Timpul sub tensiune, o tehnică bună de progresie

Timpul sub tensiune: explicații

Sportivii din culturism, fitness și culturism experimentează deseori perioade în timpul vieții, când simt că nivelurile lor atletice se confruntă cu perioade de stagnare. Într-adevăr, în timpul ședințelor de culturism, aceștia au impresia că nu mai fac progrese și, în ciuda antrenamentelor regulate, nu mai știu ce să facă pentru a câștiga mușchi și a câștiga masă. Apoi caută noi tehnici de progres.

Acesta este momentul în care folosesc metoda TST numită timp sub tensiune în timpul exercițiilor de antrenament de forță.

Deci, timpul sub tensiune este o tehnică eficientă pentru câștigarea masei musculare în timpul antrenamentului de forță? Când trebuie să-l folosești? Cât de bine este utilizată această metodă într-un program de antrenament de forță și care sunt rezultatele așteptate? Aceasta este ceea ce vom vedea în detaliu în acest articol.

Dar ce anume este timpul sub tensiune ?

Este o tehnică de progresie care constă în antrenarea diferită pentru un câștig muscular optim, permițându-vă astfel să spargeți rutina datorită unui tempo predefinit care va crește eficiența.

Timpul sub tensiune este perioada în care mușchiul este solicitat cu o sarcină specifică în timpul exercițiului fizic, acesta joacă un rol în creșterea musculară numit hipertrofie.

Iată un articol interesant despre hipertrofia musculară:

Metoda timpului sub tensiune constă în rezistența fazei concentrice și excentrice a mișcării timp de câteva secunde. Aceasta se numește tempo. Astfel crește dificultatea exercițiilor.

Folosit mai des de culturism și powerlifters, niște antrenori în sala de greutăți încorporează adesea această metodă TST pentru a ajuta practicienii să câștige mușchi și astfel să realizeze hipertrofie sarcoplasmatică. Cu toate acestea, atunci când se antrenează, este important să nu se sublinieze prea mult antrenamentul unui mușchi în detrimentul celuilalt. Deoarece acest lucru va necesita mușchiului antagonist să se compenseze excesiv pentru efort, provocând ulterior daune precum tendinite, rupturi musculare etc.

Acest lucru necesită să nu vă concentrați prea mult pe antrenarea intensivă a unui grup muscular dacă sportivul nu vrea să stagneze. Favorizarea exercițiilor poli-articulare, care dezvoltă mușchii armonios, va fi mai benefică pentru practicant. Timpul sub tensiune poate fi realizat cu toate exercițiile, precum și cu greutățile libere, ganterele sau bara ca mașinile. Astfel, timpul sub tensiune rupe fibrele musculare (și, prin urmare, hipertrofia și rigiditatea) care, atunci când sunt reparate, apelează la sinteza proteinelor pentru a reconstrui mușchiul și, prin urmare, pentru a întări și a crește.

Programele de câștig de masă conțin exerciții de timp sub tensiune, fiecare sesiune este un moment în care apar fazele concentrice, excentrice și izometrice, care conduc la o creștere a volumului muscular.

Explicația fazelor acestei practici sportive: Faza concentrică:

Aceasta este o fază în care mușchii utilizați sunt în tensiune, adică ei dețin o sarcină aducând-o înapoi la mușchiul țintă. Exemplul perfect ar fi atunci când un atlet trage o ganteră în sus și în jos pentru a-și întări bicepsul.

Faza excentrică sau negativă:

În schimb, corespunde relaxării mușchilor pentru a reduce sarcina. Întotdeauna cu același exemplu, de data aceasta, sportivul coboară cu gantera în sus și în jos pentru a-și ușura bicepsul.

Faza izometrică:

Acest lucru ar fi definit prin menținerea unei poziții de contracție musculară fără mișcare prin solicitarea fibrelor musculare specifice pentru dezvoltarea musculară, ca în exemplul plăcii (înveliș).

Aceste faze determină celulele musculare să exercite o contracție pentru a stimula diferitele grupe musculare: tricepsul, pectorii, bicepsul, gluteii, abdomenul sau quads cu exerciții precum apăsări, scufundări, canotaj, genuflexiuni., etc.

Iată cele trei lucruri importante de reținut în legătură cu antrenamentul cu greutăți în timp ce vă aflați sub tensiune pentru a avea mușchi slabi:

• De câte ori se repetă gestul folosind o încărcare
• Intensitatea gesturilor
• Durata unei serii de repetări

Numărul de gesturi făcute în timpul exercițiului de construire a mușchilor:

• Aproximativ 7 până la 15 repetări pentru un antrenament normal de creștere în greutate

Intensitatea gestului pentru a ajunge la starea de congestie musculară:

Durata necesară în timpul fiecărei serii pentru un câștig muscular bun:

Vom vedea mai precis sub ce tempo-uri să le adoptăm în funcție de nevoile sportivului.

---