Cele mai bune 8 sfaturi pentru a evita îngrășarea în timpul menopauzei
Bufeurile și insomnia nu sunt neobișnuite în timpul menopauzei. Pentru a înrăutăți lucrurile, majoritatea femeilor încă se luptă cu kilogramele în plus - chiar dacă nu și-au schimbat dieta. Iată opt sfaturi care vor împiedica supraponderalitatea menopauzei.
Multe femei se luptă cu creșterea bruscă în greutate atunci când trec prin menopauză, chiar dacă nu și-au schimbat obiceiurile alimentare. Chiar și femeile care au fost întotdeauna subțiri sunt adesea enervate de o burtă în creștere la mijlocul anilor 40. Alte femei, care cu șoldurile largi și talia clar pronunțată aparțin „tipului de pere” tipic feminin, își schimbă forma corpului în direcția „tipului de mere” de fapt mai masculin, în care grăsimea este distribuită în jurul mijlocului corpului. DONNA Online a ajuns la fundul cauzelor creșterii în greutate în timpul menopauzei și dezvăluie ce trebuie să aveți în vedere pentru a nu crește în greutate în timpul menopauzei.
Cauzele creșterii în greutate în timpul menopauzei
Multe femei dau vina pe modificările hormonale pentru creșterea în greutate în timpul menopauzei. Cu toate acestea, acest lucru contribuie doar parțial, deoarece schimbările hormonale înseamnă că mai multe grăsimi și apă sunt stocate în organism. Motivul principal, totuși, este că metabolismul încetinește de la mijlocul anilor '30, iar corpul are nevoie de mai puține alimente bogate în energie. În plus, masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă. Deoarece mușchii ard cele mai multe calorii pe lângă creier, reducerea masei musculare reduce și necesarul zilnic de energie. În plus, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, se mișcă mai puțin și fac multă muncă în timp ce stau. Cu cât îmbătrânim, cu atât scade rata metabolică bazală a corpului nostru. Rata metabolică bazală este consumul zilnic de energie de care organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile vitale într-o stare de repaus. Acestea sunt, de exemplu, procese metabolice vitale și producerea căldurii corpului.
Oricine continuă să mănânce ca de obicei, în ciuda ratei metabolice bazale în scădere, ar trebui să facă mai mult exercițiu pentru a nu se îngrășa. Dacă, pe de altă parte, alimentarea cu energie rămâne mai mare decât consumul, corpul nostru stochează surplusul de energie sub formă de rezerve de grăsime pentru „vremurile rele” - la femeile mai tinere în mod natural mai mult pe șolduri și coapse (tip pere), la bărbați mai mult în regiunea abdominală (măr Tip). Odată cu începerea schimbării hormonale - în special datorită scăderii nivelului de estrogen - se poate întâmpla ca modelul de distribuție a grăsimilor feminine să se schimbe. Influența mai puternică a hormonilor androgeni precum testosteronul duce la o distribuție mai „masculină” a grăsimilor: talia, șoldurile și fesele dispar, în timp ce excesul de kilograme se lipesc din ce în ce mai mult de stomac.
Măsuri: 8 sfaturi pentru a evita îngrășarea în timpul menopauzei
În timpul menopauzei, corpul femeii se schimbă - cu consecințe uneori clar vizibile. Grăsimea corporală este redistribuită și migrează de la talie, șolduri și fese spre stomac. Dar nu vă faceți griji, puteți folosi aceste opt sfaturi pentru a preveni creșterea excesivă în greutate în timpul menopauzei:
1. Alimentație sănătoasă
Cert este că organismul are nevoie de mai puțină energie după menopauză. Ceea ce nu se schimbă și nici măcar nu crește este însă nevoia de minerale și vitamine. Prin urmare, este important să consumați o dietă echilibrată, dar conștientă de calorii, până cel târziu la menopauză. Puteți contracara creșterea în greutate cu aceste sfaturi nutriționale:
O mulțime de legume și fructe: Mănâncă legume și două porții de fructe de trei ori pe zi. Ambele sunt sărace în calorii, dar conțin o mulțime de substanțe nutritive. Alimentele deshidratante precum castraveții, roșiile, dovleceii, sparanghelul, ananasul și fructele de pădure pot ajuta, de asemenea, să scăpați de retenția enervantă a apei.
Mai puțină carne: Nu mâncați carne în fiecare zi, încercați mai degrabă pește slab și produse din soia.
Grâu integral în loc de făină albă: Produsele din cereale integrale conțin mai multe fibre și, prin urmare, vă mențin sătul mai mult. Leguminoasele sunt, de asemenea, o garnitură gustoasă, plină.
Mănâncă cu conținut scăzut de sare: Sarea nu numai că promovează retenția de apă și apetitul, ci crește și tensiunea arterială. Când gătiți, înlocuiți sarea cu ierburi și condimente precum curry, chimen, coriandru și pătrunjel.
Fără produse finite: Gătiți-vă cât mai des posibil, de preferință cu ingrediente proaspete. Majoritatea meselor preparate conțin prea mult zahăr, sare, aditivi nesănătoși și calorii ridicate inutil.
