Cele mai bune exerciții de antrenament de forță
introducere
La o Antrenament de forță toate părțile corpului pot fi antrenate prin diferite exerciții. Există exerciții pentru Zona umărului și gâtului, pentru sărac, pentru partea superioară a corpului si carena, pentru Mușchi abdominali si Mușchii spatelui, Pentru fese, Coapsă și Viței.
General
Înainte de a începe orice antrenament de forță, ar trebui să vă ajustați corpul în consecință încălzire, pentru a pregăti mușchii pentru încărcăturile viitoare și Pentru a preveni rănile. În general, nu trebuie să faceți niciodată antrenament de forță sub presiunea timpului, ci să luați suficient timp pentru fiecare exercițiu. Pentru că așa se poate executarea corectă a exercițiului garantat. Executarea incorectă poate duce la durere și rănire. Toate exercițiile trebuie făcute pe ambele părți, astfel încât, pe de o parte, ambele brațe și ambele picioare să fie întotdeauna antrenate în același mod. Pe de altă parte, ar trebui să îi acordați întotdeauna atenție Agonist și antagonist să te antrenezi imediat. Agonistul este „jucătorul” (de exemplu, biceps), iar antagonistul este „adversarul” (de exemplu, tricepsul). Acestea sunt mușchii anatomic opuși care se susțin reciproc. Agonistul flectează articulația și antagonistul extinde articulația și astfel realizează contramăsura.
Respirația corectă face parte dintr-un antrenament bun și corect. În Expiri tensiune. Acest lucru poate fi amintit cu ușurință de cele două „A” de la începutul cuvintelor. În Relaxarea este inspirată, aici ambele cuvinte încep cu „E”.
Alte aspecte importante sunt Pauze, care ar trebui să fie suficient respectate. De asemenea, nu trebuie să uitați în timpul antrenamentului pentru a bea destule lichide, deoarece puteți pierde o mulțime de lichide prin transpirație prin antrenament. Ar trebui să fii înaintea unui antrenament senzație de slăbiciune sau de rău, este mai bine că Săriți sesiunea de antrenament și recuperează-te complet mai întâi. În cel mai rău caz, un frig tras poate fi transformat într-unul grav Miocardita a conduce.
Exercițiile pentru toate părțile corpului sunt prezentate mai jos, înainte de a urma un paragraf despre exerciții fără dispozitiv la final.
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
Mușchii gâtului
Un exercițiu bun pentru antrenamentul Mușchii gâtului este "Barbell Upright Row" pe bara. Mai ales Trapez beneficiază foarte mult de acest exercițiu.
Poziția de plecare este a Stați la distanța umerilor Cu partea superioară a corpului erectă. Bara este ținută de brațele lungi și ceva mai larg când picioarele se despart. Pentru a începe exercițiul, Coate îndoite și așa aceia Barbell la nivelul pieptului adus. Restul Coate pe trunchi și nu vă îndoiți spre exterior. Partea superioară a corpului este menținută drept pe toată durata execuției. Acum gantera s-a întors încet spre poziția de plecare lasă-l să se scufunde înapoi.
Mușchii umărului
Pentru instruirea Mușchii umărului care se oferă "Ridicări frontale cu gantere" la. Mușchii folosiți sunt partea din față, mijlocul și spatele Mușchiul deltoid, Triceps, mușchii pectorali mari si Mușchiul capotei.
Poziția inițială este lățimea umerilor și Partea superioară a corpului erectă. Ganterele sunt în mâinile tale cu brațele îndreptate în jos. Acum Brațele ridicate, astfel încât să existe între trunchi și brațul superior Unghi de 90 ° apare. Ține-ți coatele drepte. Când se atinge unghiul de 90 °, exercițiul este inversat și brațele sunt rotite încet la poziția de plecare întors.
Un alt exercițiu pentru umeri este acela "Rotația cubaneză" și este deosebit de bun pentru mușchii din jurul Articulația umărului pentru a consolida. Poziția de plecare este identică cu liftul din față cu gantere, doar cea pentru acest exercițiu Barbell este folosit. Acest exercițiu ar trebui preferat mai degrabă cu unul greutate redusă să fie început. Bara este pe cale să se ridice Înălțimea buricului ținut astfel încât în Îmbinările umărului și cotului au fiecare un unghi de 90 ° apare. Din această poziție, gantera este adusă peste cap fără a schimba unghiul articulațiilor umărului și cotului. Gantera este rotită o jumătate de timp în sus în jurul axei umărului, de unde și denumirea de „rotație cubaneză”. Odată ce gantera este deasupra capului, aceasta este apoi readusă în poziția inițială pe stomac și exercițiul poate fi repetat ori de câte ori este necesar.
