Cele mai bune rețete pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate - Nutritastic

Același shake de proteine bland în fiecare zi devine plictisitor pe termen lung. Pentru o nutriție adecvată pentru a construi mușchii, am dezvoltat pentru tine rețete special adaptate nevoilor sportivilor de forță și care au, de asemenea, un gust foarte bun. Iată rețetele noastre de top pentru construirea mușchilor - pentru înainte, în timpul și după antrenament:

Reîncărcați bateriile: penne cu dovlecei. Conține multă vitamină B6, fier și magneziu și asigură o sațietate îndelungată datorită conținutului de carbohidrați. Cel mai bine este să folosiți paste integrale de grâu. Acum poate începe construirea musculară!
În timpul antrenamentului: Cei care se antrenează intens într-o perioadă mai lungă de timp pot, de asemenea, să se delecteze cu o gustare între ele. Vă recomandăm un shake de proteine de casă (de exemplu, curățat din quark și fructe cu conținut scăzut de grăsimi) sau pur și simplu o banană.
După antrenament: acum mușchii ar trebui să crească, deci există gulaș cu fasole verde. Această rețetă de construire a mușchilor este bogată în vitaminele B1, B6, B12 și zinc și vă va readuce rapid în formă după un antrenament greu.

După cum puteți vedea, mâncarea corectă pentru a construi mușchi nu este atât de dificilă la urma urmei. Puteți găsi toate rețetele pentru o nutriție optimă pentru sportivii de forță chiar aici, pe această pagină. Noroc și bucurați-vă de antrenament!

Rețete de construcție musculară pentru micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nici o energie nu este furnizată corpului în timpul somnului și când ne trezim dimineața, depozitele de energie ale corpului nostru sunt aproape complet goale. Pentru a le umple, organismul uman are nevoie de mulți carbohidrați complecși și alimente de înaltă calitate și bogate în proteine dimineața, care pot fi suplimentate cu suplimente alimentare, dacă este necesar, cum ar fi Proteine din zer. Făină de ovăz, mueslis fără zahăr sau pâine integrală sunt potrivite ca surse de carbohidrați. Micul dejun ar trebui să acopere aproximativ o treime din necesarul zilnic de carbohidrați, pe de o parte pentru a crea noi rezerve și, pe de altă parte, pentru a asigura o anumită eficiență în timpul dimineții. Un aport suficient de proteine este benefic pentru diete, deoarece reduc senzația de foame. Culturistii și sportivii de forță au nevoie de o cantitate mare de proteine pentru a construi mușchi.

Rețete de construcție musculară pentru prânz

Fiecare sportiv, culturist sau sportiv de forță are problema că prânzurile oferite în cantină sau în altă parte nu se potrivesc adesea cu planul de nutriție. De aceea este important pentru mulți sportivi să își pregătească propriile feluri de mâncare. Prânzul completează rezervele de energie consumate dimineața și oferă sportivului energie nouă pentru restul zilei. Atunci când alegeți ingredientele, trebuie să aveți grijă să se asigure că acestea corespund planului nutrițional creat sau sunt cel puțin echilibrat, dacă nu este disponibil un plan nutrițional.

Gustări pentru construirea mușchilor

Pe lângă principalele mese de mic dejun, prânz și cină, nutriționiștii recomandă și gustări și gustări între mese pentru a se asigura că organismul este aprovizionat în mod optim cu toți nutrienții necesari.

Prima gustare planificată este între micul dejun și prânz. Masa sau gustarea trebuie să conțină 20 - 40 g de proteine (contribuie la construirea și menținerea masei musculare) și aproximativ 40 g de carbohidrați complecși. Proteinele adecvate sunt de ex. conținute în brânză de vaci, nuci sau pui. Furnizarea de shake-uri proteice care completează alimentele este deosebit de rapidă și ușoară. Pentru carbohidrații potriviți, de ex. Cereale integrale și fulgi de ovăz.

