Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - pierde 5 kilograme
Pierde 5 kilograme »Cele mai bune exerciții pentru slăbit
Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
60 de minute de alergare, două ore de stepper, o oră de rotire și un aport caloric de 1000 de calorii. Cam așa arată programul de slăbire al multor oameni care susțin că ar pierde grăsime cu un astfel de program. În acest articol, aș dori să vă explic de ce aceasta este doar o afirmație și care exerciții sunt de fapt potrivite pentru a pierde în greutate.
Cum să pierzi grăsimea
Pierderea de grăsime este o ecuație matematică simplă. Dacă consumăm mai puțină energie (calorii) decât consumăm, pierdem în greutate. Dacă, pe de altă parte, adăugăm mai multe calorii decât consumăm, această energie este stocată sub formă de grăsime.
Deci în jur reduce grăsimea în mod durabil Pentru a putea face acest lucru, trebuie să facem unul pe o perioadă mai lungă de timp echilibru caloric negativ conduce. Nu contează dacă mâncăm burgeri, chipsuri sau ciocolată. Singurul factor decisiv cu privire la compoziția corpului este echilibrul energetic.
Acum, desigur, ai putea avea ideea că o mulțime de cardio este benefică pentru pierderea de grăsime, deoarece o mulțime de energie este arsă. Acest lucru este doar parțial adevărat.
Este adevărat că o mulțime de cardio arde multe calorii. Pe de altă parte, este greșit să presupunem că acest lucru este benefic pentru reducerea grăsimilor.
Într-o dietă cu calorii reduse, corpul intră într-un fel de „mod de economisire a energiei”. Deci, este tăiat pentru a arunca tot ceea ce folosește multă energie și nu are nevoie de ea. Și ce consumă multă energie și este greu de folosit pentru cardio? Corect, mușchii.
Deci, ce s-ar întâmpla dacă ai face patru ore de cardio intens?
Mușchii iubiți ar trebui să creadă în el. Sigur, glicogenul și unele grăsimi sunt de asemenea arse, dar ceea ce este 1 kg de grăsime în comparație cu 1 kg de mușchi?
Deci, trebuie cumva să semnalăm corpului că vrem să păstrăm mușchii, trebuie să-i arătăm că mușchii sunt necesari. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți antrenamente cu greutăți cu greutăți submaximale în intervalul de 70% -90% din 1RM (Maxim o repetare). În același timp, totuși, trebuie să ne asigurăm că se arde suficientă energie pentru a susține pierderea de grăsime.
Exercițiile adecvate se găsesc rapid.
Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
Cele mai bune exerciții de slăbit sunt cele care utilizează mai mulți mușchi în același timp și sunt extrem de provocatoare pentru sistemul cardiovascular.
Exercițiile care îndeplinesc aceste criterii sunt așa-numite Exerciții de bază sau multi-articulare.
Un exercițiu de bază descrie o succesiune de mișcări în care sunt incluse cel puțin două articulații.
Dacă mai multe articulații sunt mișcate, trebuie activat mai mult decât un singur mușchi (mușchii „trag” de tendon la contractare, astfel încât oasele din articulație să se miște). Activarea mai multor mușchi în același timp înseamnă, de asemenea, că este necesară mai multă energie (grăsime).
În special, deoarece mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare, puteți muta mult mai mult în greutate, spre deosebire de un exercițiu de izolare. Cu cât gestionezi mai multă greutate, cu atât stresul este mai mare asupra corpului. Această sarcină este crucială pentru a arăta corpului că sunt necesari mușchii stresați și, prin urmare, nu pot fi folosiți pentru a genera energie.
Ghemuitori
Ghemuitul este regina tuturor exercițiilor și necesită o voință extremă pentru al efectua până la eșecul muscular. Nu pentru că riscul de a nu te ridica este mare, ci pentru că ghemuitul este al tău Sistemul cardiovascular mai provocatoare decât orice altceva.
