnă
Salturi cu trecere: 30 de secunde de execuție
Concluzie
Exercițiile noastre HIIT sunt perfecte pentru un antrenament scurt și intens acasă.
Ce exerciții știați deja și pe care le veți încorpora în planul dvs. de antrenament de acum înainte?
Lasă un comentariu acum, de asemenea, cu feedback sau întrebări!
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.