Cele mai bune exerciții de fitness pentru antrenamentul dvs. de vară în aer liber pentru mușchi - FITTASTE
de Konstantin Ladwein 12 iulie 2019 4 min timp de lectură
Uau, ce fel de vară este în Germania! Am avut atâtea zile frumoase, însorite. Ce ar putea fi mai evident decât să părăsiți sala de sport înfundată și să vă mutați doar antrenamentul în aer curat. Aflați aici cele mai bune exerciții de fitness pentru a construi mușchi și, de asemenea, pentru a pierde în greutate. Eu personal îmi place!
Sfaturile noastre de antrenament în aer liber de vară vă vor ajuta direct. Nu reinventăm roata aici, desigur, dar aceste exerciții de greutate corporală sunt la fel de eficiente ca oricând. Sa nu te gandesti? - apoi încearcă singur. Nu este întotdeauna vorba de ridicarea greutăților grele.
Un plus suplimentar: antrenamentul la aerul proaspăt nu este numai bun pentru mușchii dvs., ci vă poate reduce și stresul de zi cu zi.
# 1 - ghemuit/ghemuit
Exerciții pentru partea din față și cea din spate a coapselor, feselor, vițeilor, extensorilor din spate și stomacului
Stați la distanță de șold. Picioarele paralele sau ușor întoarse spre exterior. Mâinile strânse după cap. Priveste inainte. Acum mișcă-ți fesele spre podea, ținând picioarele paralele tot timpul - nu-ți lăsa genunchii să se înclește în interior! Coborâți la aproximativ 90 de grade, faceți o pauză pentru un moment și apoi îndreptați-vă în timp ce expirați. Păstrați mușchii sub tensiune în punctul superior și încordați-vă fesele.
# 2 - lunges
Exercită coapse, fese, viței și trunchi.
Pas înainte - piciorul din față trebuie așezat sub genunchi. Uită-te la piciorul piciorului din față sau drept înainte. Partea superioară a corpului în poziție verticală, acum piciorul inferior al spatelui până chiar înainte de podea și expirați în timp ce împingeți în sus. Cu cât pasul este mai avansat, cu atât sunt antrenați mușchii fesieri.
# 3 - trageri
Ca niciun alt exercițiu nu antrenează mușchii largi ai spatelui, toți flexorii brațelor, umărul din spate, precum și complexul gâtului și abdomenul.
Începeți cu o prindere peste mână, care este puțin mai mare decât lățimea umerilor lățită (palmele îndreptate în jos), uitându-vă ușor în sus la bară. Picioarele sunt îndoite la genunchi și încrucișate după bunul plac, pieptul este întins „cu mândrie” în sus. Acum, în timp ce expiri, adu pieptul ferm la bară și bărbia peste el. Rămâneți scurt în partea de sus, apoi coborâți-l încet din nou în timp ce inspirați. În punctul inferior, încercați să mențineți tensiunea în sus - nu vă lăsați în jos.
Cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât devine mai provocatoare și mai intensă.
# 4 - flotări
Exercită pieptul, tricepsul, umerii, abdomenul și mușchii dinților de fierăstrău
Aici începeți într-o poziție tipică de sprijin, mâinile așezate pe podea la lățimea umerilor la înălțimea umerilor, degetele mari îndreptate spre interior, stomacul este încordat, privirea coboară pe podea. Acum lasă pieptul să respire spre podea și ține brațele/coatele aproape de corp. Ar trebui să aveți încă aproximativ 3-4 cm de aer până la sol, acum ajungeți din nou intens și energic și expirați. Dacă împingerea clasică și dreaptă este prea dificilă, puteți face acest exercițiu și pe genunchi.
# 5 - Scufundări la bancă
Antrenament intensiv al tricepsului, a întregului mușchi al pieptului, umerilor și capotei în zona superioară a spatelui.
Așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor pe bancă sau înălțimea din spatele dvs., cu picioarele sprijinite paralel pe podea. Ești aproape de marginea băncii/scaunului/scaunului. Acum îndoiți brațele cu aproximativ 90 de grade în timp ce respirați, ținând coatele aproape de corp. Împingeți din poziția inferioară și expirați. Păstrați mușchii încordați în punctul superior - nu vă întindeți complet brațele.
Exercițiu de bază extrem de eficient pentru mușchii abdominali drepți și oblici.
Stai relaxat pe spate, cel mai bine este să ții mâinile de tâmple sau să le treci în fața pieptului. Privirea ta este fixată pe un punct de pe tavan, capul este o extensie a coloanei cervicale, astfel încât să existe o lățime de pumn între bărbie și stern. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt plate sau tocurile sunt pe podea. Acum eliberați încet coloana vertebrală cervicală și toracică într-un mod controlat, tensionându-vă mușchii abdominali de pe podea și îndreptându-vă corpul superior în timp ce expirați. Întrerupeți scurt în punctul superior și coborâți-l încet din nou. Păstrezi tensiunea.
Exercită toată fața corpului, în special mușchii umerilor, abdomenul și tricepsul.
Începi să stai întins pe partea din față a corpului tău. Întregul corp este întins, privirea este îndreptată ușor în jos către podea. Acum așezați antebrațele paralele și aproximativ lățimea umerilor în fața sau direct sub podea, vă tensionați complet picioarele și trunchiul. Acum încercați să lăsați întregul corp să formeze o linie dreaptă - fesele nu ar trebui să se lase în jos sau să se întindă prea mult în sus. Inspirați și expirați profund, încercând să vă mențineți nucleul stabil. Cu cât poți deține mai mult această poziție, cu atât mai bine! Puteți începe cu aproximativ 30 de secunde la început.
Coborâți la push-up. Îndoiți-vă brațele până când pieptul este pe podea. Împingeți-vă rapid, trageți-vă picioarele sub corp până vă ghemuiți și săriți cu brațele și picioarele drepte. Apoi reveniți la poziția de pornire cu mișcări curgătoare și repetați acest exercițiu de mai multe ori.
# 9 - Jumping Jack - sau, de asemenea: jumping jack
Exercițiu pe tot corpul cu aspecte de încălzire și coordonare.
Picioarele apropiate, brațele aproape de corp. Acum deschideți picioarele sărind, în același timp aducând brațele împreună deasupra capului și sărind înapoi fluent. Cu cât picioarele sunt mai deschise și cu cât ritmul este mai rapid, cu atât cresterea este mai provocatoare.
Apoi rulați o rundă răcoritoare!
Toată lumea ar trebui să poată petrece cel puțin 30 de minute pe zi pentru un scurt antrenament sau unitate de întindere. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă opriți de la stresul de zi cu zi, ci vă ajută să vă mențineți în formă fizică și sănătos!
Mă bucur dacă aș putea să vă dau unul sau două sfaturi aici.