A doua gustare este programată între prânz și cină. Și aici, proteinele și carbohidrații sunt la fel de solicitați. Ouă, quark, păsări de curte, muesli, fructe, salată, pâine integrală, fulgi de ovăz, shake-uri și sucuri - nu există limite pentru gust.

Rețete de construcție musculară pentru cină

Nu există limite la ideile de pregătire a cinei. Fiecare sportiv poate deveni propriul său bucătar, principalul lucru fiind să acorde atenție valorilor nutriționale și planului său de dietă atunci când alege ingredientele.

Mulți sportivi au problema că nu știu ce rețete pot folosi și care sunt mai puțin potrivite. În cele ce urmează vă prezentăm rețete potrivite pentru o cină conștientă de fitness și de calorii. Indiferent dacă vă place rețetele noastre de fitness singur sau cu prietenii sau doriți să îi surprindeți, amintiți-vă că mâncarea pe care o gătiți singuri are întotdeauna un gust bun.

Construirea musculară: rețete pentru sportivi

Dacă faci mult sport, trebuie să te asiguri că corpul tău este alimentat cu o nutriție perfectă, astfel încât să poată performa bine. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să construiți mușchi. Alimentația corectă la construirea mușchilor asigură că rezultatele antrenamentului sunt vizibile mai repede și, de asemenea, se regenerează mai bine. Pe această pagină de rețete veți găsi cele mai bune rețete pentru construirea mușchilor care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenament.

Dieta pentru construirea mușchilor: carbohidrați și proteine

Înainte de antrenament, este important să vă aprovizionați cu energie - la urma urmei, nu doriți să vă epuizați după zece minute. Acest lucru se face cel mai bine sub formă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, pastele de spelt sau granola. Acestea oferă rapid puterea necesară și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a promova construirea musculară prin dietă și rețetele potrivite, ar trebui să căutați alimente care conțin proteine, cum ar fi quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă sau nuci și germeni după antrenament. Nu ne gândim prea mult la shake-urile proteice sau barele de proteine - preferăm să folosim rețete naturale de construcție a mușchilor.

Rețete și plan de nutriție pentru a construi mușchi

Corpul tău nu poate crea fibre musculare din nimic, așa că trebuie să îi oferi materiale de construcție: o mulțime de proteine pentru structura celulară - în jur de 2g pe kilogram de greutate corporală pe zi - și niște grăsimi bune pentru membranele celulare. De asemenea, aveți nevoie de grăsime pentru a avea suficientă materie primă pentru neurotransmițători, adică substanțele semnal din corpul dvs. care răspândesc mesajul „construirea mușchilor”. Carbohidrații la momentul potrivit, adică imediat după antrenament, asigură o regenerare mai rapidă și cresc puterea substanței semnal pentru construirea mușchilor. În timp ce ar trebui să vă bazați pe carbohidrați complecși înainte de antrenament și în zilele care nu vă antrenează, care permit creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent, puteți folosi carbohidrați „rapizi” după antrenament. Nu în ultimul rând: dacă vrei să devii mai mare, trebuie să consumi exces de calorii, altfel totul va fi consumat pentru necesarul zilnic normal! O regulă generală este un surplus caloric de 20% din rata metabolică bazală. Nu știi rata metabolică bazală? Benedict și Harris o fac. În orice caz, au dezvoltat această formulă foarte precisă - formula Benedict-Harris - cu ajutorul căreia puteți stabili destul de bine rata metabolică bazală:

Rata metabolică bazală pentru bărbați (calorii pe zi): 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Rata metabolică bazală pentru femei (calorii pe zi): 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Ar trebui să adăugați aproximativ 20% din rezultatul calculului dvs. la cerința zilnică.

De asemenea, vă puteți calcula necesarul zilnic folosind formula Benedict Harris. Aceasta este cantitatea de calorii de care ai avea nevoie pentru a-ți menține starea actuală: