Cele mai bune 4 exerciții pentru tot corpul - se potrivesc fără echipament!
Calea către corpul visat eșuează adesea pe drumul spre sală. Ești unul dintre acei oameni care se scufundă în canapea după o zi lungă de muncă? Sau pur și simplu nu-ți plac sălile de sport și prefer să te antrenezi acasă?
Sunt multi exerciții semnificative cu propria greutate corporală, cu care îți poți antrena cu ușurință întregul corp. În acest articol vă vom arăta elementele de bază necesare și vă vom oferi 4 dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul la mana!
Cel mai bun exercițiu pentru tot corpul: Burpee
Echipament:
Nu
Nivel de dificultate:
mediu
Mușchiul primar:
Muskul cu patru capete de la ischișor
Antrenamentul dvs. eficient cu exerciții pe tot corpul - așa funcționează!
Am selectat cele mai bune 4 exerciții pentru tot corpul pentru dvs. Deci, puteți finaliza un antrenament cuprinzător într-un timp scurt.
Burpee
Burpeele sunt probabil clasicul sub exerciții cu propria greutate corporală. Tu esti unul Extinderea flotărilor și stresează-ți întregul corp. Mai întâi începeți de la o ghemuire și ajungeți în poziția de împingere cu o mișcare dinamică. Faceți o împingere și săriți direct înapoi în ghemuire. Dar asta nu este tot. Acum faci un salt extensibil și aterizezi înapoi în genunchi.
Alpinisti/Alpinisti de munte
Alpinistul este, de asemenea, strâns legat de ei Legat de flotări. În acest exercițiu începeți în poziția de împingere și vă mențineți întregul corp, în special stomacul, sub tensiune. Asigurați-vă că sunteți ferm susținut cu mâinile și picioarele.
Acum începeți alpinistul mișcând mai întâi piciorul stâng înainte spre partea superioară a corpului. Piciorul drept rămâne drept. După ce ți-ai readus piciorul stâng în poziția de plecare, fă aceeași mișcare cu piciorul drept. Alternează acești pași cât de repede poți. Faceți exercițiul cel mai bine la timp afară. Setați un cronometru și efectuați trei seturi de un minut cu pauze scurte între ele.
Saltul cric
Cricul care sare este adesea râs. Pentru mulți, săriturile la fața locului arată destul de prost. Dar dacă ați făcut exercițiul serios înainte, sunteți în siguranță transpirați a venit.
Pentru exercițiu, stați în poziție verticală, cu picioarele una lângă cealaltă. Vă lăsați brațele pe părțile laterale ale corpului cu palmele îndreptate înainte. Acum începeți să săriți ușor și să vă întindeți picioarele în lateral. De asemenea, ridici brațele în lateral până când îți ating deasupra capului. Apoi reveniți la poziția de plecare.
Cu cricul sărit, picioarele, brațele, trunchiul și partea superioară a corpului sunt mișcate. Prin urmare, exercițiul este ideal ca exercițiu pentru tot corpul în antrenament.
Ghemuitori
Ghemuitul este de fapt asta exercițiu perfect pentru întregul corp inferior. Cu toate acestea, puteți face acest exercițiu și ca exercițiu pentru tot corpul acasă fără echipament. Picioarele și fundul tău îți vor mulțumi.
Pentru genuflexiuni, stai mai întâi lățimea șoldului pe o suprafață stabilă. Cel mai bine este să vă descălțați. Acest lucru vă mărește și stabilitatea. Acum începeți să vă împingeți fundul înapoi până când genunchii sunt îndoiți puțin peste 90 de grade. Rămâneți în această poziție pentru o clipă și vă mișcați încet și controlat înapoi. Asigurați-vă că genunchii nu sunt peste degetele de la picioare!
Bacsis: În timp ce genuflexiunile arată atât de simplu, sunt relativ complexe de realizat. Pentru a preveni o postură proastă chiar de la început, cel mai bine este ca un sportiv sau antrenor de fitness cu experiență să se uite peste umăr și să te corecteze.
Exerciții pe tot corpul - 2 sfaturi pentru o execuție eficientă
- Oglinda de control: Deoarece puteți face exercițiile oriunde, de obicei nu aveți un antrenor sau alt sportiv de fitness în zona dvs. Cel mai bine este să începeți să învățați cum să faceți exercițiile în fața unei oglinzi. Puteți verifica direct dacă aveți o postură dreaptă și, de exemplu, utilizați întreaga gamă de mișcări.
- Creștere continuă: Spre deosebire de sala de gimnastică, îți faci exercițiile doar cu propria greutate corporală. Nu trebuie să fie un dezavantaj. Observă însă câte repetări poți face pentru ca tu 3 seturi din fiecare exercițiu poate completa. Execuția ta nu ar trebui să sufere. De-a lungul timpului veți obține mai multe repetări și ar trebui să fie stimulentul dvs. pentru a bate noi recorduri personale.
Exerciții pe tot corpul - succes fără sală de gimnastică!
Pentru a vă antrena eficient, ar trebui să fiți pe Exerciții compuse concentrare. Acestea stresează multe grupuri musculare. În sala de gimnastică, de exemplu, sunt recomandate exerciții de bază, cum ar fi presă pe bancă, ghemuire sau pull-up.
Dar deasemenea fără sală și echipament vă puteți antrena într-un timp scurt cu exerciții pe tot corpul. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi genuflexiunile simple neponderate, sunt super eficiente. Te ajută Construiți mușchi și să se îmbunătățească în același timp rezistenta si agilitate.
Avantajul exercițiilor pe tot corpul constă în flexibilitate. Nu contează dacă vă antrenați în timpul pauzei de prânz la birou, în timp ce vă plimbați în pădure sau în sufragerie seara.
Bacsis: Indiferent dacă aveți 10 minute sau o oră, cel mai important lucru în antrenament este regularitatea. Cel mai bine este să setați ore fixe pe săptămână pentru antrenament și să le blocați în calendar. Dacă stabiliți o rutină fixă pentru exerciții pe tot corpul, veți vedea și veți simți un progres bun în câteva săptămâni.
Cu exerciții cu propria greutate corporală, vă puteți crește, de exemplu, făcând mai multe repetări, făcând pauze mai scurte între seturi sau adăugând greutăți. De asemenea, puteți face flotări în versiunea mai grea.