Cele mai bune diete populare Cum să mănânci inteligent!

Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂

Dacă comparați cele mai populare diete alternative (vegane, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo etc.), veți găsi un singur lucru: acestea se contrazic.

Dar dacă am reuși să obținem cele mai bune rezultate din fiecare tip de dietă?

Apoi am găsit ghidul perfect pentru o dietă sănătoasă?

Veți afla asta și multe altele în acest articol.

Dietele ca modele

Dietele alternative populare sau dietele vin și pleacă.

Fiecare generație râde de modă, dar îi urmează cu fidelitate pe cele noi. Henry David Thoreau

Chiar dacă sunt doar mofturi și susțin altfel (pe fivethirtyeight.com puteți găsi un articol minunat care vă arată de ce ar trebui să puneți la îndoială în mod critic totul despre nutriție), puteți afla ceva despre alimentația sănătoasă de la ei.

Pentru a vă fi mai ușor, am scris acest articol.

În primul rând, vă voi aduce mai aproape de elementele de bază ale celor mai importante diete alternative ale timpului nostru. Apoi subliniez ce ar trebui să iei cu tine în general și cum arată o alimentație sănătoasă pentru mine.

Dar ce este sănătos?

Vrei să trăiești mai mult printr-o dietă sănătoasă? Să fii mai în formă? Devii mai slab? Fii fără boală? Fii mai echilibrat?

Probabil un pic din toate.

Dacă nu faceți ceva pentru sănătatea dvs. în fiecare zi, va trebui într-o zi să sacrificați mult timp pentru boală. Sebastian Kneipp

Dar mai întâi, să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare diete ale timpului nostru și la cei mai proeminenți susținători ai lor.

Vegetarianism/veganism

Vegetarienii evită produsele de la animale moarte. Cu alte cuvinte: pe carne și pește (există și subgrupuri aici). Veganii renunță complet la produsele de origine animală (de asemenea, de la animale vii, de exemplu, fără ouă de la găini, fără lapte de la vaci etc.).

Consumatorii care nu consumă carne reprezintă deja aproximativ 10% din populația totală din țările vorbitoare de limbă germană. Iată o prezentare generală frumoasă.

Vegetarienii au existat mai mult decât ai putea crede. Și în Grecia antică era ceva de câștigat din neutilizarea produselor de origine animală. La acea vreme, se numea „abținerea de la suflet”. 😉

Popularitate în creștere

Astăzi, dietele pe bază de plante devin din ce în ce mai populare și fiecare dintre noi probabil are deja cel puțin un vegetarian sau vegan în cercul nostru de prieteni.

Argumentele pentru aceasta sunt complexe și variază de la motive etice la așteptarea unei sănătăți mai bune.

Susținătorii puternici ai unei diete vegetariene sau vegane sunt:

T. Colin Campbell (autorul cărții China Study: The Scientific Justice for a Vegan Diet *) Karl Ess (fitness blogger și Youtuber) Attila Hildmann (autor al multor cărți de bucate vegane, inclusiv Vegan for Starters *) Brendan Brazier (atlet profesionist și autor al Vegan în formă maximă *) Interesant este și contrastul cu următoarea formă de nutriție. Karl Ess, de exemplu, este puternic în favoarea unei variante bogate în carbohidrați a dietei vegane. Aceasta înseamnă că aproximativ 80% din aportul său de calorii este acoperit de carbohidrați și doar aproximativ 10% fiecare din grăsimi și proteine.

Efectele pozitive asupra dietei vegetariene sau vegane pot fi găsite aici, dovedite de multe studii.

Ce puteți învăța de la vegetarieni și vegani în special?

Consumați mai multe legume și fructe și reduceți sau evitați produsele de origine animală.

sărac în carbohidrați

Principiul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a apărut în secolul al XIX-lea. În consecință, acest tip de dietă este mult mai tânără decât dieta fără carne.

În decursul timpului, s-au dezvoltat o mare varietate de forme ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai cunoscute sunt probabil dieta Atkins sau metoda Logi.

Dezvoltare continuă

În ultimii ani, conceptul indicelui glicemic (GI) sau al sarcinii glicemice (GL) a devenit din ce în ce mai popular în mișcarea cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe scurt, scopul este de a consuma alimente care au o valoare GI sau GL scăzută și astfel determină creșterea nivelului de zahăr din sânge puțin sau lent.

Susținătorii puternici ai unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

William Davis (autorul cărții Weizenwampe *) Robert Atkins (fondatorul dietei Atkins) Nicolai Worm (metoda LOGI) Arthur Agatston (fondatorul dietei South Beach *) Efectele pozitive asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi găsite aici pe baza unui total de 9 studii ample.

