Cele mai bune 7 sfaturi pentru brațele ferme EAT SMARTER

bune

Mult timp au dispărut în pulovere, acum bluzele și tricourile readuc brațele la lumină. Este frumos când sunt strânși și bine formați pentru a atrage atenția. Pentru bicepsul la Madonna sau Michelle Obama trebuie să depuneți mult efort, dar brațele superioare pot fi, de asemenea, puse în formă cu un efort semnificativ mai mic. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Acestea ar trebui să fie atât de grele încât mușchii să se epuizeze. Începătorii sunt cel mai bine să ia două kilograme, utilizatorii avansați pot începe cu patru kilograme.

1. Strângeți umerii și brațele superioare

Îndoiți ușor picioarele și încordați-vă fesele și stomacul. Luați o ganteră în fiecare mână și țineți brațele superioare la înălțimea umerilor. Acum, antebrațele sunt conduse alternativ către urechi și înapoi până când sunt aproape drepte. Aveți grijă să nu vă ciupiți coatele și faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.

2. Reculere pentru extensorul brațului

Luați o lovitură mare. Genunchiul din față este ușor îndoit, ambele picioare sunt ferm pe podea. Îndoiți partea superioară a corpului înainte, astfel încât să formeze o linie în extensia piciorului din spate. Cu coatele ușor îndoite, țineți ganterele lângă șolduri. Începeți să vă îndreptați încet antebrațele și să le aduceți înapoi spre șolduri. Abdomenul este tensionat pentru stabilizare, gâtul rămâne în linie cu coloana vertebrală. Repetați mișcarea până când arde - de preferință de 10 până la 15 ori.

3. Puterea bicepului

Stați puțin mai lată decât lățimea șoldului, fesele sunt tensionate și genunchii ușor îndoiți. Lasă vârfurile degetelor de la picioare să se îndrepte foarte ușor spre exterior. Acum aduceți antebrațele înainte la un unghi de 90 de grade, palmele mâinilor cu ganterele orientate spre interior. Acum, aduceți încet ganterele la umeri și înapoi în poziția inițială. Păstrați brațele aproape de corp pe tot parcursul exercițiului și faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.

4. Țintește umerii

Stați în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile înclinate înainte. Țineți brațele cu ganterele ușor îndoite lângă pelvis, cu palmele orientate spre interior. Acum ridicați încet brațele într-un arc lateral până la înălțimea umerilor. Important: Nu trageți umerii în sus spre urechi! Țineți brațele scurt la înălțimea umerilor și coborâți-le încet înapoi în poziția inițială. Repetați de 10 până la 15 ori și, după o scurtă pauză, efectuați încă două seturi.

5. Aduceți extensorul brațului în poziție

Stai drept pe scaun, cu stomacul încordat și cu pieptul întins. Cu ambele gantere, îndreptați-vă brațele drept în sus, cu coatele lângă urechi și nu împinse complet. Acum coborâți antebrațele înapoi și aduceți ganterele în spatele capului. Extindeți brațele înapoi la poziția inițială și efectuați în total trei seturi de 10 până la 15 repetări.

6. Strângeți mușchii antebrațului

Luați o lovitură și trageți umerii înapoi și în jos. Luați o ganteră în fiecare mână și țineți coatele aproape de corp. Acum ridicați antebrațele până la umeri și înapoi în poziția de plecare. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori pentru un total de trei seturi.

7. Reduceți grăsimea

Același lucru este valabil și pentru un antrenament pentru brațele strânse: fără o nutriție adecvată, grăsimea nu se poate topi și mușchiul definit nu poate fi văzut. Deci, în paralel cu antrenamentul, asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine, cu o mulțime de pește, păsări de curte, ouă și leguminoase și evitați zahărul, produsele din făină albă, untul, cârnații și brânza. În plus, ar trebui să alergi, să mergi, să mergi cu bicicleta sau să înoți timp de 30 până la 60 de minute de două ori pe săptămână. Apoi, tot ce lipsește este o atingere de bronz de vară pe brațele perfect antrenate!

Sfat de la expertul BodyChange Detlef Soost:

Sus și jos, sus și jos: clasicul push-up este eficient și antrenează brațele și umerii. Dacă doriți să faceți ceva bun pentru întregul mușchi, fese și picioare, puteți trece la împingerea răsucită. Scopul este de trei ori douăsprezece repetări - începătorii pot începe, de asemenea, de două ori opt repetări sau mai puțin.

Iată cum funcționează flexiunile eficiente:

  1. Mergeți în poziția clasică de împingere - începătorii își pot pune genunchii aici pe podea
  2. Îndoiți coatele până când nasul este aproape pe podea și reveniți
  3. Apoi ridicați o mână de pe podea și întindeți brațul în lateral.
  4. Întregul corp superior se rotește, picioarele rămân drepte. Începătorii le întind acum.
  5. Mâna se întoarce la podea și antrenamentul brațului se repetă pe cealaltă parte.

Aici Detlef demonstrează din nou flexiunile răsucite!

Există și mai multe sfaturi de putere pentru brațele ferme aici la BodyChange

Recomandări de produse EAT SMARTER

Gantere în 9 greutăți și culori diferite

Perfect echipat pentru antrenamentul individual de fitness acasă.

Se potrivesc fără echipament pentru femei: antrenează-te cu propria greutate corporală

Exercițiile pot fi efectuate în cele mai mici spații și necesită un timp minim - o formulă de fitness ideală pentru persoana care lucrează modernă.