Cele mai bune 6 exerciții cu bara pentru corpul tău!
Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament perfect, vă veți întreba rapid dacă ar trebui să faceți un antrenament clasic cu barbell sau mai degrabă un antrenament cu gantere.
În practică, desigur, ambele au dreptul lor de a exista - antrenamentul cu bile este și va rămâne favoritul meu absolut pentru a antrena eficient întregul corp și a construi mușchii mai repede și mai eficient.
De ce ar trebui să preferați exercițiile cu bile în antrenamentul de forță și care sunt cele mai bune 6 exerciții cu bile, vă spun acum.
Antrenamentul cu bara ar trebui să fie o parte integrantă a oricărui plan bun de antrenament pentru construirea mușchilor. Ardem mai multe calorii pe antrenament, astfel încât să putem pierde în greutate mai ușor și să folosim mult mai mulți mușchi - și astfel să ne acumulăm mai bine.
Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului sunt apăsarea pe bancă, apăsarea umărului cu bara în timp ce stați în picioare și vâslați cu mâner subțire pentru un spate masiv.
Pentru partea inferioară a corpului, cel mai bun antrenament cu bara constă în genuflexiuni din față, ascensoare românești pentru hamstrings și ascensiuni clasice ca antrenament anabolic pentru întregul corp.
1. De ce exercițiile cu bara în antrenamentul de forță
2. Barbell Overhead Press - Presă militară
3. Presa pe bara cu bara
4. Rândul barbell
5. Ghemuitul
6. Deadlift românesc
7. Impasul barbell
De ce exercițiile cu barbell în antrenamentul cu greutăți?
De îndată ce mergi la sală, ai o mulțime de opțiuni pentru a-ți antrena mușchii. Indiferent de greutatea corporală, antrenamentul cu mașină, gantera sau bara clasică - totul este inclus.
Dar care dintre aceste tipuri de instruire ar trebui să alegem de fapt?
Pentru a construi în mod eficient mușchii și forța - și cât mai eficient și cât mai repede posibil - accentul ar trebui să se concentreze în mod clar pe antrenamentul cu bara.
Un exercițiu cu bara activează mult mai mulți mușchi din corp decât exercițiile comparabile pe mașini. De asemenea, folosim întreaga gamă de mișcare a mușchilor noștri în timpul antrenamentului cu bara.
Aceste două fapte au ca rezultat o activare mai mare a celulelor musculare, datorită cărora putem construi în mod semnificativ mai multă forță și mai mulți mușchi în comparație.
Prin secvențele de mișcare mai complexe, ne antrenăm echilibrul și ne îmbunătățim conștientizarea generală a corpului. Acest lucru ne poate fi de ajutor în toate situațiile de „viață reală”.
În antrenamentul cu bara, împingem, tragem, îndoim și ridicăm în timp ce stăm în picioare. Fără ajutor, fără alinare - întregul corp funcționează cu el și este un lucru bun.
Și antrenamentul cu bara se învață foarte repede. Fiecare începător poate învăța și implementa secvențele de mișcare presupuse complexe într-o oră.
Deci, nu există niciun motiv să nu o facem. Orice antrenament bun ar trebui să se bazeze pe exerciții cu bile, care sunt acceptate numai cu exerciții de izolare pe mașină sau cu gantere.
Cu exercițiile potrivite, ne putem antrena întregul corp în câteva minute și astfel putem economisi o cantitate enormă de timp în timpul antrenamentului.
2 ani de antrenament cu accent pe gantere și o mulțime de exerciții grozave de pe social media .
1 an și jumătate mai târziu, cu nutriție sportivă inteligentă și o mulțime de antrenament cu bara!
Mulți știu că sunt un mare fan al antrenamentului pe tot corpul și că, chiar și într-un stadiu avansat, îmi sfătuiesc clienții și cititorii să facă o împărțire a corpului superior/inferior cât mai mult posibil.
Mulți se întreabă adesea cum vă puteți antrena efectiv întregul corp în decurs de 60 de minute sau mai puțin - răspunsul: antrenamentul cu bara!
Motivul pentru aceasta este simplu. Cu exercițiile potrivite pe bara, ne antrenăm atât mușchii mari (piept, umăr, spate, picioare), cât și fiecare mușchi auxiliar mai mic (biceps, triceps, stomac etc.).
Exemplu: Antrenăm progresiv 5 seturi de prese pentru umeri și 3 seturi de prese înclinate pe bancă într-un singur antrenament. Cu aceste două exerciții, lucrăm în principal pe piept și pe umărul frontal. Cu toate acestea, tricepsul este, de asemenea, implicat în fiecare set, așa că ne-am folosit tricepsul cu un total de 8 seturi.
Mulți fac greșeala schimbării marilor exerciții compuse cu exerciții mici de izolare și construire prin urmare, niciodată mușchii de care corpul tău este de fapt capabil.
Își abandonează potențialul și nu folosesc timpul de gimnastică cât de eficient pot.
Notă: Fiecare antrenament bun constă din exerciții solide cu bara. Exercițiile de izolare sunt un supliment, dar nu ar trebui să fie niciodată o prioritate sau un substitut pentru antrenamentul sensibil al barbellului.
Dar care sunt cele mai bune exerciții cu bara?
(...)
Îți voi spune top 6 acum:
Barbell Shoulder Press - Presă militară
Presa de umăr cu bara este unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile și nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament bun.
Pentru mine, presa de umăr este unul dintre cele mai mari exerciții compuse dintre toate, motiv pentru care îl listez ca fiind primul exercițiu cu bile. Cu greu poți să înșeli sau să iei o comandă rapidă, ne activăm întregii umeri și ne antrenăm pieptul superior și tricepsul în același timp.
Exercițiu excelent nu numai pentru antrenamentul umerilor, ci și pentru orice antrenament superior al corpului.
De asemenea, punem stres extrem pe mușchii nucleului și ne antrenăm stomacul în același timp.
Când facem apăsări pe umeri, ținem bara într-o apucare peste față, în fața noastră, spre tavan și ne împingem brațele complet. În timpul mișcării de coborâre, trebuie să aveți grijă să nu coborâți bara până la capăt pe pieptul superior sau pe umărul din față, altfel vă puteți întinde excesiv tendoanele și ligamentele.
Poziția inițială a barei trebuie să fie ușor sub bărbie pentru fiecare repetare, iar mânerul trebuie să fie lățim la umeri.
De aici respiri adânc, îți încordezi întregul stomac și împingi bara în sus. Asigurați-vă că coatele rămân strânse între ele și se deplasează doar spre exterior spre sfârșitul mișcării.
Când faceți exercițiul, asigurați-vă că îl faceți în picioare. Când stai în picioare, îți activezi nucleul și întregul mușchi al nucleului mult mai mult decât atunci când stai, de exemplu.
Puteți găsi un tutorial complet de la mine aici:
https://youtu.be/dlZSm4H5uZc
Presă pe banc
Clasicul tuturor exercițiilor toracice și nu fără motiv. Indiferent dacă este vorba de o bancă negativă, de o bancă înclinată sau de o bancă normală pe o bancă orizontală - este și rămâne unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul piept.
Bineînțeles că folosim și bara aici.
Personal, sunt un mare fan al bancului de înclinare și pot recomanda tuturor să facă acest exercițiu în mod regulat.
Când apăsați pe bancă cu bara - indiferent de execuție și unghiul de mișcare, activăm întotdeauna pieptul complet și acela cu gama completă de mișcare. De asemenea, ne antrenăm umărul din față și din nou tricepsul.
Executarea bancului cu bara