Ceea ce puteți învăța de la îngrijitorii slabi - există chiar cuvântul 😉?

Mențineți nivelul de zahăr din sânge scăzut.

Dieta Paleo sau Epoca Pietrei

O formă specială a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este dieta paleo (și paleo) sau a epocii pietrei.

Cu siguranță câștigă premiul pentru cea mai durabilă formă de nutriție. 😉

Principiul este simplu: se presupune că metabolismul uman nu s-a schimbat dramatic sau adaptat genetic în ultimii 10.000 - 20.000 de ani.

Cu toate acestea, în această perioadă, strămoșii noștri s-au schimbat de la o cultură de vânători-culegători la o societate agricolă și, în cele din urmă, industrială.

Cu toate acestea, corpul nostru nu s-a adaptat încă în mod adecvat la alimentarea modificată. Deci, încă funcționăm fiziologic, așa cum am făcut acum 10.000 de ani.

Imitând dieta strămoșilor noștri

Drept urmare, adepții dietei epocii de piatră acordă importanță imitării cât mai realiste a culturii de vânători-culegători din epoca de piatră.

Practic se renunță la tot ceea ce nu exista la acea vreme. Cerealele, produsele lactate și alte produse agricole în special sunt tabu. Carnea, peștele, nucile, legumele etc., pe de altă parte, sunt adesea în meniu.

Cea mai mare diferență față de dietele clasice cu conținut scăzut de carbohidrați este că se pune mai mult accent pe gradul de procesare decât pe densitatea carbohidraților. Acest lucru reiese din faptul că consumatorii de paleo folosesc și fructe uscate, chiar dacă conținutul lor de carbohidrați este relativ ridicat.

Susținătorii puternici ai unei diete bazate pe principiul Paleo sunt:

Ulrich Strunz (autorul cărții Das Neue Forever Young *) Steve Kamb (bloggerul de fitness și autorul cărții Level Up Your Life *) Loren Cordain (autorul The Paleo Diet *) Nico Richter (autorul Paleo - Stone Age Diet *) Aici puteți citi despre beneficiile dietei Paleo pentru sănătate.

Ce poți învăța de la oamenii din epoca de piatră? 😉

Fii atent la calitatea mâncării tale.

Mancare curata

O formă relativ nouă de nutriție este ceea ce este cunoscut sub numele de alimentație curată.

În adevăratul sens al cuvântului, nu sunt altceva decât alimentele întregi vechi bune care subliniază naturalețea alimentelor.

Când vine vorba de „alimentația curată”, accentul se pune în primul rând pe calitatea și gradul de procesare a unui aliment.

Pe de o parte, beneficiile pentru sănătate sunt evidente (consum ridicat de alimente proaspete, fără alimente procesate), dar sunt încă greu de identificat în studiile științifice. Motivul pentru aceasta este că alimentația curată este un termen relativ nou și nu tocmai definibil. Puteți afla mai multe despre alimentația curată aici.

Susținătorii puternici ai conceptului de alimentație curată:

Ce puteți învăța de la consumatorii curați?

Acordați atenție nivelului de procesare a alimentelor.

Conținut scăzut de grăsimi

Dacă încercați să mențineți procentul de grăsimi dietetice cât mai scăzut posibil, atunci există o mare probabilitate că sunteți unul dintre susținătorii mișcării cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu contează dacă ești conștient sau nu.

Scăderea grăsimii a apărut din concentrația de grăsimi ca motiv al obezității și al bolilor de stil de viață. Această abordare este depășită astăzi, dar are încă ceva în sine: la aproximativ 9 kcal pe gram, grăsimile au o densitate calorică mult mai mare decât carbohidrații și proteinele (doar aproximativ 4 kcal pe gram).

Diferite forme

Această formă de nutriție este disponibilă în diferite forme. De exemplu, un conținut ridicat de carbohidrați/conținut scăzut de grăsimi este o dietă obișnuită în rândul veganilor (vezi Karl Ess mai sus). Aproximativ 80% din caloriile alimentare provin din carbohidrați și doar aproximativ 10% fiecare din proteine și grăsimi.
O altă formă a dietei cu conținut scăzut de grăsimi este creșterea aportului de calorii prin intermediul proteinelor cu aport scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, dietele bogate în proteine sunt clasificate ca fiind îndoielnice de nutriționiști.

Susținătorii cunoscuți ai sărăciei în grăsimi:

Julia Lechner (autorul cărții High Carb Vegan: The Healthy Low Fat Kitchen *) Nathan Pritikin (fondatorul dietei Pritikin) Susanne Schmidt (autorul cărții Never Again Fat!: The 30g Fat Method - How It Works! *) Karl Ess (vezi veganism) Ce puteți învăța de la consumatorii cu conținut scăzut de grăsimi?

