Cele mai bune 9 nuci de mâncat pentru o sănătate mai bună; Konjak Paris
Nucile sunt o gustare sănătoasă.
Deși sunt în general bogate în grăsimi, grăsimea pe care o conțin este sănătoasă. Sunt, de asemenea, surse bune de fibre și proteine.
Numeroase studii au arătat că nucile au diferite beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când vine vorba de reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Iată 9 nuci și beneficiile lor pentru sănătate.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci
În general, nucile sunt surse bune de grăsimi, fibre și proteine.
Majoritatea grăsimilor din nuci sunt grăsimi monoinsaturate, precum și grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, ele conțin unele grăsimi saturate.
Nucile conțin, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E.
Numeroase studii au examinat beneficiile pentru sănătate ale consumului crescut de nuci.
O meta-analiză a 33 de studii a constatat că dietele bogate în nuci nu au avut un efect semnificativ asupra creșterii sau pierderii în greutate.
Cu toate acestea, deși au un efect redus asupra greutății, multe studii au arătat că oamenii care mănâncă nuci trăiesc mai mult decât cei care nu. Acest lucru se poate datora capacității lor de a ajuta la prevenirea mai multor boli cronice.
De exemplu, nucile pot reduce factorii de risc pentru sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile de colesterol.
De fapt, un studiu realizat pe peste 1.200 de persoane a constatat că consumul unei diete mediteraneene și 30 de grame de nuci pe zi a scăzut prevalența sindromului metabolic mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană.
În plus, nucile pot reduce riscul altor boli cronice. De exemplu, consumul de nuci poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
Consumul de nuci poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet.
Migdalele sunt nuci care conțin o serie de substanțe nutritive benefice.
O porție, fie de 28 de grame, fie de o mână mică, este suficientă:
- Calorii: 161
- Grăsime: 14 grame
- Proteine: 6 grame
- Glucide: 6 grame
- Fibra: 3,5 grame
- Vitamina E: 37% din aportul zilnic de referință (ADR)
- Magneziu: 19% din AQR
Migdalele pot îmbunătăți nivelul colesterolului.
O serie de studii mici au arătat că consumul unei diete bogate în migdale poate reduce colesterolul LDL „rău”, colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de dăunător pentru sănătatea inimii.
Cu toate acestea, un studiu mai amplu a combinat rezultatele altor cinci studii și a concluzionat că nu există dovezi suficiente care să sugereze că migdalele îmbunătățesc cu siguranță colesterolul.
Cu toate acestea, migdalele consumate ca parte a unei diete hipocalorice pot contribui la scăderea în greutate și la scăderea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obeze.
În plus, consumul unei mese care conține o porție (28 de grame) de migdale poate ajuta la reducerea creșterii nivelului de zahăr din sânge care apare după masă, cu până la 30% la persoanele cu diabet zaharat. Dar nu semnificativ la persoanele sănătoase.
În plus, migdalele s-au dovedit a reduce inflamația la persoanele cu diabet de tip 2.
În cele din urmă, migdalele pot avea un efect benefic asupra microbiotei intestinale prin promovarea creșterii bacteriilor intestinale benefice, în special a bifidobacteriilor și lactobacililor.
Migdalele conțin o serie de substanțe nutritive importante care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabetul. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
2. Fistic
Fisticul este o nucă consumată frecvent, cu un conținut ridicat de fibre.
O porție (28 de grame) de fistic conține aproximativ:
- Calorii: 156
- Grăsime: 12,5 grame
- Proteine: 6 grame
- Glucide: 8 grame
- Fibra: 3 grame
- Vitamina E: 3% din AQR
- Magneziu: 8% din AQR
La fel ca migdalele, fisticul poate îmbunătăți nivelul colesterolului - consumul de 2 până la 3 porții (56 până la 84 de grame) de fistic pe zi poate contribui la creșterea colesterolului HDL „bun”.
În plus, fisticul poate ajuta la îmbunătățirea altor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, greutatea și starea oxidativă.
Starea oxidativă se referă la nivelurile sanguine ale substanțelor chimice oxidate, care pot contribui la boli de inimă.
În plus, fisticul poate ajuta la reducerea creșterii nivelului de zahăr din sânge după masă.
Rezumat Fisticul pare să aibă efecte benefice asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă atunci când este consumat în cantități mari, mai mult de o porție (28 de grame) pe zi.
Nucul este o nucă foarte populară și o sursă excelentă de acid gras omega-3, acid alfa-linolenic (ALA).
O porție (28 de grame) de nuci conține aproximativ:
- Calorii: 182
- Grăsime: 18 grame
- Proteine: 4 grame
- Glucide: 4 grame
- Fibra: 2 grame
- Vitamina E: 1% din AQR
- Magneziu: 11% din AQR
Nucile par să îmbunătățească o serie de factori de risc pentru bolile de inimă, care se pot datora conținutului ridicat de ALA și alți nutrienți.
Mai multe studii de amploare au arătat că consumul de nuci reduce semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL „rău”, crescând în același timp colesterolul „bun” HDL.
De asemenea, pot îmbunătăți alți factori legați de sănătatea inimii, inclusiv tensiunea arterială și fluxul normal de sânge în sistemul circulator.
În plus, nucile pot ajuta la reducerea inflamației, care poate contribui la multe boli cronice.
Interesant este că un studiu efectuat pe studenți a constatat că consumul de nuci a crescut o măsură a cunoașterii numită „raționament inferențial”, sugerând că nucile pot avea efecte benefice asupra creierului.