Cele mai bune 4 suplimente pentru a câștiga în greutate - MYPROTEIN ™
Cele mai bune 4 suplimente pentru a te ingrasa
A câștiga în greutate sună mult mai ușor decât a pierde în greutate, nu-i așa? Trebuie doar să mănânci puțin mai mult, să te miști puțin mai puțin - iar numerele de pe cântar vor crește.
Poate fi chiar atât de simplu? Teoretic da. Dar nu vrem doar să ne îngrășăm, ci vrem să construim o masă musculară slabă și asta este ceva mai complicat.
Din fericire, există o serie de suplimente care vă pot ajuta să vă îngrășați. Cu toate acestea, există la fel de multe remedii care nu vă vor ajuta deloc, ci mai degrabă dăunează procesului de slăbire decât bine. Știți cu siguranță pastilele minune care promit să vă transforme de la Bruce Banner în Hulk peste noapte - acestea sunt exact cele pe care ar trebui să le evitați.
Avem o listă pentru dvs. cu care puteți distinge cu ușurință ce suplimente sunt utile și pe care ar trebui să le evitați. Desigur, pe un fundal științific.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
1. Proteina din zer
Să începem cu un clasic. S-a demonstrat că proteina din zer oferă multe beneficii pentru sănătate și fitness. Este cel mai bine cunoscut pentru construirea masei musculare slabe. Proteina din zer conține aminoacizi care stimulează sinteza proteinelor musculare (construirea mușchilor) și reduc defalcarea musculară. În general, acest lucru duce la o creștere a masei musculare (1).
Câștigarea masei musculare fără creșterea procentului de grăsime este o provocare pe care toți am vrea să o vedem cel mai mult. Proteina din zer ar putea fi factorul decisiv? Proteina din zer reduce nu numai creșterea de grăsime în timpul construcției musculare - un shake post-antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime.
Într-un studiu dublu-orb, subiecții de sex masculin și feminin au efectuat 8 săptămâni de antrenament de forță. Apoi au consumat un shake nespecificat (fie proteine din zer, proteine din carne de vită izolate, proteine din pui sau placebo). Cei care au băut shake-ul proteic din zer au avut cele mai mari câștiguri în masa musculară și au pierdut mai multe grăsimi decât celelalte grupuri de control (2).
Proteina din zer este foarte versatilă și poate fi utilizată în shake-uri, iaurt, terci sau produse la cuptor. Chiar și mâncărurile copioase pot fi îmbunătățite dacă alegeți varianta fără gust.
Fie că doriți să câștigați (mușchi), să pierdeți (grăsimi), să consumați mai multe calorii sau căutați doar o gustare gustoasă - proteina din zer poate fi răspunsul potrivit pentru orice.
2. Creatina
Creatina este un nutrient neesențial produs în ficat, rinichi și pancreas și poate fi obținut din alimente bogate în proteine. Una dintre principalele sarcini ale creatinei din organism este de a promova regenerarea rapidă a fosfatului de adenozină (ATP) - principala sursă de energie pentru exerciții scurte de intensitate ridicată, precum Sprinturi (3). Prin urmare, este benefic să creșteți depozitele de creatină din mușchi (4).
Pe lângă faptul că este utilizată pentru a îmbunătăți performanța, creatina afectează, fără îndoială, compoziția corpului. Un studiu a arătat că combinația dintre creatină și antrenamentul de forță - comparativ cu antrenamentul de forță singur - duce la o creștere mai mare a masei musculare și, în același timp, procentul de grăsime corporală este redus (5).
Mulți sportivi jură creatină atunci când vine vorba de îngrășare - de la jucători de fotbal la halterofili la vârstnici (6) (7) (8) (9).
Dacă nu luați deja creatină, puteți începe o fază de încărcare pentru a vă umple magazinele de creatină. Pentru aceasta, luați 0,3g creatină pe kg de greutate corporală (aproximativ 5g, deci un total de 20g) pentru o săptămână. Apoi, puteți trece la faza de întreținere, în care luați 3-5g pe zi (3).
Acest nutrient neesențial pare a fi destul de esențial dacă scopul este de a crește în greutate. Doar câteva grame pe zi vă pot ajuta să construiți mușchi.
3. Creșteri în greutate
Numele spune totul: Acest supliment bogat în calorii vă va ajuta să vă îngrășați. Câștigătorii în greutate conțin în mod normal un amestec de carbohidrați și proteine - similar cu "THE Gainer", care oferă 55g proteine, 110g carbohidrați și 750g calorii.
Densitatea energetică a unui câștigător de greutate este deosebit de utilă pentru cei care nu sunt atât de flămânzi sau au dificultăți în a mânca cantități mari de alimente (de exemplu, vârstnicii). Este important să mențineți masa musculară și aportul proteic ridicat la bătrânețe, deoarece sinteza proteinelor musculare scade cu aproximativ 44% la cei cu vârsta peste 60 de ani (10).
Indiferent de vârstă, câștigătorii în greutate sunt o modalitate excelentă de a obține suficiente calorii și de a câștiga în greutate.
4. HMB
HMB (acid 3-hidroxi-3-metilbutiric) este un metabolit al leucinei (adică un produs metabolic al leucinei). Leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care stimulează excelent sinteza proteinelor musculare (11). HMB, pe de altă parte, previne descompunerea musculară (catabolism). Cu toate acestea, doar 5% din leucina metabolizată este convertită în HMB, ceea ce face dificilă obținerea a 3g de HMB, care este necesară pentru creșterea musculară maximă (12) (13). O adăugare este o posibilă opțiune aici.