Dacă faceți acest lucru cu o greutate suficientă și un număr corespunzător de repetări de 8-15 repetări, vă pot garanta că se va arde multă energie - exact ceea ce este important în pierderea de grăsime.
Este recomandat datorită tehnologiei care nu este ușor de învățat, Pantofi pentru haltere de purtat, deoarece acestea îmbunătățesc în mod artificial mobilitatea și puteți face genuflexiuni mult mai „suple” și mai adânci. Adidas Powerlift 2.0 este ieftin și bun.
Deadlift
Similar cu ghemuitul, mortul nu trebuie neglijat atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Aici, nu numai picioarele, ci și întregul spate sunt aduse în centrul atenției, ceea ce, printre alte aspecte de sănătate, duce și la unul mai bun postură poate contribui.
Deadlift-ul este puțin mai greu, deoarece în majoritatea cazurilor puterea mâinii este insuficientă pentru a ține greutatea respectivă pentru o perioadă de aproximativ 15 repetări. 6-8 repetări sunt optime.
Presa militară
Presa militară sau presa de umăr în picioare este mama tuturor exercițiilor de umăr și este dificil de învățat datorită cerințelor sale ridicate de coordonare.
Umărul frontal și lateral (dinamic), tricepsul (dinamic), trapezul (dinamic), trunchiul (static) și gluteus (static) sunt antrenate.
Așa că vedeți, chiar dacă presa militară este de fapt „doar” un exercițiu de umăr ”. a folosit o mulțime de mușchi făcându-l un exercițiu eficient pentru pierderea de grăsime.
Greșeli comune:
Presa militară nu este o presă swing. În consecință, gantera este coborâtă în mod controlat la stern și accelerată în sus pentru a completa extensia fără a adăuga impuls din picioare. Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept și că spatele nu este prea extrem.
De asemenea, este important ca cotul să fie tras spre interior, astfel încât gantera să fie împinsă în sus într-un fel de arc. Acest lucru face ca execuția mișcărilor să fie mult mai naturală în general, iar manșeta rotatorului nu este expusă la sarcini inutile mari.
Tracțiuni la bară
Pull-up-urile sunt clasicul antrenamentului la spate și aparțin oricărui antrenament bun la spate, dar nu sunt o necesitate pentru a pierde grăsime. Cu toate acestea, fiecare persoană sănătoasă ar trebui să o facă cel puțin un pull-up curat creați, deoarece mișcarea propriei greutăți corporale este un semn al propriei forțe de bază. Chiar și strămoșii noștri au putut să se tragă de o ramură. De ce nu ar trebui să putem face și noi asta?
Greșeli comune:
Ceea ce vedeți din nou și din nou este că, din cauza ego-ului lor sau a lipsei de forță, începătorii transformă un pull-up, care ar trebui să fie de fapt un exercițiu de spate, într-un exercițiu de biceps, omițând pur și simplu ¾ din mișcare - faza crucială în care spatele este de fapt folosit pentru a transporta vine.
Rând de gantere
Spre deosebire de canotajul cu bara, ambele jumătăți ale corpului sunt antrenate individual, ceea ce, în termeni simpli, dublează sarcina. Din acest motiv, dacă este făcut corect, este un sfat absolut din interior pentru arderea grăsimilor.
De îndată ce ați terminat propoziția pentru partea stângă, aceasta merge direct spre partea dreaptă fără pauză. Acesta este ceea ce face rândurile de gantere atât de eficiente.
Faceți puțin cardio?
Burpeele sunt o alternativă bună la cardio-ul obișnuit. Cu ele aveți un amestec ideal de antrenament de forță și rezistență.
Condu cât de repede poți 10 burpee la rând apoi ia o pauză de 15 secunde. Repetați acest proces de cinci ori. Vei vedea că acest exercițiu nedescriptibil te va face să transpiri mult.