Cele mai bune exerciții pentru piept pentru pectorali
de Fabrice SP pe 29/03 13:53
De data aceasta, Rudy discută pe larg subiectul în articolul său Super Pectoral Bodybuilding Program.
Din nou, următorul este doar părerea mea, pe baza experienței mele.
DIFICULTATEA PECTORALELOR
Dificultatea în alegerea celor mai bune exerciții pentru pectorali constă în faptul că pectoral major nu este un mușchi bi-articular.
Pentru triceps, biceps sau chiar viței, putem favoriza exerciții care optimizează relația tensiune-lungime, prin pre-întinderea mușchiului.
În ceea ce privește spatele, există atât de multe unghiuri de desen, încât reușim întotdeauna să găsim un unghi care ni se potrivește bine.
Pentru pectorali este imposibil: nu este posibilă întinderea lor în prealabil și unghiurile de lucru sunt restricționate.
EXERCITII DE IMPINGERE PENTRU PECTORALE
Cele mai bune două exerciții vor fi:
1) presă pe banc sau presă pe bancă
2) presa ușor înclinată (25 ° max) la bară sau cu gantere
Presa refuzată este în mod normal foarte interesantă, dar experiența arată că predispune la accidentarea excesivă a arcului și la spatele inferior.
Presa înclinată la 45 ° funcționează prea mult pe umeri și nu suficient pe pectorali.
În cele din urmă, scufundările bustului înclinat sunt în mod normal un exercițiu bun pentru pectorali, dar sunt exigente pentru umeri (feriți-vă de tendinite). Una peste alta, deși știu că este un exercițiu fantastic, nu le recomand și mă aștept la un feedback de la cineva care a făcut 40 de ani de scufundări fără probleme cronice de umăr. Experiența arată că, în general, practicienii seniori abandonează pur și simplu acest exercițiu.
DEZVOLTAT DE BARĂ SAU DE GANTOVE SAU DE MAȘINĂ CONVERGENTĂ
Pentru a lucra corect pectoralii, trebuie să „scoateți cutia toracică” și „să vă trageți umerii înapoi” în timpul mișcărilor de împingere.
Presa pe bancă/presă pe bancă înclinată pare exercițiul cel mai versatil și „ușor” de făcut.
Scoaterea cutiei toracice și „tragerea în umeri” este mult mai dificil de făcut cu gantere.
Mașina convergentă oferă cele mai bune din ambele lumi, dar mașinile convergente potrivite pentru tipurile individuale de corp sunt rare.
Când să favorizezi ganterele ?
- dacă aveți triceps/umeri mari în comparație cu pecs
- dacă aveți o asimetrie mare care face ca bancul de presare/înclinarea barei să fie nenatural și să provoace durere
- dacă „progresați” mai repede în bancă/înclinare cu bara decât în bancă/înclinare cu bară
EXERCITII PENTRU PECTORALE
Sprâncenele întinse sau înclinate cu gantere, mașină sau scripete vis-à-vis au puțină utilizare în ceea ce privește câștigul muscular.
În cel mai bun caz, pot ajuta la „simțirea” pecs-urilor și apoi le pot contracta mai bine cu ajutorul bancului/înclinării.
Sunt utile mai ales dacă aveți triceps mare. Dacă aveți umeri mari, aceștia sunt aproape inutili, deoarece umerii vor concura cu pecii în mișcările dvs. de răspândire și vor face cea mai mare parte a muncii.
PULOVERUL PENTRU PECTORALE
Fără a intra într-o lungă dezbatere anatomică, puloverul pe bancă încrucișată funcționează atât pe pectorali, cât și pe mușchii spatelui.
La unii, vor fi mai ales pectorali, la alții, în special dorsali. În ceea ce mă privește, sunt în principal mușchii spatelui și interesul pentru pectorali este foarte scăzut.