Fii cu ochii pe echilibrul tău caloric.

Intoleranță la mâncare

O formă specială de nutriție este alimentația cu intoleranță. Apropo, poate că tocmai am inventat numele. 😉

Tot mai mulți oameni sunt alergici la anumite componente alimentare sau prezintă simptome de intoleranță. Cele mai frecvente declanșatoare pentru acest lucru sunt:

Gluten (proteina din cereale, în special grâul) Lactoză (zahăr din lapte) Fructoză (zahăr din fructe) Histamină (component alimentar) Aceste intoleranțe și intoleranțe înseamnă că substanțele în cauză sunt evitate în dietă. Desigur, acest lucru are sens din punct de vedere al sănătății, deoarece reacțiile la o intoleranță existentă sunt diverse și variază de la plângeri digestive la dureri de cap până la simptome alergice.

Beneficiile pentru sănătate dacă aveți deja o intoleranță și faceți fără declanșarea acesteia sunt incontestabile.

Renunțarea fără intoleranță?

Situația devine mai complicată dacă nu aveți intoleranță.

Până în prezent nu s-a dovedit științific dacă renunțarea la ex. Glutenul (aici un studiu) sau fructoza pură (aici un studiu) aduce apoi beneficii pentru sănătate. De exemplu, acest studiu confirmă, de asemenea, că cerealele integrale au un efect pozitiv asupra diabetului și a altor boli.

Susținătorii proeminenți:

William Davis recomandă evitarea glutenului în cartea sa Weizenwampe: Why Wheat Makes You Fat and Sick * Ulrich Strunz face fără produse lactate (Das Neue Forever Young: Programul de succes *) Anna Cavelius elimină fructoza din dieta sa (The Fructose Trap: How Fructose Fat) și te îmbolnăvește *) Heinz Lamprecht sugerează un plan de nutriție cu histamină scăzută (bucătărie cu mastocite prietenoasă și cu histamină scăzută: instrucțiuni de dietă și colectare de rețete *) Ce poți învăța din incompatibil? 😉

Evitați ingredientele alimentare care nu vă sunt bune.

Dietă flexibilă

Ca ultimă formă de nutriție, aș dori să vă introduc o dietă flexibilă. Poate fi echivalat în mare măsură cu abordarea IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.), în germană: „Dacă se potrivește cu distribuția zilnică a macronutrienților”.

Deși și micronutrienții joacă un rol în dieta flexibilă. De exemplu, se recomandă, de asemenea, să vă mențineți aportul ridicat de fibre.

Cum funcționează dieta flexibilă?

Abordarea este foarte simplă: monitorizând aportul de macronutrienți (cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi consumați în grame?), Veți putea spune cu exactitate dacă aveți un deficit sau un exces caloric. La rândul său, acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi. Prin urmare, această abordare este deosebit de populară în rândul sportivilor de forță.

Beneficiile pentru sănătate sunt în principal flexibilitatea și respectarea mai ușoară a dietei. Iată un studiu despre aceasta.

Dacă doriți să aflați mai multe despre asta, vă recomand acest articol în limba engleză de pe healthyeater.com.

Susținătorii cunoscuți ai dietei flexibile:

Stefan Corsten (autor al cărții Nutrition with the Flexible Dieting System *) Arni Legge (blogger pe completehumanperformance.com) Ted Kallmyer (blogger pe healtheater.com) Alan Aragon (autor al The Lean Muscle Diet *) Ce puteți învăța din „Dieta flexibilă”?

Rămâneți flexibil (doza face otravă).

Concluzie

Dietele și dietele vin și pleacă.

Nu există nicio prudență împotriva prostiei care este la modă în prezent. Theodor Fontane

Interesul pentru o dietă care este bună pentru noi, că ne putem adapta la obiectivele noastre și că putem rezista o viață întreagă.

Acestea sunt cele 9 reguli ale mele:

Mănâncă multe legume, foarte multe fructe și, în general, mănâncă o dietă predominant pe bază de plante. Fii atent la calitatea mâncării tale. Acordați atenție nivelului de procesare a alimentelor. Mențineți nivelul zahărului din sânge constant scăzut. Fii cu ochii pe echilibrul tău caloric. Evitați alimentele care nu vă sunt bune. Nu fi dogmatic, rămâi flexibil, bea multă apă. Diferențiați între mâncare și hrănire. Asta e.

Ar trebui să-i spun „mâncare inteligentă”. 😉

Ce alte forme de nutriție mai cunoașteți? Ce crezi despre abordarea mea?

Anunță-mă în comentarii. Aștept cu nerăbdare să citesc de la tine. 🙂