Un grup de sportivi de rugby de elită a luat HMB pentru o perioadă de antrenament intensiv de 11 săptămâni înainte de antrenament. În timp ce jucătorii din grupul placebo au slăbit, grupul HMB a reușit să câștige în greutate în ciuda cheltuielilor enorme de energie (14).
HMB este deosebit de util atunci când este inactiv. Nu vorbim despre zile fără antrenament, ci mai degrabă o pauză de la antrenament din cauza unei accidentări. HMB poate compensa pierderea performanței exercițiului. Există numeroase studii care merită o privire mai atentă.
Într-un studiu, adulții în vârstă au fost „legați” de pat timp de 10 zile. Tot ce au făcut a fost să se relaxeze (sună bine, nu-i așa)? Jumătate dintre ei luau 3g de HMB pe zi. După cum era de așteptat, participanții au pierdut greutatea corporală în perioada de inactivitate totală. Interesant este că pierderea în greutate în grupul HMB cu 0,17 kg a fost mult mai mică decât în celălalt grup cu 2 kg (15).
HMB a avut, de asemenea, succes în menținerea masei corporale și a masei slabe recuperându-se după o intervenție chirurgicală de șold (16).
În general, HMB este un mod bun de a menține masa corporală care altfel s-ar pierde după o inactivitate prelungită. Un supliment de HMB de 3g pe zi poate fi luat în plus față de alte suplimente de creștere în greutate pentru a se asigura că creșterea musculară depășește pierderea musculară pentru creșterea totală în greutate.
Suplimente care nu te ajută să te îngrași
Efectul elementelor de supă este foarte individual. Aici avem un tabel în care am comparat suplimente utile și inutile pentru a vă face alegerea mai ușoară - presupunând că obiectivul dvs. este să vă îngrășați.
| Pozitiv - susține creșterea în greutate | Negativ - susține pierderea în greutate |
| acidul α-lipoic | |
| Pulbere de proteine (zer, cazeină, soia etc.) | cofeină |
| Creatina | Cetone de zmeură |
| Creșterea în greutate | Portocala amara |
| HMB | Ceai verde/cafea |
| Leucina | β-glucani |
| Garcinia | |
| Orlistat |
Luați mesajul acasă
Fiziologia de bază a creșterii în greutate afirmă că consumul de energie trebuie să fie mai mic decât energia consumată. Deci trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie.
Obținerea suplimentelor în greutate vă poate ajuta să consumați suficiente calorii cu o dietă echilibrată și exerciții fizice pentru a vă apropia de obiectivul dvs. - creșterea în greutate.
Indiferent de vârstă sau nivel de activitate, există studii care au examinat și dovedit efectele pudrelor de proteine, ale creatinei și ale creșterii în greutate asupra creșterii în greutate. HMB poate reduce pierderea de masă corporală, astfel încât, dacă faceți o pauză lungă, să nu faceți un pas înapoi.
Dacă un produs promite să te transforme în Hulk peste noapte, atunci ar trebui să stai departe de el. Faceți-vă bine cercetările și educați-vă.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole:
Cele mai bune 4 suplimente nutritive pentru articulații
Ce este Beta Alanine? | Efect, efecte secundare și dozare
Referințe
1 Biolo, G., Tipton, K.D., Klein, S. & și Wolfe, R. R. (1997). O cantitate abundentă de aminoacizi sporește efectul metabolic al exercițiilor fizice asupra proteinelor musculare. Jurnalul American de Fiziologie, 273 (1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
2 Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., și colab. (2018). Efectele proteinei din carne de vită, pui sau zer după antrenament asupra compoziției corpului și performanței musculare. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 32 (8), 2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936
6 Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., și colab. (1998). Efectele suplimentării cu creatină asupra compoziției corpului, rezistenței și performanței sprintului. Medicină și știință în sport și exerciții, 30 (1), 73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011
8 Pinto, C.L., Botelho, P.B., Carneiro, J.A., și colab. (2016). Impactul suplimentării cu creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență asupra masei slabe la vârstnici. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. doi: org/10.1002/jcsm.12094
9 Fairman, C.M., Kendall, K.L., Hart, N.H., și colab. (2019). Efectele terapeutice potențiale ale suplimentării cu creatină asupra compoziției corpului și funcției musculare în cancer. Critical Reviews in Oncology/Hematology, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003
10 val. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., și colab. (1993). Sinteza proteinelor miofibrilare la bărbați tineri și bătrâni. Jurnalul American de Fiziologie, 264 (5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693
11 Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Metabolismul leucinei în activarea celulelor T: semnalizare mTOR și dincolo. Progrese în nutriție, 7 (4), pp. 798-805. doi: 10.3945/an.115.011221
13 Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., și colab. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hidroxi-beta-metilbutirat (HMB). Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10 (1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.
14 McIntosh, N.D., Love, T.D., Haszard, J.J., și colab. (2018). Efecte de suplimentare a β-hidroxi β-metilbutiratului (HMB) asupra masei corporale și a performanțelor la jucătorii de rugby de sex masculin de elită. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 32 (1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695