Cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps pentru brațe ferme BodyChange®
Majoritatea sportivilor recreaționali care încep antrenamentele de fitness visează la un stomac plat, un fund ferm sau chiar un pachet de șase definit. Dar asta nu este tot, pentru că pentru mulți oameni un corp estetic include și brațe bine antrenate. Dar cum pot fi antrenate brațele superioare cel mai eficient și care sunt exercițiile cele mai bune?
De ce arme antrenate deloc?
În timp ce mulți bărbați se plâng că brațele lor sunt prea subțiri și fără formă, femeile au adesea problema că brațele lor nu au fermitate. Chiar dacă cel puțin multe vedete feminine de la Hollywood merg la chirurgul cosmetic în care au încredere pentru a se efectua o ridicare a brațului pentru mulți bani, există o soluție mult mai ușoară. Răspunsul este construirea mușchilor, deoarece în cele din urmă sunt mușchii care dau forma brațului superior. Desigur, este mult mai ușor să aveți o ridicare a brațului. Pe de altă parte, costă adesea în jur de 5.000 de euro și este asociat cu un succes dubios, mai ales că brațele superioare încă nu au un contur cu adevărat sportiv.
Deci, este perfect logic să luați calea pietroasă prin antrenamentul pentru construirea mușchilor, deoarece așa se pot obține cele mai bune rezultate. La urma urmei, mușchii bine antrenați ai brațului superior, care sunt cumpărați cu multă transpirație, arată de trei ori mai bine pentru femeile într-un blat cu spaghete și pentru bărbații cu bluză. La urma urmei, brațele atletice reprezintă fitness și tinerețe, ceea ce le face atractive în mod corespunzător
Ce trebuie luat în considerare atunci când alegeți un exercițiu?
Dacă doriți să vă faceți bicepsul și tricepsul să crească cu exerciții, nu ar trebui să începeți doar să vă antrenați. Pentru a fi ceva cu brațe superioare atractive, trebuie respectate câteva reguli. În primul rând, este important să înțelegem cum este construită anatomia brațului pentru a alege exercițiile potrivite pentru biceps și triceps. Când vine vorba de antrenamentul brațelor, mulți sportivi recreativi tind să facă exerciții interminabile pentru biceps. La urma urmei, acesta este mușchiul care este asociat cu brațul ca nimeni altul.
Cu toate acestea, bicepsul reprezintă doar o treime din circumferința brațului superior. Pe de altă parte, două treimi sunt reprezentate de tricepsul din spatele brațului superior. Aceasta înseamnă că raportul dintre exercițiile triceps și biceps ar trebui să fie de două la unu în favoarea tricepsului. Deoarece este vorba în primul rând de construirea mușchilor, exercițiile selectate trebuie efectuate și în așa-numita zonă de hipertrofie, unde stimulul de creștere realizabil este cel mai mare. Trei până la patru seturi pe exercițiu cu 8-12 repetări pe set sunt ideale. Cei care fac în mod semnificativ mai multe repetări, cum ar fi 15, 20 sau chiar mai multe pe set, își antrenează doar rezistența la forță și vor vedea doar puține progrese.
În cele din urmă, exercițiile ar trebui să aibă un caracter funcțional. Asta nu înseamnă altceva decât că acestea sunt exerciții complexe cu propria greutate corporală care corespund unei secvențe naturale de mișcări. Spre deosebire de exercițiile de izolare pură, mușchii nu sunt doar pompați, ci și învață să lucreze împreună eficient, ceea ce crește semnificativ performanța atât în viața de zi cu zi, cât și în sport și reduce riscul de rănire. Aceste cerințe se aplică următoarelor trei exerciții.
Ce exerciții de biceps și triceps puteți folosi pentru a ridica brațul superior?
Exercițiul 1 - flotări cu diamante
Spre deosebire de împingerea normală, care încarcă pieptul, umerii și tricepsul în mod egal, împingerea cu diamant este o variantă care se datorează poziției sale strânse a mâinii are un accent puternic pe triceps. Acest lucru face, de asemenea, exercițiul tricepsului puțin mai provocator.
1. Poziția inițială este împingerea clasică cu picioarele întinse în spate și brațele lărgite la umeri la înălțimea pieptului. Corpul formează o linie dreaptă de la călcâi la cap.
2. Mâinile sunt reunite una după alta în mijloc, sub corpul superior, cu degetele mari și degetele arătătoare. În poziția de bază, degetul arătător și degetul mare al ambelor mâini se ating și formează astfel forma unui diamant.
3. Din poziția de bază, ar trebui să vă îndoiți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
4. După ce tensiunea a fost menținută scurt, urmează revenirea lentă la poziția de pornire.
Exercițiul 2 - scufundări pe bancă
Pentru asta Exercițiu triceps sunt necesare două bănci de antrenament, scaune sau, alternativ, două lăzi pentru băuturi inversate. Aceste cutii sunt instalate la o distanță una de cealaltă, care corespunde aproximativ lungimii picioarelor de la tălpile picioarelor până la fund.
1. Mai întâi, mâinile sunt așezate în spate, cu vârfurile degetelor îndreptate înainte pe o cutie, astfel încât marginea să poată fi apucată. Partea superioară a corpului este erectă, brațele întinse.
2. Apoi, picioarele sunt așezate pe cealaltă cutie paralelă una cu cealaltă, cu picioarele drepte, astfel încât tocurile să se sprijine pe ele.
3. Partea superioară a corpului este acum coborâtă îndoind brațele și mutând coatele înapoi.
4. De îndată ce fundul aproape atinge podeaua, reveniți încet la poziția inițială.
Exercițiul 3 - pull-up-uri cu mâner sub mâner
Tragerile sub mâini antrenează umerii și mușchii spatelui, dar pun, de asemenea, un accent puternic pe biceps. Acesta este unul dintre puținele exerciții de auto-greutate în care este cazul. Pentru a maximiza utilizarea bicepsului, sunt absolut necesare o execuție lentă și o tehnică curată.
1. Bara este prinsă la lățimea umerilor, astfel încât degetele să o închidă complet și să indice spre față.
2. Apoi ridicați picioarele de pe podea și îndoiți ușor genunchii, astfel încât mușchii să fie sub tensiune chiar de la început. Pentru a proteja articulațiile, brațele nu trebuie întinse complet.
3. Din această poziție, partea superioară a corpului este trasă încet în sus până când bărbia iese peste bară.
4. Acum, în faza de mișcare excentrică, urmează coborârea lentă în poziția inițială. Coborârea poate fi efectuată în mod deliberat puțin mai lent, pentru a stimula suplimentar bicepsul.
Fără o dietă bună, toate exercițiile pentru biceps și triceps nu vor funcționa
Cea mai bună pregătire este inutilă fără o dietă sensibilă, deoarece fără un amestec adecvat de substanțe nutritive, corpul nu poate construi mușchi chiar și cu cele mai bune exerciții pentru triceps. Nu degeaba, aproximativ două treimi din succes provin din nutriție. Regulile nutriționale BodyChange oferă un ghid clar structurat în acest sens, cu ajutorul căruia atât muscularea cât și pierderea de grăsime pot fi implementate eficient.
În plus față de mesele bogate în proteine, care sunt importante pentru construirea mușchilor, conceptul include și utilizarea multor fructe și legume proaspete pentru o aprovizionare optimă cu vitamine, minerale și oligoelemente. Și asta nu este tot, deoarece multe reguli în favoarea hamburgerilor, pizza și dulciuri pot fi aruncate peste bord în ziua de încărcare.