Cele mai bune 9 exerciții pentru abdomen

Vara bate la ușă și vrei să-ți atragi abdomenul de la hibernare? Cu aceste 9 exerciții antrenezi fiecare mușchi abdominal. Și aveți garantat că aveți un stomac ferm chiar și după vară!

Care este cel mai bun exercițiu pentru abdominale?

Numeroase exerciții ale mușchilor abdominali promit un stomac plat și definit. Pentru că Abs aparține cele mai populare grupe musculare in pregatire. Dar cu atât de mult în avans: cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali nu vă va ajuta la nimic dacă nu vă ajustați dieta! Vă puteți antrena mușchii și tot nu vedeți nimic!

În cazul în care procentul de grăsime corporală este încă destul de ridicat, pachetul de șase antrenat va fi acoperit de buricele tale. Prin urmare sunt proteine suficiente, grăsimi sănătoase și carbohidrați de înaltă calitate ființa și sfârșitul tuturor când vine vorba de o construcție musculară definită. Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, ca a noastră Plan nutrițional pentru construirea mușchilor, în Combinație cu antrenamentul muscular drept abdominal Așadar, puneți baza optimă pentru dvs. Pachet de sase!

Sfatul nostru: dacă după antrenament sau între - Shake-ul nostru de proteine din zer vă oferă proteine de înaltă calitate pentru unul muschii definiti . Chiar și cu apă, shake-ul nostru are un gust delicios și cremos!

1. Crunchii

dificultate	Uşor
Antrenat	Abs direct
Înștiințare	Ridicați întregul corp superior doar ușor de pe podea. Ține întotdeauna ochii pe tavan.

2. Scândură

dificultate	Uşor
Antrenat	Muschii abdominali completi
Înștiințare	Incordeaza-ti constient stomacul si fesele. Picioarele, fesele și spatele formează o linie.

3. Așezați-vă

dificultate	mediu
Antrenat	Mușchii abdominali drepți + flexorii șoldului
Înștiințare	Spatele rămâne drept tot timpul

4. Ridicări de picioare

dificultate	mediu
Antrenat	Mușchii abdominali drepți + flexorii șoldului
Înștiințare	Spatele rămâne tot timpul pe covor. Aceasta înseamnă că nu trebuie să existe niciun decalaj între saltea și spate.

5. Răsucire rusească cu și fără greutate

dificultate	Mediu până la greu
Antrenat	Mușchii abdominali drepți și laterali
Înștiințare	Picioarele tale rămân cât mai calme posibil și partea superioară a corpului în poziție verticală.

6. Scândură cu scufundări de șold

dificultate	mediu
Antrenat	Toți mușchii abdominali, în special mușchii abdominali laterali
Înștiințare	Incordeaza-ti constient picioarele, fundul si stomacul. Șoldurile nu ating atingerea podelei când te scufunzi.

7. Alpiniști de munte

dificultate	mediu
Antrenat	Flexorii abdominali și șoldi drepți
Înștiințare	Mâinile tale sunt sub umeri. Dacă este posibil, mențineți nivelul inferior.

8. Superman Plank

dificultate	Greu
Antrenat	Mușchii abdominali drepți și laterali
Înștiințare	Partea superioară și inferioară a corpului rămân în linie. Mențineți șoldurile stabile în timp ce vă deplasați.

9. Scufundări de șold laterale

dificultate	Greu
Antrenat	Mușchii abdominali drepți și laterali
Înștiințare	Partea superioară și inferioară a corpului rămân în linie. Mențineți șoldurile stabile în timp ce vă deplasați.

Sfatul nostru: Puteți găsi unul în ghidul nostru de construcție musculară instruire holistică pentru construirea musculară eficientă. Inclusiv mai detaliate Exerciții descrieri și imagini . De asemenea, este inclus un Planul nutrițional precum și sfaturi valoroase ale experților pentru construirea mușchilor.

Cât de des ar trebui să vă antrenați stomacul?

Cât de des faci antrenamentele abdominale depinde de obiectivul individual de antrenament. În principiu poți fiecare a doua zi a ta burtă a face exerciții fizice . În cel mai bun caz, ai tăi sunt Repetiții între 10 la 20 per exercițiu . Pentru a vă antrena bine stomacul, ar trebui să provocați întotdeauna mușchii din nou. daca tu mai mult de 30 de repetări gestionează, exercițiul este probabil deja prea ușor devine pentru tine. În acest caz, fixați-vă greutate suplimentară precum gantere mici, farfurii pentru greutate, cărți sau sticle de apă. Sau cauți unul exercițiu abdominal nou afară. Puteți găsi exerciții eficiente cu șase pachete în gratuit Plan de antrenament pentru un stomac definit.

