Cele mai bune 7 tipuri de pulbere de proteine
Pulberile de proteine sunt foarte populare în rândul persoanelor conștiente de sănătate.
Există multe tipuri de pulberi de proteine dintr-o mare varietate de surse.
Deoarece există atât de multe opțiuni, poate fi dificil să stabiliți care dintre acestea va da cele mai bune rezultate.
Iată 7 dintre cele mai bune tipuri de pulbere de proteine.
Ce sunt pulberile de proteine?
Pulberile de proteine sunt surse concentrate de proteine din alimente de origine animală sau vegetală, cum ar fi produse lactate, ouă, orez sau mazăre.
Există trei forme comune:
- Concentrate de proteine: Produs prin extragerea proteinelor din alimente întregi folosind căldură și acid sau enzime. Acestea furnizează de obicei 60-80% proteine, restul de 20-40% fiind alcătuit din grăsimi și carbohidrați.
- Izolate de proteine: Un proces suplimentar de filtrare elimină mai multe grăsimi și carbohidrați, concentrând mai mult proteina. Pulberile izolate de proteine conțin aproximativ 90-95% proteine.
- Hidrolizate de proteine: Produs prin încălzire suplimentară cu un acid sau enzime - care rupe legăturile dintre aminoacizi - hidrolizații sunt absorbiți mai repede de corp și mușchi.
Hidrolizatele par să crească nivelul insulinei mai mult decât alte forme, cel puțin în cazul proteinelor din zer. Poate îmbunătăți creșterea musculară după exerciții (1).
Unele pulberi sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine și minerale, în special calciu.
Cu toate acestea, nu toată lumea beneficiază de aceste pulberi. Dacă dieta dvs. este deja bogată în proteine de înaltă calitate, probabil că nu veți vedea prea multe diferențe în calitatea vieții prin adăugarea de pulbere de proteine.
Cu toate acestea, sportivii și persoanele care ridică în mod regulat greutăți pot constata că administrarea pulberilor de proteine ajută la maximizarea câștigului muscular și a pierderii de grăsime.
Pulberile de proteine pot ajuta, de asemenea, persoanele care se luptă să-și satisfacă nevoile de proteine doar cu alimente, cum ar fi persoanele bolnave, adulții în vârstă și unii vegetarieni sau vegani.
rezumat Pulberile de proteine provin din diferite surse și sunt disponibile în mai multe formulări. Oamenii le folosesc pentru a crește masa musculară, pentru a îmbunătăți compoziția corporală generală și pentru a-și satisface nevoile de proteine.
1. Proteina din zer
Proteina din zer provine din lapte. Este lichidul care se separă de caș în timpul procesului de fabricare a brânzei. Este bogat în proteine, dar conține și lactoză, un zahăr din lapte pe care mulți oameni au probleme cu digestia.
În timp ce concentratul de proteine din zer reține lactoza, versiunea izolată conține foarte puțin, deoarece cea mai mare parte a acestui zahăr din lapte se pierde în timpul procesării.
Zerul este digerat rapid și este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Leucina, una dintre aceste BCAA, joacă un rol major în promovarea creșterii și recuperării musculare după exerciții de rezistență și rezistență (2, 3).
Când aminoacizii sunt digerați și absorbiți în fluxul sanguin, aceștia devin disponibili pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) sau crearea de mușchi noi.
Studiile au constatat că proteinele din zer pot ajuta la construirea și menținerea masei musculare, pot ajuta sportivii să se recupereze după exerciții fizice intense și să crească forța musculară ca răspuns la antrenamentul de forță (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Un studiu efectuat la bărbați tineri a arătat că proteinele din zer au crescut MPS cu 31% mai mult decât proteinele din soia și 132% mai mult decât proteinele din cazeină după exerciții de rezistență (9).
Cu toate acestea, un studiu recent de 10 săptămâni a constatat că femeile aflate în postmenopauză au răspuns similar antrenamentului de rezistență, indiferent dacă au luat proteine din zer sau un placebo (10).
Alte studii la indivizi cu greutate normală, supraponderali și obezi sugerează că proteinele din zer pot îmbunătăți compoziția corpului prin scăderea grăsimii corporale și creșterea masei slabe (11, 12, 13).
În plus, proteina din zer pare să reducă pofta de mâncare cel puțin la fel de mult ca alte tipuri de proteine (14, 15, 16, 17, 18).
Un studiu a oferit bărbaților slabi patru tipuri diferite de mese cu proteine lichide în zile diferite. Mesele cu proteine din zer au produs cea mai mare scădere a poftei de mâncare și cea mai mare reducere a aportului de calorii la următoarea masă (18).
Unele studii sugerează că proteinele din zer pot reduce, de asemenea, inflamația și pot îmbunătăți anumiți indicatori de sănătate a inimii la persoanele supraponderale și obeze (19, 20, 21).
rezumat Proteinele din zer sunt digerate rapid, oferind o creștere rapidă a aminoacizilor care pot ajuta la construirea masei musculare și a forței. De asemenea, poate reduce pofta de mâncare și poate promova pierderea de grăsime.
2. Proteina cazeina
La fel ca zerul, cazeina este o proteină care se găsește în lapte. Cu toate acestea, cazeina este digerată și absorbită mult mai lent.
Caseina formează un gel atunci când interacționează cu acidul din stomac, ceea ce încetinește golirea stomacului și întârzie absorbția aminoacizilor în sânge.
Acest lucru are ca rezultat o expunere treptată și mai regulată a mușchilor la aminoacizi, ceea ce reduce rata descompunerii proteinelor musculare (22).
Cercetările indică faptul că cazeina este mai eficientă pentru creșterea MPS și a puterii decât proteina din soia și grâu, dar mai mică decât proteina din zer (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Cu toate acestea, un studiu efectuat la bărbați supraponderali sugerează că atunci când caloriile sunt limitate, cazeina poate avea un avantaj față de zer în îmbunătățirea compoziției corpului în timpul antrenamentelor de rezistență (27).
rezumat Cazeina este o proteină din lapte ușor digerabilă, care poate reduce defalcarea proteinelor musculare și poate promova creșterea masei musculare și pierderea de grăsime în timpul restricționării caloriilor.
3. Proteina din ou
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.