Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața - revista Therapeutes
În ciuda a ceea ce v-am spus, nu este necesar să mâncați micul dejun pentru toată lumea.
De fapt, sărind peste micul dejun ar putea fi mai sănătos decât să mănânci multe alimente nesănătoase dimineața.
Cu toate acestea, consumul alimentelor potrivite vă poate oferi energie și vă poate împiedica să mâncați în exces pentru restul zilei.
Iată cele mai bune 12 alimente pe care le poți mânca dimineața.
Ouă
Ouăle sunt incontestabil sănătoase și delicioase.
Studiile au arătat că consumul de ouă la micul dejun crește senzația de plenitudine, reduce aportul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și insulină (1, 2, 3).
Într-un studiu, bărbații au mâncat fie ouă, fie un covrig la micul dejun. S-au simțit mai mulțumiți după ce au consumat ouăle și au consumat mai puține calorii pentru restul zilei (3).
În plus, gălbenușurile conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea tulburărilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (4, 5).
Ouăle sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și a ficatului (6).
De asemenea, au un conținut ridicat de colesterol, dar nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă întregi poate reduce riscul bolilor de inimă prin schimbarea formei LDL, creșterea HDL și îmbunătățirea sensibilității la insulină (7, 8).
În plus, trei ouă mari oferă aproximativ 20 de grame de proteine de înaltă calitate.
Ouăle sunt, de asemenea, foarte versatile. De exemplu, ouăle fierte fac un mic dejun excelent portabil, care poate fi preparat înainte.
Concluzie: Ouăle sunt bogate în proteine și mai mulți nutrienți importanți. De asemenea, promovează plinătatea și te ajută să mănânci mai puține calorii.
iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este cremos, delicios și hrănitor.
Se face prin scurgerea din zer a altor lichide din caș, care produce un iaurt cremos, care este mai bogat în proteine.
S-a demonstrat că proteinele reduc sentimentele de foame și au un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații (9, 10).
Termenul „efect termic” se referă la metabolismul crescut care are loc după masă.
Iaurtul și alte produse lactate pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății, deoarece cresc nivelurile de hormoni care promovează plenitudinea, inclusiv PYY și GLP-1 (9, 11).
Iaurturile bogate în grăsimi conțin, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), care poate crește pierderea de grăsime și reduce riscul de cancer mamar (12, 13).
Anumite tipuri de iaurt grecesc sunt surse bune de probiotice, cum ar fi bifidobacterium, care vă ajută intestinul să rămână sănătos. Pentru a vă asigura că iaurtul dvs. conține probiotice, căutați pe etichetă sintagma „conține culturi vii și active” (14).
Încercați să vă umpleți iaurtul grecesc cu fructe de pădure sau bucăți de fructe pentru a crește conținutul de vitamine, minerale și fibre al mesei.
Concluzie: Iaurtul grecesc este bogat în proteine, ajută la reducerea poftei de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate. Unele tipuri conțin și probiotice benefice.
Cafea
Cafeaua este o băutură minunată pentru a-ți începe ziua.
Este bogat în cofeină, ceea ce îmbunătățește starea de spirit, vigilența și performanța mentală.
Chiar și cantități mici de cofeină pot obține aceste efecte (15, 16, 17).
O analiză a 41 de studii a constatat că cea mai eficientă doză este de 38-400 mg pe zi, pentru a maximiza beneficiile cofeinei, reducând în același timp efectele sale secundare (17).
Aceasta funcționează la aproximativ 0,3 până la 4 cești de cafea pe zi, în funcție de modul în care este preparată (17).
De asemenea, s-a demonstrat că cafeina crește metabolismul și arde grăsimile. Într-un studiu, 100 mg de cofeină pe zi i-au ajutat pe oameni să ardă 79-150 de calorii în plus pe o perioadă de 24 de ore (18, 19).
Cafeaua este, de asemenea, bogată în antioxidanți care reduc inflamația, protejează celulele care acoperă vasele de sânge și scad riscul de diabet și boli hepatice (20, 21, 22, 23, 24).
Concluzie: A lua o ceașcă de cafea este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua. Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit, performanța mentală și metabolismul.
Cereale de ovăz
Făina de ovăz este cea mai bună alegere pentru micul dejun pentru iubitorii de cereale.
Sunt fabricate din ovăz măcinat, care conține o fibră unică numită beta-glucan. Această fibră are multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului (25, 26).
În plus, beta-glucanul este o fibră vâscoasă care promovează sentimentele de plenitudine. Un studiu a constatat că beta-glucanul a determinat creșterea nivelului de "hormon al plenitudinii" PYY și că, cu cât dozele sunt mai mari, cu atât efectul este mai mare (27, 28, 29).
Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care protejează acizii grași de a rânci. Acești antioxidanți pot ajuta, de asemenea, la protejarea sănătății inimii și la scăderea tensiunii arteriale (30, 31, 32).
Deși ovăzul nu conține gluten, acestea sunt adesea procesate în aceleași facilități ca și cerealele care conțin gluten. Cercetătorii au descoperit că majoritatea ovăzului sunt într-adevăr contaminate cu alte cereale, în special orz (33).
Prin urmare, persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten ar trebui să aleagă ovăz care a fost certificat fără gluten.
Un castron de fulgi de ovăz gătit are aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce nu va oferi beneficiile unui mic dejun cu proteine mai ridicat. Cerealele de ovăz obținute din ovăz tăiat asigură de aproximativ două ori mai multe proteine.
Pentru a crește conținutul de proteine al unui mic dejun cu fulgi de ovăz, pregătiți-l cu lapte în loc de apă sau serviți-l cu ouă sau o bucată de brânză.
Concluzie: Făina de ovăz are un conținut ridicat de fibre beta-glucanice, care scade colesterolul și crește senzația de plenitudine. De asemenea, conțin antioxidanți.
semințe chia
Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare.
Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre din jur.
De fapt, o uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă o cantitate uimitoare de 11 grame de fibre pe porție.
În plus, unele dintre fibrele găsite în semințele de chia sunt fibre vâscoase.