Nu ai făcut prea mult timp antrenamentul profesional? Nu iti face griji! Probabil că vă antrenați stomacul mult mai des decât credeți! Pentru că de fapt o va face cu multe exerciții de antrenament Centrul corpului este antrenat automat . Cu ghemuitul, de exemplu, mușchii abdominali strânși sunt foarte importanți pentru stabilizare. Aceasta înseamnă că stomacul tău nu numai că devine mai ferm prin exerciții de izolare. Uneori este suficient antrenament echilibrat pe tot corpul pentru a vă întări nucleul.

daca tu Antrenament de rezistenta De exemplu, mergeți la jogging în mod regulat, este unul nucleul stabil este foarte important . Mușchii miezului ferm vă împiedică să cădeți în spatele gol în timp ce alergați. De aceea am auzit pentru fiecare antrenament de alergare întotdeauna una puțin antrenament pentru stomac . Puteți afla cum să evitați alte greșeli în timpul rulării în articolul nostru despre alergare impecabilă.

Cum aleargă mușchii abdominali?

De asemenea, în viata de zi cu zi va fi a ta Mușchii abdominali folosiți aproape în permanență . Pentru a înțelege acest lucru, să aruncăm o privire mai atentă asupra anatomiei corpului tău:

Abs-urile tale sunt perechi de mușchi scheletici . Acestea conectează pieptul și zona pelviană împreună. prin urmare închide ei ai tăi spațiul abdominal și pelvian complet . De aici derivă denumirea de „mușchi abdominali”.

Ori de câte ori ai Răsuciți sau înclinați partea superioară a corpului, lucrează-ți abdomenul . Deci, dacă nu le aveai, nu puteai să stai drept, să alegi ceva de pe podea, să te întorci sau să-ți pui pantofii.

Ce numiți abs?

În comparație cu mușchii brațului, Mușchii abdominali provin din schelet . De aceea fac parte din Mușchii scheletici . Majoritatea oamenilor se referă pur și simplu la abdomenul lor Pachet de sase . Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin corect. Pentru că cu pachetul de șase vrei să spui mai ales doar mușchii abdominali drepți și transversali . A ta întregul mușchi de bază totuși constă din trei grupe musculare diferite:

Mușchii abdominali anteriori
Mușchii laterali ai peretelui abdominal
Muschii abdominali posterioare

Îți închide întregul nucleu și îți oferă stabilitate. Cu toate acestea, nu contează doar pentru stomac, ci de asemenea, mușchii nucleului a antrena. Doar câteva exerciții simple sunt suficiente pentru a stabiliza nucleul corpului. Acest lucru este important, chiar dacă nu doriți să aveți un pachet de șase. Pentru că doar așa preveniți un spate gol .

Sfatul nostru: Îți place o mică provocare? Atunci încearcă-l pe al nostru Provocare de 30 de zile pentru scânduri ! Patru exerciții abdominale diferite vă vor menține mușchii arși!

Câți abs sunt acolo?

În general există 7 mușchi abdominali . Acestea sunt alocate grupelor musculare abdominale respective. Toate au funcții diferite pentru mișcarea corpului. În detaliu acestea sunt:

Mușchii peretelui abdominal anterior constând din:

Mușchi piramidal, latină pentru musculus pyramidalis
Mușchiul abdominal drept, latină pentru mușchiul rectus abdominis

Ele sunt importante pentru unul postură verticală și a Mișcarea trunchiului . Datorită ei, puteți să vă îndoați și să vă îndoați trunchiul. De asemenea, se asigură că obțineți Ridicați bazinul și picioarele poate sa.

Mușchii laterali ai peretelui abdominal constau din:

Mușchiul abdominal oblic intern, latină pentru musculus obliquus internus abdominis
Mușchiul abdominal oblic extern, latină pentru musculus obliquus externus abdominis
Mușchi abdominal transversal, latină pentru musculus transversus abdominis

Mușchiul abdominal oblic extern vă permite să vă faceți Înclinați portbagajul într-o parte și îndoiți-l . Această mișcare este susținută și de mușchiul abdominal lateral interior. Oblicurile protejează și coloana vertebrală din poverile unilaterale.

Mușchii peretelui abdominal posterior constând din:

Mușchi lombar mare, latină pentru musculus iliopsoas
Mușchiul lombar pătrat, latină pentru musculus quadratus lumborum

Mușchii lombari de pe spatele peretelui abdominal susține înclinația laterală a corpului . Mușchiul lombar mare se mai numește și flexor al șoldului. El este pentru ei Rotația șoldului responsabil.