În ceea ce privește posibilitatea unei creșteri a volumului cutiei toracice odată cu practicarea acestui exercițiu, după adolescență, este zero. Și nici nu sunt sigur că este posibil în timpul adolescenței.
Cu toate acestea, puloverul poate îmbunătăți postura generală și apoi poate facilita contracția pectorilor la mișcările de împingere.
EXEMPLE DE RUTINĂ PENTRU PECTORALE
Exemplul 2 (dacă te antrenezi în interior)
Exemplul nr. 3 (dacă vă plac scufundările)
Exemplul nr. 3 (acasă)
(dacă aveți doar o bancă înclinată și două gantere)
CÂND VOI AM PECTORALE ?
Să fim sincer cinstiți: volumul pectoral va fi condiționat de performanța dvs. în bancă/înclinare în seriile mid-long (8-15 repetări) ȘI tipul corpului, nici mai mult, nici mai puțin.
Veți avea puțini pectorali dacă aveți 10 * 80 kg culcat (sau puneți 10 * 35 kg cu gantere - în funcție de amplitudine) ȘI dacă aveți morfologia care merge bine.
Niciodată nu am văzut oameni cu păcate mari să nu fie puternici la presă/înclinare (să zicem 10 * 100 kg).
Pe de altă parte, este posibil să fii suficient de puternic în banc și să ai un volum pectoral „mediu”, care va fi însoțit apoi de umeri mari și/sau triceps.
Dacă aveți o bancă mare, dar puțini pectorali și triceps mari, puteți încerca să „corectați” problema făcând mai multe exerciții de răspândire.
Dacă aveți o bancă mare, dar puțini pecs și umeri mari, sunt șanse să nu aveți niciodată pecs mari.
Sperând să fi demitizat subiectul !
Într-un fel, pectoralii sunt un mușchi nedrept, deoarece dezvoltarea lor se bazează foarte mult pe o morfologie adecvată.
Rămâne însă faptul că toată lumea se poate îmbunătăți. Ca întotdeauna, vom evita doar să ne comparăm cu aproapele.
Antrenamentul pieptului: cele mai bune exerciții pentru pectorali
de Guaeris pe 29.03 14:01
De ce, în ciuda sentimentelor bune în pec și a progresiei, mă regăsesc în ultima propoziție!
Nu ați vorbit în detaliu despre lungimea pecilor, care încă pare destul de decisivă când vine vorba de dezvoltarea lor. Dar hei, cu siguranță a fost voluntar să nu supraîncărcați postul.
În cele din urmă, este adevărat că, cu umerii care reacționează bine la antrenament, este foarte greu să ai pectorali buni
Exemplu:
Antrenamentul pieptului: cele mai bune exerciții pentru pectorali
de JoeLaPoiss pe 29.03 16:51
Antrenamentul pieptului: cele mai bune exerciții pentru pectorali
de Guaeris pe 29/03 18:00
Nu sunt de acord cu tine Jo. Unii oameni își pot dezvolta toată viața și nu vor avea niciodată păcate uriașe. În timp ce alții iau păcatele atingând bara. Și nu este vorba doar de recrutare, ci și de lungimea mușchilor (deși există excepții)
Toată lumea are cel puțin 1 mușchi puternic și 1 mușchi slab în partea superioară a corpului și același lucru pentru partea inferioară a corpului.
PS: norocos pentru tine că nu mi-ai văzut ischișorii pentru că ai fi vărsat XD
Antrenamentul pieptului: cele mai bune exerciții pentru pectorali
de JoeLaPoiss pe 29/03 22:13
Antrenamentul pieptului: cele mai bune exerciții pentru pectorali
de rafoufou 04/11 09:29
Super Fabrice și 100% ok cu recomandările tale.
Mi-a plăcut mult banca pentru că puteam să iau grele, dar am renunțat pentru că la un moment dat „trișăm” compensând ultimele repetări grele și ne rănim pe termen lung . (Am 44 de ani și tendinită de umăr de peste un an.)