Gătit sărac în grăsimi: O dietă cu conținut scăzut de grăsimi are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și reduce automat caloriile din mese.
Mai puține gustări între mese: Evitați gustările bogate în calorii. Batoanele de ciocolată, cornurile și altele asemenea furnizează o mulțime de calorii inutile. Dacă nu doriți să pierdeți o mică mușcătură între mese, ar trebui să alegeți alternative sănătoase, cum ar fi iaurtul sau fructele proaspete.
Alcool cu moderatie: Alcoolul este, de asemenea, bogat în calorii. Un pahar de vin sau bere seara ar trebui să rămână o plăcere ocazională și să nu devină o rutină.
2. Bea mult
Adulții ar trebui să bea cel puțin doi litri de lichide pe zi. Aceasta include apă și fructe neîndulcite sau ceaiuri din plante. Sucurile de fructe, limonadele și cola, pe de altă parte, nu sunt calmante pentru sete, dar conțin o cantitate inutil de mare de zahăr și aditivi artificiali. Dacă bei apă rece, consumi de fapt mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să o încălzească. Apa bogată în calciu favorizează simultan formarea substanței osoase și previne în mod activ osteoporoza. Băutul inhibă, de asemenea, senzația de foame.
3. Sporturi de anduranță
Pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea dorită, aveți nevoie de un aport redus de calorii și de exerciții fizice regulate - acest lucru se aplică și femeilor care trec prin menopauză. Sporturile de anduranță precum drumețiile, mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul, yoga, aerobicul și dansul sunt ideale. Podeaua pelviană și gimnastica pentru osteoporoză ajută, de asemenea, la înaintarea corpului.
4. Antrenamentul cu greutăți
Pentru a menține rata metabolică bazală a corpului cât mai mare posibil, ar trebui să vă consolidați și mușchii. Antrenamentul de forță obișnuit și regulat este deosebit de potrivit pentru aceasta. Contracarează descompunerea masei musculare, stimulează metabolismul celulelor musculare și se asigură că cheltuielile de energie nu scad prea mult în timpul menopauzei.
5. Dormi
Dacă doriți să evitați creșterea în greutate în timpul menopauzei, ar trebui să acordați atenție unui stil de viață sănătos. Aceasta include și somnul odihnitor, care este important pentru arderea grăsimilor și reglarea poftei de mâncare. Hormonul care suprimă pofta de mâncare leptina este eliberat în timpul somnului, iar hormonul stimulator al poftei de mâncare grelin atunci când este treaz. Dacă există o lipsă de somn, relația dintre cei doi hormoni este perturbată și pofta de mâncare crește.
6. Seninătatea
O creștere în greutate de aproximativ cinci kilograme nu este doar normală în timpul menopauzei, ci chiar este de dorit pentru a menține o anumită producție de hormoni (inclusiv estrogeni) în țesutul adipos. Deci, ia-l mai ușor: în loc să stai constant pe cântar și să înghiți munți de dulciuri cu frustrare după aceea, ar trebui să faci mișcare regulată și să asiguri o dietă echilibrată. În acest fel, vă puteți simți sănătos și confortabil în corpul dvs. - indiferent de ceea ce arată scala.
7. Timp personal
Dacă doriți să vă răsplătiți, răsfățați-vă cu o mică pauză în loc de o ciocolată. Ce zici de un masaj, o vizită la saună sau o plimbare în companie bună? Încercați să vă luați timp cât mai des posibil. Pe termen lung, vei obține mult mai mult din asta decât dacă te-ai recompensa cu mâncare sau băutură.
8. Mișcarea în viața de zi cu zi
Vești bune pentru cei cărora nu le place sportul: chiar și activitățile fizice mici din viața de zi cu zi au un efect pozitiv asupra greutății feminine în timpul menopauzei. Gândiți-vă la modul în care vă puteți face ziua mai activă și la obiceiurile pe care preferați să le lăsați. Puteți arde cu ușurință calorii suplimentare cu aceste sfaturi:
Mergeți în fiecare zi. Dacă utilizați mijloacele de transport în comun, puteți cobori cu o stație înainte de destinație, de exemplu.
Apartamentul sau biroul dvs. se află la etajul trei? În loc să luați liftul, luați scările cel puțin o dată pe zi.
Mergeți cu bicicleta la locul de muncă sau parcați puțin mai departe, forțându-vă să mergeți.
Dacă articulațiile, spatele și infrastructura vă permit, ar trebui să faceți cumpărăturile pe jos. Dacă nu doriți să trageți, luați bicicleta. Mașinile și autobuzele ar trebui să fie oricum tabu pentru călătorii mai scurte oricum.
Umblați cu cel mai bun prieten al vostru în timp ce sunteți la telefon.
Stâncă pe picioare în timp ce te speli pe dinți.
Grădinăritul este, de asemenea, un bun program de flacără.
Folosiți timpul din fața televizorului pentru câteva ghemuituri, exerciții simple de întindere sau gimnastică. Imaginația ta este limita.