Cele mai bune sfaturi de la; Hrana pentru femeile care alăptează - revista Therapeutes

Hrănirea femeii care alăptează - Ce să mănânci în timpul alăptării

Alăptarea are tot felul de beneficii pentru mama și bebeluș.

Evident, este extrem de important să mâncați sănătos în timp ce alăptați.

Laptele matern este foarte nutritiv și conține majoritatea substanțelor nutritive de care are nevoie copilul dumneavoastră în primele 6 luni de viață.

Prin urmare, cerințele dvs. pentru majoritatea nutrienților sunt crescute pentru a satisface această cerere.

O alimentație sănătoasă îți va oferi, de asemenea, energia de care ai nevoie pentru a avea grijă de tine și de bebeluș.

În plus, consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să pierdeți mai repede în greutate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre a mânca sănătos în timpul alăptării.

Laptele matern este foarte nutritiv

Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie un copil pentru o bună dezvoltare în primele șase luni de viață (1).

Compoziția laptelui matern este foarte reglementată, iar dieta dumneavoastră are efecte limitate asupra nivelului anumitor substanțe nutritive (2, 3, 4, 5, 6).

Cu toate acestea, dacă dieta dvs. generală nu oferă cantitățile necesare de nutrienți, aceasta poate afecta calitatea laptelui, precum și propria sănătate (7).

De obicei, o uncie (28 ml) de lapte matern conține 19-23 de calorii, cu 3,6-4,8% proteine, 28,8-32,4% grăsimi și 26,8-31,2% carbohidrați, în principal lactoză (3, 4, 5).

Spre deosebire de laptele praf, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se modifică cu fiecare alăptare și pe parcursul perioadei de alăptare pentru a satisface nevoile bebelușului (8, 9).

Când începe suptul, laptele este mai apos și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care urmează este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai hrănitor.

De fapt, acest lapte poate conține de 2-3 ori mai multe grăsimi decât laptele la începutul dietei și încă 7-11 calorii pe uncie (9, 10).

Prin urmare, pentru a obține cel mai hrănitor lapte, este important ca bebelușul să „golească” un sân înainte de a trece la celălalt.

Concluzie: Laptele matern conține tot ce are nevoie un bebeluș în primele șase luni de viață. În plus, conținutul de grăsimi și calorii al laptelui matern se schimbă atât în timpul hrănirii, cât și în timpul alăptării.

Alăptarea poate necesita mai multe calorii

Producerea laptelui este o muncă grea pentru corpul dumneavoastră.

Se estimează că alăptarea crește necesarul de energie cu aproximativ 500 de calorii pe zi (11, 12, 13).

Aveți, de asemenea, o nevoie crescută de majoritatea nutrienților, astfel încât să mâncați o dietă sănătoasă și variată este foarte important.

S-ar putea să fiți tentați să slăbiți rapid după naștere, dar ar trebui să aveți răbdare. Este complet normal să nu slăbești - sau chiar să câștigi puțin - în primele 3 luni de alăptare (14).

Datorită modificărilor hormonale din corpul dumneavoastră, este posibil să aveți mai mult pofta de mâncare decât de obicei și să fiți mai predispus la depozitarea grăsimii corporale (15, 16, 17).

Restricția severă de calorii, în special în primele câteva luni de alăptare, poate reduce atât aportul de lapte, cât și nivelul de energie (18).

Cu toate acestea, este posibil să experimentați o creștere spontană a arderii grăsimilor după 3-6 luni de alăptare și să începeți să pierdeți mai mult în greutate decât mamele care nu alăptează (19, 20, 21, 22, 23).

Pierderea a aproximativ 0,5 kilograme (0,5 kg) pe săptămână printr-o combinație de dietă și exerciții fizice nu ar trebui să vă afecteze aprovizionarea cu lapte sau compoziția de lapte, presupunând că nu o faceți.

Cu toate acestea, femeile foarte subțiri pot fi mai sensibile la restricția calorică. Este posibil să fie nevoie să mănânce mai mult pentru a evita reducerea cantității de lapte (25).

În general, amintiți-vă că pierderea în greutate după naștere este un maraton - nu un sprint. Ți-a trebuit luni să te îngrași, deci s-ar putea să îți ia luni să o pierzi.

Concluzie: Alăptarea crește necesarul de energie și pofta de mâncare, astfel încât să puteți conserva grăsimea în primele 3 luni. Restricția de calorii și alte metode de slăbire vă pot reduce cantitatea de lapte.

Consumați alimente bogate în nutrienți

Nevoile tale de nutrienți sunt mai mari în timpul alăptării, pentru a satisface atât nevoile bebelușului, cât și pe ale tale.

Cantitățile de nutrienți din dieta dvs. vă pot afecta în mod direct laptele (7).

Pe de altă parte, unii nutrienți sunt transferați în laptele matern, indiferent de aportul dumneavoastră (7).

Este foarte important să mâncați o varietate de alimente întregi, nutritive, pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră.

Iată câteva alimente nutritive pe care ar trebui să le consumați în timpul alăptării:

Peste si fructe de mare: somon, alge marine, crustacee și sardine.
Carne: Carne de vită, miel, porc și măruntaie, cum ar fi ficatul.
Fructe si legume: fructe de padure, rosii, varza, varza, usturoi si broccoli.
Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in.
Alte alimente: ouă, ovăz, cartofi, quinoa, hrișcă și ciocolată neagră.

În plus, evitați cât mai mult posibil alimentele procesate, deoarece acestea sunt de obicei bogate în calorii, zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

Concluzie: Este important să mâncați o varietate de alimente integrale dense în nutrienți pentru a satisface cerințele crescute de nutrienți care însoțesc alăptarea.

Asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți

Nutrienții găsiți în laptele matern pot fi clasificați în două grupe în funcție de măsura în care sunt secretați în lapte (7).

Cantitățile de nutrienți din grupa 1 din laptele matern depind de aportul alimentar, în timp ce nutrienții din grupa 2 sunt secretate în laptele matern, indiferent de aportul mamei sau de starea de sănătate.

Prin urmare, obținerea unui număr suficient de substanțe nutritive din Grupul 1 este foarte importantă pentru dvs. și pentru bebelușul dvs.

Grupa 1 nutrienți:

Iată substanțele nutritive din grupa 1 și cele mai comune surse de alimente ale acestora:

Vitamina B1 (tiamina): Pește, carne de porc, semințe, nuci și pâine.
Vitamina B2 (riboflavină): Brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras și ouă.
Vitamina B6: Semințe, nuci, pește, carne de pasăre, carne de porc, banane și fructe uscate.
Vitamina B12: Crustacee, ficat, pește gras, crab și creveți.
Colină: Ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și arahide.
Vitamina A: Cartofi dulci, morcovi, legume verzi cu frunze închise, carne de organe și ouă.
Vitamina D: Ulei de ficat de cod, pește gras, ciuperci și alimente îmbogățite.
Seleniu: Nuci de Brazilia, fructe de mare, pește, grâu integral și semințe.
Iod: Alge marine uscate, cod și sare iodată.