Mușchii brațului
În cazul exercițiilor pentru brațe, se face distincția între exercițiile pentru brațe Triceps si biceps. „Apăsați tricepsul cu gantera” este, de asemenea, ca "Presa franceza" cunoscut.
Poziția de plecare este o poziție așezată în care gantera este ținută într-o mână neutră într-o mână în spatele capului. Cotul arată în sus si in Îmbinarea cotului este un unghi de 90 °. În timpul execuției, gantera este împinsă în sus până la Brațul aproape drept este și apoi revenit la poziția inițială. Ar trebui să acordați întotdeauna atenție unghiului de 90 ° din articulația cotului.
„Bucle alternative” sunt exerciții bune pentru biceps.
Poziția de plecare este o Stați la lățimea umerilor Cu trunchiul vertical. O ganteră este ținută în ambele mâini cu brațele întinse în jos. Umărul și brațul superior rămân în poziția lor și doar antebrațul se mișcă în sus. Gantera este ridicată spre partea superioară a corpului și ținută acolo scurt. Apoi, greutatea este redusă în jos. Și aici, brațul și umărul rămân rigide în poziția lor. Acest exercițiu este acum alternativ stânga și dreapta executat.
S-ar putea să vă intereseze și următorul articol:
Cum poți pierde în greutate pe brațul superior?
Mușchii spatelui
Unul dintre cele mai faimoase exerciții de antrenament de forță are loc atunci când antrenezi Mușchii spatelui și des Partea superioară a corpului cerere.
"Tracțiuni la bară" sunt eficiente și necesită doar o „bară”.
Poziția de plecare este agățat de stâlp, unde Mâinile depărtate a apuca (Forma V). Brațele ar trebui nu complet extins astfel încât mușchii spatelui sunt sub tensiune constantă. Acum Partea superioară a corpului a tras în sus Pieptul atinge ușor bara. Când trageți în sus, corpul trebuie să urmeze o linie dreaptă și să nu se balanseze înainte și înapoi. Apoi corpul este coborât înapoi în poziția inițială și brațele nu sunt complet extinse.
Mușchii pieptului
Unul dintre exercițiile de bază pentru antrenamentul Mușchii pectorali este acesta "Presă de bancă".
Poziția de plecare este Culcat pe spate pe o bancă cu Picioarele plate pe pământ pozat. Bara va fi mai lată decât lățimea umerilor. Greutatea este ridicată din suport și inhalată pe măsură ce scade. Bara trebuie să atingă scurt și ușor pieptul la nivelul mameloanelor și apoi împins în sus exploziv. Brațele sunt complet extinse. Alternativ, puteți ridica picioarele, ceea ce crește dificultatea. După efectuarea numărului dorit de repetări, bara este ridicată înapoi în suport. Începătorii ar trebui să consulte un expert cu privire la acest exercițiu.
Mușchi abdominali
"Împingeți gantera în sus" este un exercițiu pentru asta mușchii abdominali drepți și oblici, unde ai nevoie de o greutate și un covor aerob.
Poziția de plecare este întins pe spate pe saltea. Picioarele sunt îndoite spre fese și stau pe podea. Brațele sunt întinse drept în sus și țineți unul Haltere. Capul este de pe sol și se uită înăuntru Direcția de greutate. Pentru a efectua exercițiul, gantera este împinsă în sus cât mai mult posibil. Partea superioară a corpului se ridică puțin de pe podea. În punctul cel mai înalt, mișcarea este inversată și revenită la poziția de pornire.
Glutei
Acesta este un exercițiu de gluteu eficient "Balansând șoldurile cu mingea de exercițiu".
Poziția de plecare este pe Culcat înapoi pe un covor de exerciții. Capul, partea superioară a corpului, brațele și pelvisul se sprijină pe podea, numai picioarele zac cu picioarele inferioare pe minge. Pentru a începe exercițiul, se aplică presiune asupra mingii cu vițeii, astfel încât Fesele ies din pământ. Umerii și brațele rămân pe podea. La cel mai înalt punct va Poziția ocupată pe scurt și apoi coborât din nou încet și într-un mod controlat.
Mușchii coapsei
"Mașină de curlat picioare" este un exercițiu adecvat pentru antrenamentul Mușchii coapsei. Acest exercițiu poate fi efectuat numai pe o singură mașină.
Om se întinde pe burtă pe dispozitiv și țineți-vă de cele două mânere furnizate cu mâinile. Poziția culcată trebuie aleasă astfel încât gleznele să se potrivească exact sub perna furnizată. În această poziție sunt Picioarele ușor îndoite și sunt, prin urmare, la exercițiu complet sub tensiune. În La efectuarea exercițiului, genunchii sunt îndoiți, si Glezne spre fese desenat. Vițeii sunt crescuți atât de departe încât nu sunt complet verticali. De asemenea, trebuie să vă asigurați că greutatea nu atinge niciodată parantezele, ci este întotdeauna expusă.
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
Mușchii inferiori ai picioarelor
La "Creșteri de vițel așezate" vițeii sunt antrenați în primul rând și gleznele sunt, de asemenea, întărite.
Și aici vă aflați într-o mașină, de data aceasta așezat. În Articulația șoldului și genunchiului este un unghi de 90 °, partea superioară a corpului este verticală, iar brațele prind cele două mânere ale mașinii. Picioarele sunt pe o scândură și pe genunchi există o bară care este conectată la greutate. De Împingând gleznele în sus, genunchii ridică greutatea iar bara se deplasează spre abdomen. Apoi, greutatea este redusă din nou și bara este împinsă înapoi peste genunchi.
Antrenament cu greutăți acasă
Vrei-o pe a mea Antrenament de forță Pentru a finaliza acasă, de obicei nu aveți la dispoziție mașini, mingi de exerciții sau bare de gantere. Dar chiar și fără aceste ajutoare, se poate efectua un antrenament de forță adecvat.
"flotări" sunt un clasic al exercițiilor la domiciliu. Te-ai lăsat să treci multe variante face dificil sau chiar mai simplu. Puteți pune picioarele pe un deal ca un scaun pentru a crește dificultatea. Sau vă puteți pune în genunchi pentru a face exercițiul mai ușor.
Un alt exercițiu bine cunoscut este "Încetări", care poate fi, de asemenea, variat în multe feluri. Picioarele pot sta pe podea sau pot fi ținute în aer sub un unghi. Pot fi încrucișate sau ținute în fața pieptului cu un obiect greu pentru a crește intensitatea.
"Suport antebraț" și "Suport lateral" sunt exerciții excelente de antrenament pentru Mușchii nucleului (Stomac și spate) și poate fi exercitat pe o pătură pe podea în fiecare apartament.
Pentru mișcare există și "Balanță" unde vă întindeți pe burtă pe podea și vă ridicați brațele/capul și picioarele. Trunchiul și fesele rămân pe sol. Variațiile sunt încorporarea mișcărilor brațului și/sau piciorului în timpul fazei tensionate.
Pana si Mușchii coapsei și gambei poate fi antrenat de acasă fără echipament. "Scaune pe perete" este un exercițiu bun pentru asta Mușchii coapsei. Ar trebui să acordați o atenție deosebită unghiurilor articulare, care sunt întotdeauna utilizate în acest exercițiu 90 ° ar trebui să fie.
Pentru Mușchi de vițel care se oferă "Vârful degetelor" unde stai pe un perete și mergi alternativ pe vârfuri și înapoi pe tot piciorul.
"Lunges" rotunjiți exercițiile și sunt foarte recomandate pentru mușchii coapsei și fesierilor.
În plus, multe dispozitive pot fi improvizate și cu instrumente de uz casnic. Gantere poate de exemplu prin Pachete de lapte sau Sticle de apa înlocuit astfel încât să puteți face exerciții de biceps și triceps acasă.
Informatii suplimentare
Alte subiecte care ar putea fi utile sunt:
Toate subiectele legate de zonă medicamente pentru sportivi au fost publicate, vezi: Medicina sportivă A-Z